5 Latihan Otot Bisep dan Trisep untuk Bentuk Lengan Ideal

sfidn.com - Lengan terdiri atas bagian trisep dan bisep. Otot bisep berada di lengan atas bagian depan dan berguna untuk merentangkan siku. Otot trisep berada di bagian lengan atas bagian belakang dan samping. Otot bisep dan trisep berfungsi berfungsi menjaga posisi bahu kokoh.

Para bodybuilder tak jarang menginginkan bisep dan trisep yang lebih besar agar bentuk tubuh terlihat lebih ideal. Untuk membentuk otot bisep dan trisep yang ideal, Anda bisa mengonsumsi protein dan melakukan latihan.

5 Jenis Latihan Otot Bisep dan Trisep yang Wajib Dicoba

1. Standing Dumbbell Curl

sumber: myupchar.com

Berdiri tegak lurus dengan menahan tubuh bagian tengah, genggam sepasang dumbell. Luruskan lengan dan pegang dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan lengan bagian atas, tekuk siku dan angkat dumbbell ke arah bahu. Berhenti satu detik, lalu biarkan beban kembali ke posisi awal secara perlahan dengan lengan terentang sepenuhnya. Lakukan 8-12 kali pengulangan dalam satu set.

2. Hammer Curl

sumber: programlatihanfisik.com

Angkat sepasang dumbbell dengan lengan lurus di samping sisi tubuh dan telapak tangan menghadap paha. Tekuk siku dan tekuk dumbbell sedekat mungkin ke bahu dengan teknik mengangkat seperti hendak memaku. Turunkan dumbbell secara perlahan. Lakukan 3 set 12-15 reps.

3. Incline Dumbbell Curl

sumber: gymguider.com

Pegang sepasang dumbbell, lalu duduk pada incline bench dengan kemiringan 45 derajat. Tarik bahu ke belakang dan pegang dumbbell di samping tubuh dengan kedua telapak tangan menghadap ke depan. Angkat kedua dumbbell ke atas dengan menekuk siku dan mengarahkannya ke bahu. Tahan sejenak, lalu turunkan kedua lengan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

4. Zottman Curl

sumber: skimble.com

Pegang dumbbell di kedua sisi, putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan tekuk dumbbell ke arah bahu. Tahan gerakan sejenak, putar dumbbell sehingga telapak tangan menghadap ke depan sebelum kembali ke posisi awal. lakukan gerakan 8-12 kali pengulangan.

5. Decline Dumbbell Curl

sumber: buildingbeast.com

Berbaring dengan dada mengarah ke bangku yang telah disesuaikan dengan kemiringan 45 derajat. Angkat dumbbell dengan kedua lengan dan tekuk siku Anda. Hindari menggerakkan lengan atas dan tekuk dumbbell ke atas bahu. Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan 3 set dengan 12 kali repetisi.