5 Cara Mengurangi Nyeri Leher dan Bahu

sfidn.com - Area tubuh yang cenderung nyeri ketika Anda merasa cemas dan stres adalah leher dan bahu. Struktur leher terdiri atas otot, tulang, pembuluh darah, ligamen dan saraf. Struktur tersebut membuat leher dapat bergerak fleksibel. Namun, saat Anda mengalami cedera atau stress, struktur leher ini akan mengalami hambatan sehingga menimbulkan nyeri di area leher dan bahu. 

Bagaimana Stres dan Kecemasan Menyebabkan Ketegangan di Leher dan Bahu?

Saat Anda mengalami stres atau cemas, otot Anda berkontraksi dengan kuat. Hal ini merupakan refleks otot terhadap ketegangan atau stres. Ketegangan otot adalah cara tubuh bersiap untuk menghadapi ancaman fisik yang harus dilawan atau dihindari. Selain otot tegang, ada beberapa kemungkinan gejala fisik lainnya yang dapat timbul ketika Anda stres atau cemas, misalnya jantung berdetak cepat, sesak napas, hingga berkeringat.

Menurut American Psychological Association (APA), otot dan organ tubuh Anda dapat meregang ketika ancaman yang dirasakan telah berlalu. Berdasarkan informasi yang diperoleh dari APA, ketegangan otot yang berlangsung di leher dan bahu dapat menyebabkan masalah yang lebih serius, seperti nyeri punggung dan bahu, nyeri tubuh, serta sakit kepala migrain.

Selain dapat terjadi karena cemas dan tegang, nyeri leher dan bahu dapat dialami oleh para atlet karena otot lemah atau latihan thoracic atas bukan latihan leher. Nyeri dan ketegangan leher tersebut dapat diatasi dengan beberapa peregangan dan yoga.

Selain itu, ada beberapa cara mengurangi nyeri leher dan bahu. Yuk, simak di sini!

5 Cara Mengurangi Nyeri Leher dan Bahu

1. Neck stretch

Sumber: AskDoctorJo

Neck stretch atau peregangan leher dilakukan untuk meredakan ketegangan di leher dan membantu meningkatkan rentang gerak atau range of motion. Untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat berdiri tegak dengan lengan kiri di samping tubuh. Kemudian, tarik kepala perlahan ke sisi kanan hingga Anda merasakan regangan di sisi kiri leher. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri dan lakukan 2 hingga 3 kali di masing-masing sisi. 

2. Neck release

Sumber: Nemours

Relaksasi leher atau neck release adalah cara yang dapat dilakukan untuk mengendurkan ketegangan di bahu dan leher. Gerakan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh. Turunkan kepala dan dekatkan dagu ke dada. Miringkan kepala ke sisi kanan dengan lembut dan jeda selama 30 detik. Anda akan merasakan regangan di sisi kiri leher. Arahkan kepala kembali ke posisi tengah dan angkat ke posisi awal. Ulangi sebelum berganti sisi dan lakukan 3 hingga 5 kali di setiap sisi.

3. Child’s Pose

Sumber: Vive Health

Child's Pose atau Balasana adalah salah satu pose yoga dikenal dapat membantu meredakan sakit leher dan punggung. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa bertumpu pada tangan dan lutut dengan telapak tangan di lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut berada di bawah pinggul. Duduk di atas tumit Anda, panjangkan tulang belakang dan letakkan tangan di depan. Pastikan Anda bergantung pada pinggul. Lipat ke depan dan jaga agar lengan terentang di depan. Tahan posisi selama 60 hingga 90 detik. Fokus pada pernapasan saat melepaskan ketegangan di leher dan bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan. Lakukan 2 hingga 3 kali. 

4. Cat-Cow Pose

Sumber: Howcast

Cat-cow pose atau Chakravakasana adalah gerakan yoga untuk meregangkan punggung, batang tubuh, dan leher untuk melepaskan ketegangan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan bertumpu pada tangan dan lutut, telapak tangan rata di lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas dan lanjutkan ke pose cow. Turunkan perut ke arah matras dan angkat dagu serta dada. Hembuskan napas dan lanjutkan ke pose cat. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang dan putar punggung ke arah langit-langit. Arahkan mata ke matras. Tarik napas dan ulangi urutannya. Lakukan 10 hingga 12 kali.

5. Thread the needle

Sumber: Evolve Performance Healthcare

Thread the needle adalah peregangan yang membantu melepaskan ketegangan di punggung, leher, dan bahu Anda. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa bertumpu pada tangan dan lutut. Pastikan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Geser tangan kanan ke sisi kiri tubuh. Tubuh Anda akan berputar dengan gerakan tersebut. Bahu kanan akan menyentuh lantai. Gunakan tangan kiri untuk menopang berat badan. Tahan posisi selama 20 hingga 30 detik dan ulangi pada sisi berlawanan. Lakukan 2 hingga 3 kali di setiap sisi.

Itulah lima cara mengurangi nyeri leher dan bahu. Jika Anda sering mengalami nyeri leher dan bahu setelah olahraga, sebaiknya Anda melakukan pemanasan dengan tepat.