5 Contoh Menu Sarapan Untuk Meningkatkan Massa Otot

sfidn.com – Dalam menjalani program latihan beban, latihan fitness saja tidaklah cukup, Anda bisa meningkatkan massa otot Anda dengan cara menjaga menu sarapan Anda, karena menu sarapan juga memiliki peranan penting dalam program meningkatkan massa otot. Saat Anda bisa memenuhi asupan nutrisi dengan tepat, maka performa dan kemampuan Anda saat berlatih pun otomatis akan meningkat. Nah, pada kesempatan kali ini, kami akan memberikan 5 contoh menu sarapan sehat untuk bantu meningkatkan massa otot Anda.

1. Telur

Sumber makanan yang memiliki kandungan protein tinggi sangatlah dibutuhkan jika Anda sedang dalam program meningkatkan massa otot, dan telur bisa Anda jadikan menu sarapan Anda. Kenapa? karena protein yang ada pada telur mampu memperbaiki dan menjaga massa otot Anda. Dikutip dari laman Stamfordhealth, pada umumnya tubuh manusia membutuhkan 1-1,5 gram protein per kg berat badannya setiap hari. Sedangkan untuk para atlet, mereka membutuhkan 1,5-2 gr protein per kg berat badannya,  dengan diiringi durasi dan intensitas latihan yang mereka jalankan. Agar bisa memenuhi kebutuhan protein tersebut, mengonsumsi sebutir telur saat sarapan adalah pilihan yang tepat, karena U.S. Department of Agriculture, menjelaskan bahwa terdapat kandungan 6,28 gr protein dan 72 kalori dalam sebutir telur.

2. Oats

Pada dasarnya, setiap orang membutuhkan sumber karbohidrat sebagai sumber energinya. Oat memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang mampu diubah menjadi glukosa. Bentuk itulah yang nantinya akan di konversi oleh tubuh menjadi sumber energi. Sumber karbohidrat kompleks merupakan sumber karbohidrat yang membutuhkan waktu lama untuk di proses di dalam tubuh dibandingkan dengan karbohidrat sederhana seperti halnya roti. Oleh karena itulah tubuh Anda akan merasa kenyang lebih lama. Jadi, oat adalah pilihan alternatif menu makanan sehat untuk membantu Anda meningkatkan massa otot. Anda juga bisa mendapatkan sumber karbohidrat kompleks lainnya dari ubi ataupun brown rice.

3. Ikan Salmon

Dalam program meningkatkan massa otot, disarankan Anda mengonsumsi jenis lemak sehat, dan ikan salmon merupakan jenis ikan yang kaya akan kandungan lemak sehat. Ikan salmon memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang juga berfungsi untuk bantu meningkatkan massa otot dan melawan terjadinya penumpukan massa lemak. Dalam proses memasaknya, disarankan juga agar Anda memasak dengan cara sehat, seperti di bakar, di kukus, atau di rebus.

4. Buah Pir

Buah Pir merupakan buah yang kaya akan antioksidan, flavanoid, dan juga serat. Buah pir sangat cocok dikonsumsi sebagai menu sarapan bersamaan dengan makanan lainnya karena mampu meningkatkan energi tubuh, dan membantu menjaga rasa kenyang yang lebih lama. Pir juga mampu membantu melawan obesistas dan gangguan sistem pencernaan. Anda bisa mengongsumsi buah ini dalam menu makan sarapan Anda untuk membantu memaksimalkan perkembangan massa otot.

5. Keju Cottage

Lezatnya keju cottage bisa Anda kombinasikan dengan makanan sehat lainnya sebagai sarapan. Mereka yang sedang diet menurunkan berat badan biasanya juga mengonsumsi keju ini untuk menurunkan berat badannya. Dengan kandungan protein yang tinggi dan juga rendah kalori, keju cottage akan menjaga rasa kenyang Anda lebih lama. Salah satu studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition melaporkan bahwa dengan memasukan produk olahan susu dalam menu diet, maka akan mampu membantu menjaga berat badan, terlebih lagi jika bisa digabungkan dengan latihan yang rutin. Adanya kandungan kalsium pada produk susu, seperti keju cottage, juga mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh dan mengurangi jumlah lemah.

Itulah ke 5 daftar makanan sehat yang bisa Anda jadikan menu sarapan untuk bantu memaksimalkan perkembangan otot. Terimakasih.

Referensi

1. https://www.sportdev.org/USAB/Blog/Tips_For_Fueling_Vegetarian_Athletes.aspx.
2. https://www.stamfordhealth.org/healthflash-blog/fitness-wellness/nutrition-young-athletes/.
3. https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan#foods-to-eat-and-avoid.
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/285430.php
5. https://www.healthline.com/nutrition/cottage-cheese-is-super-healthy.
6. Josse, A., Atkinson, S., Tarnopolsky, M., & Phillips, S. (2011). Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. The Journal Of Nutrition, 141(9), 1626-1634. doi: 10.3945/jn.111.141028
7. https://www.livestrong.com/article/425297-are-eggs-good-for-bodybuilding/. 
8. https://www.livestrong.com/article/303737-oatmeal-bodybuilding-diet/, 
9. https://www.healthline.com/nutrition/fish-oil-bodybuilding#recommendation.