Health

5 Latihan Inti untuk Pemula Hingga Profesional (Tanpa Alat!)

Penulis SFI
•
August 4, 2022

sfidn.com – Apakah Anda ingin memperbaiki postur tubuh? Atau sekadar menjaga postur tetap tinggi dan lurus, keseimbangan yang baik, dan terhindar dari nyeri punggung bawah? Melakukan latihan inti adalah solusinya!

Meski ini bukan cara satu-satunya, tetapi latihan otot inti dapat membantu meningkatkan stabilitas tulang belakang lumbar, yang menyebabkan keseimbangan Anda membaik. Inti yang kuat juga berperan dalam membantu Anda mengubah posisi ketika duduk, berdiri, dan berjalan.

Bagi orang yang aktif secara fisik, otot inti yang kuat sangat memengaruhi kinerja atletik. Ini akan meningkatkan postur dan keseimbangan selama melakukan gerakan yang membutuhkan pendaratan dan kontak, seperti berlari, melompat, atau bermain tenis.

Oleh sebab itu, SFIDN merincikan beberapa latihan inti yang dapat dilakukan oleh pemula hingga atlet profesional. Stay tuned!

5 Latihan inti tanpa alat untuk pemula hingga profesional

Bagaimana pun juga, keempat otot inti Anda (otot transversal abdominis, multifidus, diafragma, dan dasar panggul) harus kuat untuk membantu stabilitas dan keseimbangan tubuh, serta mencegah cedera, terutama di area punggung bawah.

Jadi, cobalah tambahkan beberapa latihan inti berikut ke dalam rutinitas Anda.

1. Forearm plank

Forearm plank adalah salah satu latihan untuk memperkuat otot inti dan telah terbukti menargetkan otot miring internal (obliques) Anda.

Gerakan plank lengan bawah umumnya sedikit lebih mudah daripada plank biasa, karena posisi lengan Anda yang direntangkan lurus ke atas.

Berikut cara melakukan forearm plank:

Berbaring tengkurap di atas matras.
Posisikan siku Anda tepat di bawah bahu, lalu tangan menghadap ke depan dan lengan harus sejajar.
Kemudian, rentangkan kaki Anda ke belakang, sehingga tubuh Anda membentuk satu garis lurus. Tekuk jari-jari kaki ke bawah dan letakkan di atas matras.
Dalam posisi plank, remas inti Anda dan jaga agar punggung bawah tetap lurus.
Dengan leher dalam posisi netral, tahan gerakan forearm plank selama 20 detik. Jika Anda baru dalam latihan inti ini, coba dulu selama 5 detik dan teruslah berlatih.
Ulangi sebanyak 3-5 kali.

2. Side plank

Sama-sama berfungsi untuk memperkuat otot miring (obliques) Anda, berikut cara melakukan side plank:

Berbaring miring ke kiri di atas matras, luruskan kaki ke depan, dan saling bertumpuk satu sama lain.
Kemudian, angkat tubuh Anda ke atas secara perlahan, tahan berat Anda di lengan bawah dan siku kiri, serta kaki kiri. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki.
Setelah Anda seimbang, arahkan tangan kanan Anda ke udara (tegak lurus dengan tubuh Anda), atau tekuk lengan dan letakkan tangan di pinggul.
Tahan posisi ini selama 20 detik atau selama yang Anda bisa.
Ulangi gerakan yang sama di sisi kanan.

3. Bridge

Latihan penguatan inti ini mengaktifkan seluruh batang tubuh dan berfungsi untuk memperkuat otot perut, bokong, dan paha.

Pose bridge juga membantu meningkatkan kekuatan inti secara keseluruhan dan stabilitas tulang belakang Anda.

Berikut cara melakukannya:

Berbaring telentang di atas matras dengan kaki terentang selebar pinggul.
Posisikan tangan Anda di samping tubuh dan hadapkan telapak tangan ke bawah.
Kemudian, angkat pinggul Anda ke atas secara perlahan hingga lutut Anda sejajar dengan bahu. Pastikan kepala dan bahu Anda tetap menyentuh lantai – hanya pinggul dan dada yang terangkat.
Tahan pose ini selama 20 detik.
Ulangi gerakan 3-5 kali.

4. Crunch

Crunch termasuk latihan inti yang populer dan Anda mungkin sudah sering melakukannya. Meski ada banyak variasi gerakannya, tetapi secara umum, ini melibatkan otot perut Anda.

Jika Anda sudah menguasai crunch dasar, Anda bisa meningkatkan level Anda dengan melakukan crunch sepeda atau crunch terbalik.

Adapun cara melakukan latihan inti crunch adalah:

Berbaring telentang di atas matras dan tekuk lutut Anda.
Letakkan tangan di belakang kepala (biasanya teknik ini untuk pria) atau di dada (biasanya ini untuk wanita).
Kemudian, angkat bahu Anda dari lantai sekitar 1-2 inci, sambil mengontraksikan otot perut Anda.
Tahan pose tersebut selama 5 detik dan lepaskan.
Ulangi gerakan 15-20 kali.

5. V-sit

V-sit adalah cara yang baik untuk memperkuat rektus abdominis, obliques, dan fleksor pinggul, sekaligus meningkatkan kekuatan otot core Anda. Latihan otot inti ini membutuhkan keseimbangan dan juga keterampilan.

Berikut cara melakukan V-sit:

Duduk di atas matras Anda, seimbangkan bokong Anda agar nyaman selama berlatih.
Rentangkan kaki Anda ke depan dengan sudut 45 derajat.
Dengan kaki terangkat, rentangkan tangan Anda ke depan hingga ujung jari tangan Anda memanjang melewati lutut.
Kini, kepala, badan, dan kaki Anda membentuk huruf 'V', yang dapat Anda tahan selama beberapa detik. Semakin Anda sering berlatih, semakin lama Anda bisa menahannya.
Ulangi sebanyak 4-5 kali.

Kesimpulan

Melakukan latihan inti yang efektif sama artinya dengan Anda belajar menggunakan otot pada waktu yang tepat, mengembangkan kontrol motorik serta daya tahan otot, menyempurnakan pola aktivasi, mengoordinasikan gerakan dengan napas, serta mempertahankan tekanan perut yang konsisten.

Itulah mengapa Anda perlu memvariasikan jenis latihan yang Anda lakukan, daripada hanya fokus pada satu jenis saja (misalnya, hanya melakukan crunch).

Beberapa daftar di atas (plank, bridge, V-sit, dan lainnya) dapat menambah variasi latihan inti Anda dan menargetkan semua aspek inti Anda dengan baik.

Selamat berlatih!

--- Related Article ---