sfidn.com – Ada lima jenis intermittent fasting paling populer yang bisa Anda pilih sesuai dengan kemampuan. Masing-masing mengikuti pengaturan makan dan puasa yang berbeda.

5 Jenis Intermittent Fasting Paling Populer di Masyarakat

Intermittent fasting atau puasa intermiten adalah sebuah pengaturan pola makan dengan menggunakan jeda waktu tertentu untuk makan dan berpuasa.

Ini artinya, waktu Anda untuk makan akan dibatasi sedangkan kegiatan berpuasa harus dijalankan dengan disiplin mengikuti batas waktu yang telah ditentukan.

Mengatur waktu makan dianggap cara yang tepat untuk memanfaatkan cadangan energi, seperti glikogen dan lemak yang dapat mendukung penurunan berat badan.

Apa yang Terjadi Jika Cadangan Energi Tidak Digunakan?

Sumber energi manusia berasal dari makronutrien yang dikonsumsi setiap harinya, yaitu karbohidrat, lemak, dan protein.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh manusia. Prosesnya melibatkan pemecahan karbohidrat menjadi glukosa. Glukosa yang tersisa akan disimpan di dalam hati dan otot dalam bentuk glikogen. 

Bagaimana dengan lemak? Lemak adalah sumber energi yang padat sehingga menyimpan lebih banyak energi dibandingkan karbohidrat. Namun, tubuh menjadikannya sebagai cadangan energi kedua apabila tubuh kekurangan glukosa.

Lemak akan disimpan dalam sel lemak atau yang dikenal sebagai adiposa. Ketika tubuh membutuhkan energi tambahan maka lemak ini akan dipecah melalui lipolisis menjadi asam lemak dan gliserol.

Protein juga dapat diubah menjadi energi tetapi fungsi utamanya adalah sebagai bahan bangunan sel dan jaringan, bukan sebagai sumber energi utama.

Penggunaan protein sebagai sumber energi biasanya terjadi dalam kondisi darurat atau ketika pasokan karbohidrat dan lemak terbatas.

Coba bayangkan jika Anda makan secara berlebihan dan terus-menerus. Berapa banyak kalori yang akhirnya harus disimpan oleh tubuh sebagai cadangan energi.

Apabila cadangan energi seperti glikogen, lemak, dan protein tidak digunakan maka akan terus menumpuk di dalam tubuh, lalu berubah menjadi lemak yang sukar dibakar. Inilah yang akhirnya menyebabkan berat badan meningkat dan memicu terjadinya obesitas.

Dengan mengatur waktu makan dan berpuasa seperti yang diajarkan dalam intermittent fasting, Anda dapat mengontrol asupan kalori serta memaksimalkan penggunaan cadangan energi yang bisa mendukung penurunan berat badan.

5 Jenis Intermittent Fasting

Anda perlu tahu bahwa ada lima jenis intermittent fasting yang paling populer di masyarakat, yaitu:

1. Alternate Day Fasting

Alternate day fasting adalah jenis puasa pertama dari intermittent fasting di mana Anda harus berpuasa setiap dua hari sekali. Misalnya, hari senin makan seperti biasa, selasa puasa, rabu makan seperti biasa, kamis puasa, dst.

Selama massa puasa, Anda tidak boleh makanan apapun kecuali air atau jus buah agar tidak mengalami dehidrasi dan fungsi tubuh tetap berjalan normal.

Anda tidak perlu khawatir kekurangan energi karena pada dasarnya, tubuh menyimpan cadangan energi yang berasal dari karbohidrat, lemak, dan protein.

2. Modified Fasting Regimen

Jenis intermittent fasting yang kedua adalah modified fasting regimen. Metode ini dianggap lebih mudah dibandingkan dengan alternate day fasting karena Anda tidak harus berpuasa selama satu hari penuh.

Saat berada dalam periode puasa, Anda harus mengonsumsi makanan sebanyak 25% dari asupan biasanya setiap dua hari sekali. 

Contohnya, hari senin makan seperti biasa, selasa makan sebanyak 25%, rabu makan seperti biasa, kamis makan sebanyak 25%, dst.

3. Time-Restricted Feeding

Time-Restricted Feeding tampaknya menjadi jenis intermittent fasting yang paling banyak diterapkan oleh orang-orang yang ingin mengatur jadwal makannya tanpa harus merasa kesulitan.

Cara melakukan time-restricted feeding adalah mengatur “jendela makan” Anda sendiri dengan membatasi waktu makan dan puasa. Siklus yang umum digunakan adalah 8/16 (8 jam makan/16 jam puasa).

Contohnya, Anda bisa makan apa pun pada pukul 06.00 – 14.00. Setelah itu berpuasa dari pukul 14.00 – 06.00 esok hari.

4. Periodic Fasting

Metode intermittent fasting yang keempat adalah periodic fasting atau yang dikenal juga dengan nama fast diet atau metode 5:2.

Periodic fasting dilakukan dengan cara tidak makan lebih dari 500-600 kalori per harinya selama dua kali dalam seminggu. Anda tidak harus melakukannya secara berurutan. Misal, Anda hanya melakukan metode ini pada hari selasa dan kamis.

5. Warrior Intermittent Fasting

Warrior intermittent fasting adalah jenis pola makan di mana Anda harus berpuasa selama 20 jam dan hanya makan dalam jendela waktu 4 jam pada akhir hari.

Saat mengikuti jenis puasa intermiten ini, Anda harus membatasi makanan olahan dan berkalori tinggi. Anda hanya boleh mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi tinggi.

Tidak semua jenis intermittent fasting cocok untuk semua orang. Anda perlu menemukan metode yang paling tepat untuk tubuh Anda demi memaksimalkan manfaatnya, yaitu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan.

Referensi:

Harvard Health Publishing, (2023), 4 intermittent fasting side effects to watch out for

Women’s Health, (2023), 10 Intermittentt Fasting Side Effects That Might Mean It’s Not A Great Fit For You

Healthline, (2024), 9 Potential Intermittent Fasting Side Effects

Healthline, (2020), Alternate-Day Fasting: A Comprehensive Beginner's Guide