sfidn.com – Ketika atlet atau seseorang yang menggemari olahraga intens seperti latihan beban, running, bersepeda, dan lainnya, rasa lelah memang tidak dapat dipungkiri. Nah, minuman isotonik bisa menjadi solusi efektif untuk mengembalikan tingkat energi, mengatasi kelelahan, meningkatkan kinerja, dan memelihara massa otot dengan benar.

Penasaran apa saja manfaat yang ditawarkan oleh minuman isotonik? Yuk, cari tahu jawabannya dalam artikel ini!

Apa itu minuman isotonik?

Saat berolahraga, tonisitas minuman Anda penting, karena memengaruhi jumlah karbohidrat, elektrolit, dan cairan yang masuk ke aliran darah Anda dan seberapa cepat tubuh Anda dapat menyerapnya untuk mengembalikan performa latihan Anda.

Berdasarkan jumlah karbohidrat yang dikandungnya, minuman olahraga dikategorikan menjadi 3 macam, yaitu:

• Hipotonik: mengandung kurang dari 40 gram karbohidrat per liter (kurang dari 4% larutan karbohidrat). 
• Isotonik: mengandung 40-80 gram karbohidrat per liter (4-8% karbohidrat).
• Hipertonik: mengandung lebih dari 80 gram karbohidrat per liter (lebih besar dari 8% larutan karbohidrat).

Minuman isotonik memiliki konsentrasi air, garam, dan karbohidrat yang serupa (4-8%) dengan darah. Biasanya, minuman olahraga ini menyediakan lebih banyak energi dan elektrolit daripada minuman hipotonik, tetapi perlu waktu lebih lama untuk masuk ke dalam aliran darah. 

Osmolalitas minuman isotonik berkisar 280-330 mOsm/kg (ukuran jumlah partikel karbohidrat, elektrolit, pemanis, dan pengawet dalam cairan). 

Peringkat osmolalitasnya paling mendekati keseimbangan cairan alami tubuh, sehingga paling efektif untuk rehidrasi selama dan setelah berolahraga. Inilah mengapa minuman isotonik sangat populer di kalangan para pelari (jarak menengah dan jauh) dan atlet ketahanan lainnya.

5 Manfaat minuman isotonik untuk atlet

Berikut 5 manfaat minuman isotonik untuk para atlet:

1. Mengembalikan keseimbangan elektrolit

Tentu saja manfaat minuman isotonik yang utama adalah mengembalikan elektrolit tubuh yang hilang melalui keringat. 

Elektrolit adalah mineral penting yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan asam-basa tubuh, termasuk natrium, kalium, kalsium, magnesium, klorida, bikarbonat, fosfat, dan sulfat.

Penelitian dari Belanda tahun 1998 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Medicine, membandingkan efek minuman ringan berkafein, air mineral rendah natrium, dan larutan karbohidrat-elektrolit isotonik pada pengendara sepeda elit. 

Hasilnya, mereka yang diberi minuman isotonik dapat menahan lebih banyak natrium, magnesium, dan kalsium dalam tubuh, yang cukup untuk mengkompensasi kehilangan urin dan keringat. Alhasil, mereka dapat melanjutkan aktivitas fisiknya kembali dengan lebih baik.

2. Mengembalikan keseimbangan glikogen

Manfaat selanjutnya yang ditawarkan oleh minuman isotonik adalah dapat mengembalikan keseimbangan glikogen tubuh jauh lebih cepat.

Glikogen – cadangan karbohidrat yang diubah menjadi glukosa dan disimpan di hati dan otot – perlu lebih sedikit oksigen daripada protein atau lemak untuk dibakar sebagai energi. 

Sementara itu, pada atlet pria normal, hati menyimpan 90 gram dan otot menyimpan 400 gram glikogen. Selama mereka berlatih keras, simpanan karbohidrat ini dapat terkuras dengan kecepatan 3-4 gram per menit, cukup untuk menghabiskan persediaan tubuh selama 2 jam atau lebih sesi latihan. 

Dan biasanya, tubuh memerlukan waktu 24-48 jam untuk mengisi kembali persediaan glikogen secara alami. Dengan mengambil minuman isotonik, para atlet pun dapat mengembalikan keseimbangan glikogen tubuhnya dengan lebih cepat.

