sfidn.com – Masih asing dengan istilah latihan isometrik? Yaps, jika Anda pernah melakukan plank, maka Anda sudah melakukan salah satu contohnya. Singkatnya, ini adalah latihan menahan tubuh dalam satu posisi. Otot-otot Anda berkontraksi, tetapi panjangnya tidak berubah.

Misalnya, saat Anda melakukan plank, Anda akan mengontraksikan otot-otot di inti, kaki, dan tubuh bagian atas Anda untuk menahan sambil mempertahankan posisi.

Penasaran selain plank, apa saja sih contoh latihan isometrik yang bisa Anda lakukan di rumah? Simak terus artikel ini untuk tahu lebih banyak tentang latihan isometrik, manfaat, dan macam-macam gerakannya yang bisa Anda coba!

Apa itu latihan isometrik?

Latihan isometrik adalah bentuk latihan yang melibatkan otot-otot tubuh tanpa mengubah ukuran panjangnya. 

Berbeda dengan latihan biceps curl, yang membuat otot bisep Anda menjadi lebih pendek saat tangan Anda bergerak ke arah bahu dan lebih panjang saat Anda meluruskannya ke belakang.

Latihan biceps curl juga merupakan contoh kontraksi isotonik, yaitu ketika otot menjadi lebih pendek (konsentris) atau lebih panjang (eksentrik) melawan resistensi dalam ketegangan tetap.

Pelatihan isometrik dirancang untuk merekrut otot dan mengerahkan ketegangan tanpa memperpanjang atau memperpendek otot. Ini juga merupakan contoh kontraksi isometrik, yaitu saat ketegangan meningkat, ukuran otot tidak berubah (konstan).

Pada dasarnya, bentuk latihan isometrik tidak melibatkan gerakan tertentu, melainkan fokus pada menahan tubuh dalam satu posisi untuk jangka waktu tertentu. Resistensinya bisa berasal dari berat badan sendiri, memegang benda, atau menggunakan alat pemberat latihan. 

5 Contoh latihan isometrik

Berikut 5 contoh latihan isometrik yang bisa Anda tambahkan ke dalam rutinitas home workout Anda:

1. Plank

Sumber: medicalnewstoday.com

Menurut studi, latihan plank adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot inti. 

Berikut cara melakukannya:

• Mulai dalam posisi push-up.
• Tekuk siku hingga lengan bawah rata di atas lantai.
• Posisikan tubuh dalam garis lurus dan lengan di bawah bahu. Jaga agar otot inti tetap kencang.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu tingkatkan seiring waktu.

2. Wall sit

Sumber: medicalnewstoday.com

Wall sit adalah latihan sederhana untuk meningkatkan daya tahan otot paha, tanpa membuat otot punggung bagian bawah Anda tegang. 

Berikut cara melakukannya:

• Berdiri di depan dinding dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Turunkan tubuh ke posisi duduk secara perlahan, sehingga punggung bersandar rata ke dinding.
• Tekuk lutut ke sudut 90 derajat seolah-olah sedang duduk di kursi sambil tetap menjaga ketegangan di inti.
• Tahan posisi ini selama mungkin.

3. Glute bridge

Sumber: medicalnewstoday.com

Latihan glute bridge menargetkan otot gluteal di belakang paha depan Anda. 

Berikut cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke atas, sehingga kaki tertancap rata di lantai.
• Rentangkan lengan dengan punggung tangan menghadap ke atas.
• Angkat pinggul ke atas menjauh dari lantai sambil melibatkan otot inti hingga tubuh membentuk garis lurus. Libatkan lengan untuk stabilitas yang kuat.
• Tahan posisi ini sambil menjaga otot inti tetap aktif selama mungkin.

4. Dead hang

Sumber: medicalnewstoday.com

Latihan dead hang akan melatih tubuh bagian atas Anda, terutama bahu. 

