5 Gerak Latihan Baru Memanfaatkan Foam roller di Rumah

sfidn.com - Biasanya, kita hanya mengenal alat foam roller sebagai alat yang mampu mengendurkan otot-otot tubuh yang kaku. Namun, jika tingkat kreativitas kita bisa di asah lebih lanjut, maka benda yang satu ini mampu meningkatkan efektivitas dari beberapa gerakan latihan Anda melalui cara yang belum pernah dilakukan sebelumnya. Cara ini juga bisa Anda lakukan di rumah saat pandemi COVID-19 yang sedang terjadi di seluruh dunia seperti sekarang. Berikut ini adalah beberapa cara baru dan sederhana dalam memanfaatkan alat foam roller yan sebelumnya mungkin belum pernah Anda lakukan.

1. Pull-Up

Gerakan pull-up dengan menggunakan foam roller akan mampu meniadakan kipping dan memperlihatkan kelemahan yang ada pada otot torso dan abs Anda, sehingga akan meningkatkan level kesulitan dalam melakukan pull-up. Jika biasanya Anda bisa melakukan paling banyak 15 reps, maka dengan menambahkan foam roller mungkin jumlah nya bisa menjadi 10-12 reps saja.

Menempatkan lutut kaki menjadi 90 derajat akan memberikan beban aktivasi tambahan pada otot lat, karena sebagian besarnya berasal dari daerah panggul. Selain itu, ini juga bisa Anda jadikan cara cepat dan mudah sebelum menggunakan tambahan beban yang lebih berat. Jadi, gunakanlah foam roller untuk meningkatkan level pull-up Anda.

2. Glute Bridge

Dalam melakukan gerakan ini, tambahan foam roller akan membantu Anda dalam mendapatkan rekrutmen otot glute dalam melakukan gerakan bridge. Gerakan ini juga menjadi gerakan yang solid untuk mengaktifkan otot panggul Anda. Anda hanya perlu menempatkan roller di bawah salah satu kaki Anda, semakin dekat Anda meletakannya dengan lutut, maka gerakannya pun akan semakin mudah. Namun sebelum melakukannya, Anda harus menggerakan kaki secara lurus seperti layaknya anak panah, lalu kencangkan otot quad sambil mengarahkan ujung kaki ke lutut. Anda hanya perlu melakukan gerakan ini sebanyak 1-2 set dengan 10 repitisi untuk setiap setnya.

3. Elevated Split Squat

Apakah bench yang Anda gunakan terlalu rendah atau tinggi? merasa ada ketidaknyamanan pada tumpuan kaki belakang Anda? maka gunakanlah cara ini untuk mengatasi kedua masalah tersebut. Anda cukup menggunakan foam roller pvc yang sudah berlubang, lalu Anda hanya harus menyelipkan pada satu buah barbell dan pasangkan bar Anda pada power-rack lalu atur pada ketingian sekitar pertengahan betis. Dengan begitu, tidak ada lagi masalah tumpuan kaki belakang yang terlalu tinggi atau rendah, dan gerakan yang Anda lakukan akan menjadi lebih efektif. Selain itu, gerakan ini juga akan memberikan rasa nyaman karena adanya bantalan pada roll foam tersebut.

4. Membuat Ab Rollout Semakin Efektif

Anda bisa menggunakan cara ini sebagai suatu progresi dari ab wheel. Lakukanlah dengan repitisi rendah sampai sedang. Hindari berlatih dengan repitisi yang tinggi karena bisa berdampak negatif pada punggung bawah Anda. Bahkan, para pro pun bisa gemetar jika melakukan gerakan ini dengan repitisi yang tinggi.

5. Push-Up

Teknik ini adalah suatu gerakan modifikasi dari gerakan med-ball push-up, namun dengan beban stress yang lebih rendah pada daerah pergelangan tangan dan siku Anda. Dalam melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan 2 buah foam roller. Cara melakukannya pun cukup mudah, yaitu cukup dengan mensejajarkan dua roller dengan tubuh Anda, lalu genggam seperti Anda menggunakan neutral grip. Lalu, foam roller akan meningkatkan kestabilan sehingga akan mengaktifkan otot torso dan stabilisator pada bahu Anda. Dengan menggunakan variasi gerakan ini, maka akan menghasilkan suatu peregangan yang lebih lebar pada dasar gerakan Anda. Lakukanlah sebanyak 2-3 set pada awal sesi latihan agar bisa melancarkan aliran darah ke bagian dada dan bahu Anda.

Itulah ke-5 gerak latihan baru dalam menggunakan foam roller. Jadi, tunggu apa lagi? Ayo ambil foam roller Anda dan praktekan cara di atas.