5 Kesalahan Pelatihan Deadlift yang Membahayakan Punggung

sfidn.com – Deadlift mungkin bisa digolongkan sebagai salah satu latihan terbaik yang mampu melatih seluruh otot tubuh. Terlebih lagi karena gerakannya yang menstimulasikan cara mengangkat beban dari lantai secara aman dan terkendali. Sayangnya, banyak orang menganggap deadlift sebagai latihan yang beresiko. Dimana nyeri dan kekakuan punggung, terutama punggung bagian bawah, sering dirasakan pasca berlatih deadlift. Brian Schwabe, CSCS, ahli terapi fisik olahraga bersertifikat, mengungkap bahwa deadlift seharusnya tidak menyebabkan masalah punggung. Dimana kesalahan bukan pada pelatihannya, melainkan teknik yang digunakannya. Oleh sebab itu, berikut ini lima kesalahan paling umum yang sering dilakukan dalam pelatihan deadlift, terutama saat pengangkatan beban, yang secara khusus menempatkan punggung dalam resiko cedera.  

1. Tidak Melibatkan Otot Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi adalah otot punggung paling besar yang membentang dari area bawah ketiak hingga belakang tulang rusuk. Otot yang sering disebut sebagai otot sayap ini berfungsi menstabilkan punggung dalam banyak gerakan. Dalam kasus pelatihan deadlift, keterlibatan otot ini diperlukan untuk menurunkan beban ke lantai secara stabil. Menurut penuturan Schwabe, ketika otot lats tidak dilibatkan, punggung bawah bekerja lebih keras untuk menurunkan beban.

Solusi: Beberapa dari kita mungkin belum tahu cara merasakan keberadaan otot lats termasuk cara mengaktifkannya. Pertama, cobalah berdiri dengan punggung menempel di dinding. Tempatkan telapak tangan di dinding dan dorong sekuat mungkin selagi menghembuskan napas. Jika telah mengetahui keberadaan otot lats, pastikan untuk selalu mengaktifkannya ketika melakukan pelatihan deadlift.  

2. Melengkungkan Punggung Bawah di Awal Gerakan

Ada beberapa hal yang bisa menyebabkan punggung bawah melengkung di awal gerakan deadlift. Salah satu yang paling umum ialah kurangnya kekuatan kaki. Ketika kekuatan kaki tidak sepenuhnya dikerahkan, otot punggung tanpa sengaja menjadi terlibat. Keterlibatan dalam awal gerakan itulah yang akhirnya menyebabkan otot punggung menjadi melengkung. Begitu pun ketika bobot beban yang digunakan terlalu besar.

Solusi: Fokuslah pada kekuatan kaki yang mulai dikerahkan ketika beban diangkat dari lantai. Jika masih kesulitan, pertimbangkanlah untuk menurunkan sedikit bobot beban.

3. Melengkungkan Punggung Ketika Beban Berada di Atas

Schawbe melihat hal ini sering terjadi pada individu yang baru memulai pelatihan deadlift. Dimana melengkungkan punggung dan mendorong masuk panggul mendekati barbel dilakukan untuk mengunci posisi saat barbel berhasil di angkat. Hal inilah yang menjadi awal mula bobot beban diturunkan ke punggung dan akhirnya menyebabkan cedera punggung.

Solusi: Kencangkan otot perut untuk menjaga tubuh bagian atas tetap tegak dan tidak melengkung. Begitu pun dengan pengerahan kekuatan otot bokong untuk menstabilkan pinggul saat beban berada di atas.

4. Menerapkan Teknik Pelatihan Squat

Kesalahan lain yang sering terjadi dalam pelatihan deadlift ialah menerapkan teknik yang sama seperti pelatihan squat. Kedua pelatihan ini jelaslah berbeda, begitu pun dengan teknik yang digunakannya. Pelatihan deadlift sangatlah bergantung pada engsel pinggul. Dimana gerakan awalnya dimulai dari tulang belakang yang diposisikan netral dan pinggul sedikit ditekuk, bukan lutut. Ketika lutut lebih dulu ditekuk daripada pinggul, pinggul akhirnya menjadi terlalu rendah. Hal itulah yang kemudian membuat kinerja pinggul tidak efisien dan memberi beban berlebih kepada punggung.

Solusi: Di awal gerakan deadlift, mulailah untuk mengatur posisi pinggul terlebih dahulu, baru kemudian lutut. Begitu mengenggam bilah barbel, jaga agar tulang belakang di posisi netral dan tegak.

5. Menyentak Beban dari Lantai

Pelatihan deadlift membutuhkan banyak kekuatan untuk dapat mengangkat beban dari lantai. Dimana hal tersebut sering membuat orang berpikir bahwa menyentak beban dari lantai akan lebih mudah dalam mengatasi gravitasi. Faktanya, hal tersebut justru menempatkan tubuh dalam posisi canggung. Sebab, begitu beban diangkat cepat dari lantai, tubuh harus segera mengendalikannya. Jika tidak, tubuh akan riskan terkena cedera.

Solusi: Kuatkan pegangan pada bilah beban dan mulailah aktifkan otot lats. Tarik napas dalam-dalam dan kuatkan otot inti untuk kemudian mengangkat beban secara perlahan. Begitu beban berhasil diangkat sedikit dari lantai, barulah kita bisa mempercepat laju pengangkatan beban dan tubuh ke posisi berdiri. 

Kesimpulan

Pelatihan deadlift memang membutuhkan teknik dan kekuatan yang cukup tinggi. Namun, bukan berarti pelatihan ini memunculkan lebih banyak resiko dibanding manfaat. Kesalahan mungkin bukan terletak pada pelatihannya, melainkan teknik yang digunakannya. Dimana terdapat beberapa kesalahan umum yang sering dilakukan ketika mengangkat beban di dalam pelatihan deadlift. Beberapa kesalahan tersebut meliputi tidak adanya keterlibatan otot latissimus dorsi, melengkungkan punggung (baik saat awal beban diangkat maupun saat beban sudah diangkat ke atas), menerapkan teknik yang sama seperti pelatihan squat, hingga menyentak beban dari lantai. Kesalahan tersebut tanpa disadari memberikan beban berlebih pada punggung, yang akhirnya menyebabkan cedera punggung.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/13722371-deadlift-mistakes/

• https://www.livestrong.com/article/544736-deadlift-vs-squat-muscle/

• https://www.healthline.com/health/deadlift-vs-squat#which-is-better

• https://www.verywellhealth.com/latissimus-dorsi-muscle-297067