Cara melakukannya adalah:

• Ambil pull-up bar dengan tangan terbuka selebar bahu.
• Silangkan kaki dan angkat kembali dari lantai, sehingga tubuh menggantung di udara.
• Tahan posisi ini selama mungkin.

5. Isometric squat 

Sumber: medicalnewstoday.com

Ini adalah variasi dari latihan squat tradisional yang dapat membangun daya tahan otot kaki. 

Berikut cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Tekuk lutut secara perlahan, dorong pinggul ke belakang, dan turunkan ke posisi jongkok.
• Secara bersamaan, gerakkan lengan ke depan untuk membantu keseimbangan.
• Tahan posisi ini selama mungkin.

Manfaat latihan isometrik

Banyak rejimen latihan yang memasukkan beberapa gerakan isometrik di dalamnya, bersama dengan latihan lain yang lebih dinamis.

Berikut beberapa manfaat latihan isometrik:

• Membantu menghilangkan nyeri leher, punggung bawah, dan lutut.
• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
• Membantu menurunkan tekanan darah.

Karena gerakannya sederhana, bisa dilakukan tanpa alat, dan mudah digabungkan ke berbagai rejimen latihan, ini cocok untuk Anda yang baru pulih dari cedera, memiliki ruang latihan terbatas, atau hanya butuh perubahan dalam rutinitas kebugaran Anda.

Namun, perlu dicatat bahwa karena kontraksi ototnya terbatas, latihan ini hanya berfungsi sebagai pelengkap untuk rejimen latihan yang lebih dinamis, kecuali jika memang pelatih fisik Anda menyarankan sebaliknya.

Risiko latihan

Latihan isometrik masih kurang intens untuk kelompok otot utama bila dibandingkan dengan gerakan-gerakan dinamis. Latihan ini juga masih dapat menyebabkan atau memperburuk cedera yang ada – jika dilakukan dengan bentuk yang tidak tepat.

Jadi, jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan saat melakukannya, segeralah berhenti.

Kesimpulan

Inilah beberapa contoh latihan isometrik yang dapat Anda masukkan ke dalam bagian home workout Anda, seperti plank, wall sit, glute bridge, dead hang, dan isometric squat. Melakukannya dapat membangun kekuatan dan daya tahan otot, serta terbukti efektif menurunkan tekanan darah.

So, selamat berlatih!

Referensi:

• Anwer S, Alghadir A. 2014. Effect of isometric quadriceps exercise on muscle strength, pain, and function in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled study. J Phys Ther Sci. 26 (5): 745-748. DOI: 10.1589/jpts.26.745.
• Greatist (2021). Isometrics: The Secret to Gaining Strength — Without Moving a Muscle.
• Healthline (2022). 8 Examples of Isometric Exercises for Static Strength Training.
• Khan et al. 2014. The effectiveness of isometric exercises as compared to general exercises in the management of chronic non-specific neck pain. Pak J Pharm Sci. 27 (5): 1719-22.
• Lum D, Barbosa TM. 2019. Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance. Int J Sports Med. 40 (6): 363-375. DOI: 10.1055/a-0863-4539. 
• Millar et al. 2014. Evidence for the role of isometric exercise training in reducing blood pressure: potential mechanisms and future directions. Sports Med. 44 (3): 345-56. DOI: 10.1007/s40279-013-0118-x.
• Medical News Today (2020). 5 Isometric Exercises for People to Try.
• Planet Fitness. An Introduction to Isometric Exercises (And A Quick Isometric Workout).
• Rhyu et al. 2015. The effects of isometric exercise types on pain and muscle activity in patients with low back pain. J Exerc Rehabil. 11 (4): 211-214. DOI: 10.12965/jer.150224.
• Walton et al. 2016. The effects of a 6 week dynamic core stability plank exercise program compared to a traditional supine core stability strengthening program on diastasis recti abdominis closure, pain, oswestry disability index (ODI) and pelvic floor disability index scores (PFDI). Physical Therapy and Rehabilitation. 3. 3. 10.7243/2055-2386-3-3.