sfidn.com - Banyak orang yang lebih menyukai latihan dada dan perut. Hal itu terjadi karena hasil latihan tersebut dapat diperlihatkan di cermin.

Selain otot dada dan perut, otot tubuh bagian belakang juga perlu diperhatikan. Otot tubuh bagian belakang dapat menahan tubuh Anda melawan tarikan gravitasi.

Saat latihan, sebaiknya Anda juga menyeimbangkan latihan tubuh bagian belakang. Pasalnya, memfokuskan diri berlatih untuk otot tubuh bagian depan dan meninggalkan latihan otot tubuh bagian belakang dapat menimbulkan cedera dan mengubah postur tubuh.

Ada beberapa latihan yang dapat membentuk kekuatan otot punggung Anda, seperti pull-up dan chin-up. Namun, ada pula beberapa jenis latihan yang bisa menggunakan bantuan kettlebell.

Berikut ini beberapa latihan kettlebell yang bisa meningkatkan kekuatan otot punggung Anda. Lakukan gerakan dengan 15 repetisi dalam 1 set.

5 Latihan Kettlebell untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Punggung

1. Kettlebell Renegade Row

Sumber: youtube.com/BagsBellsBodyweight

Renegade row tak hanya dapat membangun otot punggung, gerakan ini juga melatih lat, mid-traps, rhomboids, dan deltoid posterior.

Dalam gerakan ini, Anda juga melibatkan kaki dan otot inti. Gabungkan gerakan renegade row dengan push-up untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.

Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan memegang kettlebell di kedua sisi tangan. Pastikan Anda berada dalam posisi plank. Genggam kettlebell, lalu angkat secara bergantian hingga melewati punggung.

2. Unsupported Single-arm Bent-over Row

Sumber: youtube.com/Meauxtion Fitness

Umumnya, gerakan ini dilakukan dengan bantuan kursi untuk meletakkan beban. Namun, Anda bisa melakukan ini tanpa dukungan eksternal.

Untuk melakukan unsupported single-arm bent over row, pegang kettlebell dengan satu tangan dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.

Tekuk sedikit lutut untuk menjaga keseimbangan. Tarik bahu ke bawah dan ke belakang serta kencangkan otot inti. Pastikan tubuh bagian atas Anda condong sekitar 45 derajat.

Hindari membulatkan punggung bawah. Rentangkan lengan dan ulangi gerakan dengan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi. 

3. Single-arm Deadlift

Sumber: youtube.com/Prsallday

Deadlift adalah salah satu latihan terbaik untuk membentuk punggung. Umumnya, deadlift dilakukan dengan barbel, tetapi Anda juga bisa melakukannya dengan kettlebell.

Single-arm deadlift, misalnya, dapat dilakukan hanya dengan menggunakan satu beban di sisi kanan atau kiri. Artinya, Anda harus bekerja keras untuk menstabilkan tulang belakang Anda.

Gerakan single-arm deadlift dapat dilakukan dengan mulai membuka kaki selebar bahu. Jongkok dan genggam kettlebell dengan pegangan overhand.

Luruskan lengan dan tarik bahu ke bawah serta ke belakang. Kencangkan pinggul, angkat dada, dan lengkungkan punggung sedikit ke bawah. Dorong kaki ke bawah dan berdirilah.

Libatkan otot lat Anda untuk menjaga beban tetap dekat dengan kaki. Kemudian, turunkan kettlebell ke lantai dan ulangi. 

4. Kettlebell Swing 

Sumber: youtube.com/Men's Health

Kettlebell swing adalah olahraga yang dilakukan untuk melatih hampir semua otot di bagian belakang tubuh, mulai dari tengkuk hingga tumit.

Selain menjadi latihan kekuatan yang baik, kettlebell swing juga merupakan gerakan yang berguna untuk membangun kebugaran dan membakar lemak.

Gerakan kettlebell swing dapat dilakukan dengan menggenggam kettlebell menggunakan genggaman overhand.

Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Tekuk lutut sedikit sambil mendorong pinggul ke belakang dan dada tetap terangkat. Gerakkan badan Anda hingga sejajar dengan lantai.

Kemudian, ayunkan kettlebell ke depan dan ke belakang dengan kedua tangan Anda. 

5. Elevated Plank Bent-over Row

Sumber: youtube.com/Sandeep Mall

Latihan kettlebell untuk memperkuat otot punggung ini mudah dilakukan, karena Anda hanya perlu satu beban untuk melakukannya. Gerakan ini bisa dilakukan dengan menggenggam kettlebell di satu tangan.

Letakkan tangan lainnya di atas lutut atau pijakan setinggi pinggul. Jaga agar lengan pendukung tetap lurus. Kemudian, bentuk posisi plank.

Tanpa mengangkat atau menurunkan pinggul, tekuk lengan dan letakkan kettlebell ke atas, rentangkan lengan dan ulangi gerakan.

Untuk meningkatkan massa otot punggung, Anda bisa melakukan beberapa gerakan di atas. Selain itu, pastikan pula Anda mengonsumsi makanan tinggi protein untuk mempercepat peningkatan otot.