sfidn.com — Umumnya, cedera rotator cuff yang sering terjadi adalah pembengkakan dan robekan. Rotator cuff sendiri merupakan empat otot yang berperan dalam menstabilkan bahu dan memungkinkannya untuk bergerak.

Nah, pembengkakan manset rotator biasanya disebabkan oleh ketegangan otot, taji tulang, atau cedera berlebihan. Sementara rotator cuff robek biasanya terjadi karena tendon atau ototnya yang robek.

Ini juga yang menyebabkan banyak atlet, seperti pelempar bisbol, sering mengalami masalah bahu. Terlepas dari itu semua, pada dasarnya, setiap orang akan mengalami hal ini seiring bertambahnya usia dan keausan yang terjadi pada tubuh.

Jika Anda mengalami cedera rotator cuff, penting untuk melakukan terapi fisik untuk mendapatkan kembali kekuatan bahu dan rentang gerak Anda.

5 Latihan untuk Pemulihan Cedera Rotator Cuff

Saat rotator cuff Anda mengalami cedera, cobalah gunakan metode RICE (istirahat, es, kompresi, dan elevasi) untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan.

Setelah pembengkakan berkurang dan lengan Anda sudah tidak sakit lagi saat digerakkan, lakukan beberapa latihan berikut untuk membantu pemulihan dan mencegah terjadinya komplikasi, seperti bahu beku atau kehilangan rentang gerak.

1. Side-lying external rotation

Sumber: youtube.com/Zion Physical Therapy

Cara melakukan:

• Berbaring di atas permukaan yang kokoh, di sisi yang berlawan dengan lengan yang cedera. Bila memungkinkan, pegang beban ringan di tangan atas.
• Tekuk siku 90 derajat dengan tetap mempertahankan lengan atas menempel di sisi tubuh, dan biarkan tangan yang memegang beban bersandar ke lantai di depan tubuh.
• Jaga siku Anda menempel di sisi tubuh, kemudian putar lengan di bahu, dan bawa beban ke arah langit-langit.
• Perlahan, turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal. 
• Ulangi 10 repetisi 3 set, 1-3 kali per hari. 

Tips: untuk mengurangi stres pada sendi bahu, Anda bisa menempatkan gulungan handuk kecil di ketiak.

2. Lawnmower

Sumber: youtube.com/DAREBEE

Cara melakukan latihan rotator cuff ini:

• Posisikan satu kaki sedikit ke depan hingga lebarnya selebar bahu dan pegang beban ringan di satu tangan.
• Pertahankan tangan yang tidak menahan beban di pinggul, lalu condongkan tubuh sedikit ke depan dan tekuk lutut, sehingga posisi beban sejajar dengan lutut yang berlawanan.
• Layaknya menggunakan mesin pemotong rumput, tarik siku lengan dengan beban ke belakang melintasi tubuh.
• Lalu, kembali ke posisi awal secara perlahan.
• Ulangi 8-10 repetisi, 2-3 set.

3. Reverse fly

Sumber: youtube.com/Well+Good

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Punggung juga ditekuk sedikit ke depan (patah di pinggang) dan harus tetap lurus, tidak membulat.
• Sambil memegang beban ringan di masing-masing tangan, rentangkan tangan dan angkat menjauh dari sisi tubuh Anda. Jangan pernah mengunci siku. Remas tulang belikat secara bersamaan saat melakukannya. Jangan angkat lengan melebihi ketinggian bahu.
• Ulangi sebanyak 10 repetisi, 3 set.

4. Pendulum

Sumber: youtube.com/Rehab My Patient

Berikut cara melakukan gerakan pendulum:

• Berdiri di sisi meja atau kursi yang kokoh dan letakkan tangan Anda yang tidak cedera di sana untuk menopang tubuh.
• Perlahan, condongkan tubuh ke depan tanpa membulatkan punggung, dan biarkan lengan yang mengalami cedera rotator cuff menjuntai bebas ke bawah. 
• Ayunkan lengan yang menggantung ini dengan lembut dari sisi ke sisi, ke depan dan ke belakang, dan dalam gerakan melingkar (searah dan berlawanan jarum jam).
• Perlahan, kembali ke posisi berdiri dan ulangi di sisi yang lain.

5. Doorway stretch

Sumber: youtube.com/PrimeWellness

Langkah-langkahnya adalah:

• Rilekskan otot-otot dengan berdiri di ambang pintu yang terbuka dan rentangkan tangan ke samping.
• Pegang sisi ambang pintu dengan masing-masing tangan setinggi atau di bawah bahu.
• Condongkan tubuh ke depan melalui ambang pintu sampai Anda merasakan regangan ringan.
• Pertahankan punggung lurus saat Anda bersandar dan alihkan berat badan ke jari kaki.
• Pastikan Anda merasakan peregangan di bagian depan bahu dan jangan melakukan peregangan secara berlebihan.

Kapan cedera rotator cuff harus diperiksa oleh dokter?

Jika Anda mengalami satu atau beberapa gejala ini di bahu, segeralah temui dokter, karena memungkinkan Anda mengalami cedera rotator cuff. 

• Nyeri yang tidak kunjung membaik setelah beristirahat.
• Alami pembengkakan.
• Mengalami kemerahan atau nyeri di sekitar sendi.

Untuk cedera rotator cuff yang lebih parah, Anda mungkin perlu perhatian medis darurat, seperti:

• Sakit hebat secara tiba-tiba.
• Deformitas sendi yang terlihat.
• Menurunnya kemampuan untuk menggerakkan bahu.
• Muncul bengkak secara mendadak.

Dokter atau ahli terapi fisik Anda biasanya akan menentukan jenis latihan dan jumlah pengulangan, agar sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda.

Juga, mengajari Anda teknik latihan yang benar dan metode manajemen nyeri. Misalnya, kompres dingin atau dengan kantong es segera setelah peregangan dapat membantu mengurangi peradangan.

Kesimpulan

Rotator cuff berperan penting untuk mengamankan tulang lengan atas (humerus) dan memungkinkan gerakan bahu. 

Mengikuti program terapi fisik ini dapat membantu mengembalikan fungsi normal bahu Anda setelah cedera dan membantu Anda kembali melakukan aktivitas yang Anda sukai.

Selamat berlatih!

Referensi:

• Healthline (2018). 5 Exercises for Rotator Cuff Pain.
• Kaiser Permanente. Rotator Cuff: Exercises.
• Medical News Today (2019). How to prevent rotator cuff injuries.
• Ortho Info. Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program.
• Sports-health (2016). 5 Stretches and Exercises for Rotator Cuff Tears.
• Sports Injury Clinic (2022). Rotator Cuff Exercises.
• Yorkville Sports Medicine Clinic. Top Rotator Cuff Exercises & Stretches for Strengthening.