3. Rehidrasi tubuh

Meski minum air dapat mengembalikan hidrasi tubuh, tetapi ini dapat menyebabkan perut kembung, plus air tidak mengandung karbohidrat atau elektrolit. 

Semakin tinggi kadar karbohidrat dalam minuman, semakin lambat laju pengosongan lambung. Nah, minuman isotonik dapat mengosongkan lambung dengan kecepatan yang mirip dengan air, mengurangi pengeluaran urin, dan mendorong retensi cairan untuk mencegah dehidrasi.

4. Mencegah kram otot dan cedera lainnya

Manfaat selanjutnya yang juga tidak kalah hebat adalah membantu mencegah kram otot selama latihan. Ini karena cairan isotonik dilengkapi dengan kalium yang terlibat dalam pengaturan tekanan darah, kontraksi otot, dan fungsi neuron. 

Karena kalium dapat hilang selama latihan melalui keringat, Anda mungkin perlu mengambil minuman isotonik untuk mengembalikan stok kalium Anda dan mencegah kram otot. 

Sejalan dengan Colorado State University yang dilansir dari Get My Mettle, atlet yang melakukan aktivitas berat dan berulang harus mengonsumsi lebih banyak potasium.

5. Menjaga daya tahan tubuh

Para peneliti di University of Edinburgh mengukur efek minuman olahraga isotonik pada atlet muda selama berolahraga yang dikonsumsi sebelum dan selama pertandingan. 

Hasilnya yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology pada tahun 1990 menunjukkan bahwa hidrasi isotonik memungkinkan para atlet untuk melanjutkan latihan dengan intensitas tinggi hingga 24% lebih lama daripada mereka yang minum larutan plasebo.

Selain manfaat yang disebutkan di atas, minuman isotonik juga menawarkan berbagai manfaat lainnya yang bervariasi dari merek ke merek. Beberapa produsen juga ada yang menambahkan campuran BCAA, yang bermanfaat untuk mempercepat pemulihan otot, mengurangi nyeri otot setelah berolahraga, dan mengurangi risiko kerusakan otot akibat aktivitas yang berlebihan.

Hal yang perlu dipertimbangkan

Banyak minuman isotonik dan minuman olahraga lainnya tersedia di pasaran, tetapi sering kali mengandung pemanis dan zat aditif lainnya yang tinggi, yang justru dapat menyebabkan perut kembung dan kram.

Jika Anda rentan terhadap masalah pencernaan, Anda mungkin lebih mudah mengalami itu setelah mengonsumsinya. 

Kapan harus mengonsumsi minuman isotonik?

Minuman isotonik akan bermanfaat saat Anda berolahraga selama lebih dari 60 menit, seperti bola jaring, sepak bola, dan rugby. 

Studi merekomendasikan asupan karbohidrat sekitar 30-60 gram per jam untuk dikonsumsi selama latihan intensitas tinggi, atau setara dengan 0,5-1 L larutan isotonik.

Untuk tujuan rehidrasi, usahakan minum isotonik segera setelah berolahraga agar manfaatnya maksimal.

Jadi, sebagai atlet, apakah Anda tertarik mengambil minuman isotonik untuk mendukung program latihan ketahanan Anda? 

Referensi:

• Brouns et al. 1998. The effect of different rehydration drinks on post-exercise electrolyte excretion in trained athletes. Int J Sports Med. 19 (1): 56-60. 
• Diabetes (2009). Sports Drinks.
• Get My Mettle. Benefits of Isotonic Drinks for Athletes and Gym-Goers.
• Healthline (2018). Should You Drink Sports Drinks Instead of Water?
• Livestrong. Health Benefits of Isotonic Drinks.
• Nutrition X. What Is An Isotonic Sports Drink?
• Uppy (2021). What Are The Benefits Of Isotonic Drinks For Athletes?
• Phillips et al. 2010. Ingesting a 6% carbohydrate-electrolyte solution improves endurance capacity, but not sprint performance, during intermittent, high-intensity shuttle running in adolescent team games players aged 12-14 years. European Journal of Applied Physiology. 109. 811-21.
• Veloforte (2022). Hypotonic vs Hypertonic vs Isotonic: What’s the Difference?