sfidn.com – Salah satu bagian tubuh yang sering dilupakan tapi sebenarnya penting untuk dilatih adalah pergelangan kaki.

Pergelangan kaki memiliki peran yang penting dalam menjaga keseimbangan, stabilitas, dan pergerakan tubuh saat melakukan berbagai aktivitas, seperti berjalan, berlari, melompat, bahkan sekadar untuk berdiri.

Otot dan sendi pergelangan kaki yang kuat dapat mencegah Anda terjatuh atau terkilir, memperbaiki postur tubuh yang buruk, hingga meningkatkan performa olahraga.

Oleh karena itu, Anda harus sering melakukan latihan agar kekuatan dan fleksibilitas pergelangan kaki tetap terjaga.

5 Latihan untuk Memperkuat Pergelangan Kaki

Ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat pergelangan kaki, seperti calf raises, soleus raise, tib raises, standing arch raises, dan reverse lunge.

Berikut cara melakukan lima latihan untuk memperkuat pergelangan kaki:

1. Calf Raises

Latihan calf raises bisa meningkatkan kekuatan dan mobilitas tubuh bagian bawah, termasuk pergelangan kaki Anda.

Cara melakukan calf raises sangat mudah. Anda hanya perlu berdiri dengan membuka kaki selebar pinggul. Setelah itu, angkat tumit (berjinjit) hingga otot betis mengalami kontraksi. Pertahankan posisi ini, kemudian turunkan tumit Anda kembali ke lantai.

2. Soleus Raise

Gerakan soleus raise mirip dengan calf raises yang mana mampu meningkatkan stabilitas dan kekuatan pergelangan kaki Anda.

Cara melakukan soleus raise, yaitu berdiri dengan membuka kaki selebar pinggul. Kemudian, tekuk sedikit lutut Anda dan angkat tumit dari lantai. Tahan posisi tersebut 8-10 detik, lalu turunkan tumit kembali ke lantai. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

3. Tib Raises

Tib raises adalah gerakan yang dapat meningkatkan kekuatan tulang kering, pergelangan kaki, dan telapak kaki. Dengan memperkuat ketiga area tersebut, tubuh Anda bisa menjadi lebih stabil dan seimbang.

Cara melakukan tib raises adalah sebagai berikut:

• Berdirilah di dekat tembok dengan jarak sekitar satu langkah kecil.
• Setelah itu, tempelkan bokong Anda pada dinding dengan lutut yang sedikit ditekuk.
• Kemudian, angkat telapak kaki bagian depan dari lantai. Sedangkan tumit tetap di lantai.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu turunkan telapak kaki seperti semula.
• Ulangi gerakan ini 2-3 set.

4. Standing Arch Raises

Latihan untuk memperkuat pergelangan kaki yang berikutnya adalah standing arch raises. Gerakan ini akan melatih berbagai otot kecil pada kaki yang sering diandalkan saat Anda berdiri atau bergerak.

Meski gerakannya sederhana tetapi latihan standing arch raises ini tergolong sulit bagi beberapa orang karena Anda harus bisa melengkungkan telapak kaki tanpa mengangkat tumit atau pun jari-jari.

Cara melakukan standing arch raises, yakni Anda harus berdiri dengan membuka kaki selebar bahu. Setelah itu, geser telapak kaki ke arah tumit. Rasanya seperti bagian tengah telapak kaki Anda melengkung ke atas. Setelah itu, rilekskan kaki sehingga kembali ke posisi awal.

5. Reverse Lunge

Reverse lunge adalah salah satu variasi dari gerakan lunges yang dapat membantu memperkuat pergelangan kaki Anda.

Selain itu, gerakan reverse lunge juga berguna untuk melatih otot paha (quadriceps dan hamstring) serta gluteus. Latihan ini juga bisa meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan stabilitas tubuh.

Reverse lunge lebih ramah untuk sendi lutut dibandingkan dengan lunge klasik karena memberikan tekanan yang lebih rendah sehingga mengurangi risiko cedera lutut.

Cara melakukan reverse lunge adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu.
• Pegang pinggang dengan kedua tangan.
• Arahkan satu kaki ke belakang, lalu tekuk kedua lutut.
• Masing-masing kaki akan membentuk sudut 90 derajat.
• Tahan 8-10 detik, lalu angkat tubuh Anda dan kembali ke posisi semula.
• Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Pergelangan kaki adalah bagian tubuh yang harus menahan beban cukup besar setiap harinya. Oleh karena itu, Anda harus sering melatihnya agar pergelangan kaki menjadi lebih kuat sehingga segala aktivitas Anda bisa dilakukan dengan mudah