5 Contoh Gerakan Peregangan Statis yang Mudah Dilakukan

sfidn.com - Gerakan peregangan statis memainkan peranan penting dalam meningkatkan performa atletik Anda. Manfaatnya tidak terbatas untuk meningkatkan fleksibilitas, mengurangi rasa sakit dan kekakuan setelah latihan, serta melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh.

Sayangnya, banyak orang yang masih suka mengabaikan peregangan statis karena terburu-buru berolahraga – padahal tahu manfaatnya luar biasa bagi tubuh. Oleh sebab itu, artikel ini akan memberikan Anda contoh gerakan peregangan statis yang mudah untuk dilakukan.

Contoh gerakan peregangan statis yang mudah dan efektif

Jika Anda masih bingung harus melakukan gerakan peregangan statis apa saat latihan, berikut beberapa contohnya:

1. Peregangan trisep di atas kepala

Sumber: Pinterest | Healthline

Target: otot trisep dan bahu.
Cara melakukan:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
• Putar bahu ke belakang dan ke bawah.
• Angkat lengan kanan Anda ke langit-langit, kemudian tekuk siku kanan Anda tersebut ke arah tengah punggung Anda.
• Kemudian, tarik siku kanan Anda yang tertekuk ke bawah dengan tangan kiri Anda.
• Tahan selama 20-30 detik.
• Ulangi di sisi yang berlawanan sebanyak 2-3 kali.

2. Peregangan bisep

Sumber: Pinterest | Healthline

Target: otot bisep, dada, dan bahu.
Cara melakukan:

• Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di belakang punggung, dan satukan kedua tangan Anda di dasar tulang belakang Anda.
• Luruskan lengan dan putar tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke bawah.
• Lalu, angkat lengan Anda setinggi mungkin dan tahan selama 30-40 detik.
• Ulangi sebanyak 2-3 kali.

3. Pose kobra

Sumber: Pinterest | Healthline

Target: otot perut, dada, dan bahu.
Cara melakukan:

• Berbaring tengkurap dengan tangan tepat di bawah bahu, jari-jari menghadap ke depan, dan lengan ditarik erat di samping dada.
• Tekan tangan dan siku ke tubuh Anda ke lantai saat Anda mengangkat kepala, dada, dan bahu. Anda bisa mengangkat tubuh Anda sebagian atau seluruhnya.
• Jaga siku Anda sedikit ditekuk dan biarkan kepala Anda tertunduk.
• Tahan gerakan peregangan statis ini selama 30-60 detik.
• Ulangi sebanyak 1-2 kali.

4. Peregangan statis kupu-kupu duduk

Target: punggung bagian bawah, pinggul, dan paha bagian dalam.
Cara melakukan:

• Duduk di atas lantai dengan punggung lurus.
• Satukan kedua telapak kaki Anda di depan Anda dengan lutut menekuk ke samping. 
• Letakkan tangan Anda di atas kaki.
• Biarkan lutut rileks dan sedikit mendekati lantai.
• Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama 10-30 detik.

5. Tekuk ke depan dari kepala ke lutut

Sumber: Pinterest | Healthline

Target: punggung, selangkangan, paha belakang, dan betis.
Cara melakukan:

• Duduk di atas matras yoga atau permukaan lain yang nyaman untuk Anda.
• Rentangkan kaki kiri Anda ke depan dan letakkan telapak kaki kanan ke bagian dalam paha kiri Anda.
• Tarik napas dan angkat kedua lengan Anda ke atas.
• Hembuskan napas saat Anda membungkuk ke depan dan meletakkan tangan Anda di kaki atau lantai.
• Tahan pose ini selama 1 menit.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

Perbedaan peregangan statis dan dinamis

Kenyataannya, perbedaan peregangan statis dan dinamis masih menuai perdebatan terkait kapan waktu terbaik untuk melakukannya, apakah itu sebelum latihan atau setelah latihan – yang lebih merupakan gerakan pendinginan. 

Umumnya, peregangan dinamis dilakukan sebelum latihan dengan melibatkan gerakan aktif yang membantu otot-otot tetap hangat dan siap untuk berolahraga.

Sementara itu, peregangan statis lebih sering dilakukan setelah latihan dengan melibatkan gerakan yang ditahan dalam waktu tertentu. Ini memungkinkan otot-otot Anda mengendur, sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda setelah latihan.

Hal ini juga sejalan dengan Cleveland Clinic yang menjelaskan bahwa otot-otot tidak memanas setelah Anda melakukan peregangan statis. Ini lebih merupakan gerakan relaksasi. Jadi, akan lebih baik dilakukan sebagai bagian dari gerakan pendinginan.

Namun, penelitian terbaru menemukan bahwa peregangan statis masih efektif untuk meregangkan dan meningkatkan jangkauan gerak sendi Anda, sehingga dapat dijadikan sebagai bagian dari pemanasan dinamis yang lengkap.

Tips aman melakukan peregangan statis

Untuk menjaga gerakan peregangan Anda aman dan efektif, lakukan beberapa tips ini:

• Jangan melampaui kenyamanan Anda, dan seharusnya Anda tidak merasakan sakit saat melakukan peregangan. Jadi, hentikan segera jika Anda merasakan sakit yang tajam.
• Lakukan gerakan yang halus dengan lembut dan lambat. Hindari gerakan menyentak atau memantul. Selalu berhati-hati apalagi jika Anda baru pulih dari cedera.
• Jangan lupa bernapas untuk membantu menghilangkan stres dan ketegangan, serta menahan regangan lebih lama.
• Mulai secara perlahan dan tambahkan lebih banyak pengulangan saat fleksibilitas Anda meningkat.

Hal terpenting adalah jangan sampai Anda melewatkan peregangan, baik sebelum maupun setelah berolahraga. Jika Anda lebih nyaman melakukan peregangan statis setelah berolahraga, maka lakukan. Jika Anda lebih merasakan efeknya saat dilakukan bersama gerakan pemanasan dinamis, juga tidak masalah.

Peregangan statis tidak hanya meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, tetapi juga mempercepat pemulihan otot setelah latihan. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk melepas stres dan ketegangan otot, sehingga membantu Anda merasa lebih rileks. Selamat berlatih!

Referensi:

• Cleveland Clinic (2020). Understanding the Difference Between Dynamic and Static Stretching.
• Healthline (2019). How and When to Include Static Stretching in Your Workout.
• Hotta et al. 2018. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 596 (10): 1903-1917.
• Lempke et al. 2018. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. J Sport Rehabil. 27 (3): 289-294. 
• Nakamura et al. 2014. Acute effects of static stretching on muscle hardness of the medial gastrocnemius muscle belly in humans: an ultrasonic shear-wave elastography study. Ultrasound Med Biol. 40 (9): 1991-7.