5 Makanan Lezat Untuk Dikonsumsi Setelah Latihan HIIT

sfidn.com - Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa program latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan kebugaran aerobik dan anaerobik, dan meningkatkan kekuatan otot. Namun, jika Anda ingin memasukan program latihan HIIT kedalam rutinitas latihan Anda dengan tujuan mencapai kebugaran tubuh yang maksimal, maka Anda harus bisa memastikan asupan nutrisi Anda sudah terpenuhi.

Mengonsumsi jenis makanan yang tepat setelah pelatihan HIIT akan membantu tubuh Anda dalam memulihkan dan meningkatkan pertumbuhan otot, serta mampu mengisi kembali energi yang hilang selama melakukan latihan. Jadi, jika Anda ingin atau sudah mencoba pelatihan HIIT, maka pastikan lah untuk memenuhi asupan nutrisi yang tepat setelah latihan. Berikut ini adalah 5 rekemondasi makanan lezat dan nikmat untuk dikonsumsi setelah latihan HIIT.

1. Telur

Telur adalah makanan terbaik untuk dikonsumsi setelah berolahraga. Di dalamnya terdapat berbagai nutrisi yang baik, dengan sejumlah besar protein dan lemak sehat. Telur juga diklaim sebagai sumber protein yang lengkap, yang artinya telur memiliki kesembilan asam amino esensial yang telah dikaitkan dengan membantu pemulihan otot pasca latihan. Selain itu, telur juga memiliki kandungan vitamin B yang mampu membantu produksi energi. Terlepas dari kandungan gizinya yang banyak, telur adalah makanan yang lezat, mudah dibuat, dan dapat disajikan dengan berbagai cara, namun yang terbaik adalah dengan cara di rebus demi menjaga kandungan nutrisi di dalamnya.

2. Bluberi

Bluberi adalah buah yang lezat dan mudah dikemas dengan sejumlah kandungan serat makanan, vitamin, protein, dan antioksidan. Penting untuk di catat dan diketahui bahwa seluruh jenis olahraga mampu menyebabkan beberapa jenis stress oksidatatif atau ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan di dalam tubuh. oleh karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan antioksidan setiap hari.

Selain itu, mengonsumsi bluberi setelah pelatihan HIIT juga telah dikaitkan dengan waktu pemulihan otot yang cepat. bluberi juga bisa dikonsumsi dengan berbagai cara yang berbeda, seperti dengan cara smoothie, atau di konsumsi bersama dengan yoghurt.

3. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya akan magnesium yang baik untuk pemulihan otot. Alpukat juga mampu memenuhi 14 % kebutuhan kalium tubuh, yang berguna untuk mengatur kadar keseimbangan cairan dan mengendalikan aktivitas jantung dan otot. Terlebih lagi, alpukat juga merupakan sumber folat, vitamin, C, K dan B6 yang sangat baik. Seluruh kandungan tersebut merupakan nutrisi anti-inflamasi yang mampu membantu mengurangi terjadinya peradangan dalam tubuh yang berpotensi disebabkan karena stress setelah berlatih.

Sederhananya, buah ini merupakan buah yang baik untuk membantu pemulihan HIIT. Untuk itu, pastikanlah untuk mengonsumsi satu atau dua kali perhari buah alpukat perhari.

4. Sayuran

Sama seperti bluberi, sayuran juga merupakan makanan yang baik untuk dikonsumsi pasca latihan HIIT, karena sayuran memiliki kandungan serat, vitamin, mineral yang tinggi dan baik untuk tubuh. Sayuran juga umumnya rendah kalori dan tinggi akan antioksidan yang mampu membantu meminimalisir radikal bebas yang mungkin dikeluarkan selama melakukan latihan HIIT. Beberapa rekomendasi sayuran yang baik untuk dikonsumsi setelah pelatihan HIIT adalah kubis, bayam, arugula, dan daun selada atau selada air.

5. Susu protein

Jika Anda kesulitan untuk mendapatkan cukup protein yang bersumber dari makanan utuh guna membantu proses pemulihan otot, maka ada baiknya Anda memilih cara lain, yaitu dengan mengonsumsi susu protein atau suplemen protein. Mengonsumsi suplemen protein yang berkualitas baik mampu membantu pemulihan otot dan juga meningkatkan kekuatan otot saat berlatih HIIT. Selain itu, suplemen protein juga sangat mudah untuk dikonsumsi dan juga mampu membuat Anda kenyang lebih lama.

Kesimpulan

Menjaga asupan nutrisi tubuh dengan mengonsumsi makanan bergizi dan tanpa olahan setelah pelatihan HIIT sangat penting untuk performa dan pemulihan otot. Silahkan Anda coba salah satu atau seluruh makanan ini untuk dikonsumsi sebagai makanan utama atau camilan guna membantu pemulihan otot, sintesis protein, dan meningkatkan kemampuan Anda dalam mencapai tujuan akhir pelatihan HIIT.

Referensi:

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301058
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/
6. Boutcher, S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 2011, 1–10.doi:10.1155/2011/868305 
7. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.doi:10.3389/fnut.2018.00083
8. Fisher-Wellman, K., & Bloomer, R. J. (2009). Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history. Dynamic Medicine, 8(1), 1.doi:10.1186/1476-5918-8-1 
9. Leafy greens help prevent damage caused by a workout, study suggests. (2012).
10. Luiking, Y. C., Deutz, N. E., Memelink, R. G., Verlaan, S., & Wolfe, R. R. (2014). Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 13(1).doi:10.1186/1475-2891-13-9 
11. McLeay, Y., Barnes, M. J., Mundel, T., Hurst, S. M., Hurst, R. D., & Stannard, S. R. (2012). Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 19.doi:10.1186/1550-2783-9-19 
12. Pingitore, A., Lima, G. P. P., Mastorci, F., Quinones, A., Iervasi, G., & Vassalle, C. (2015). Exercise and oxidative stress: Potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition, 31(7-8), 916–922.doi:10.1016/j.nut.2015.02.005 
13. Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54.doi:10.1186/1550-2783-9-54 
14. Van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., … Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401–1412.doi:10.3945/ajcn.117.159855