5 Menu Makanan Protein Tinggi untuk Bangun Otot Tubuh

sfidn.com - Apakah Anda saat ini tengah berjuang untuk membangun otot tubuh? Tenang! Selain olahraga, ada satu cara yang tidak boleh Anda lewatkan, yaitu makan makanan protein tinggi. 

Protein adalah zat gizi yang memainkan peran penting dalam membentuk otot. Meskipun juga penyumbang kalori di dalam tubuh, tetapi tidak sebanyak lemak. 

Asam amino rantai cabang (BCAA) adalah bagian dari protein yang paling dibutuhkan tubuh saat berolahraga untuk membangun otot, termasuk leusin, isoleusin, dan valin. 

Saat Anda melakukan latihan kekuatan yang menekankan otot Anda, dapat menyebabkan robekan kecil. Di sinilah peran protein sangat dibutuhkan untuk memperbaiki kerusakan tersebut. Tubuh Anda akan menggunakan protein otot rangka dan serat otot Anda tumbuh dalam berbagai kekuatan dan ukuran. 

Tubuh Anda perlu protein dan kalori yang cukup untuk memicu proses ini. Namun, tubuh Anda tidak menyimpan kelebihan asam amino. Jadi, penting mendapatkannya melalui makanan.

Oleh sebab itu, jika tujuan Anda adalah membangun otot tanpa lemak, maka Anda harus fokus berolahraga secara teratur dan mengonsumsi menu makanan protein tinggi berikut ini.

5 Menu makanan protein tinggi untuk membangun otot

1. Telur orak-arik dan sayuran

Telur adalah sumber protein hewani berkualitas tinggi, sehingga sering kali dijadikan sebagai makanan protein tinggi yang dimakan setelah berolahraga. 

Salah satu menu telur yang mudah dan simple adalah telur orak-arik ditambah sayuran. Anda bisa menggunakan 2 butir telur besar dan Anda akan mendapatkan 13 gram protein. 

Anda juga bisa menambahkan segenggam bawang bombay yang telah dicincang, paprika, dan jamur untuk mendapatkan vitamin dan fitonutrien tambahan, sehingga semakin mempercepat perbaikan otot. 

Jika Anda stok gandum utuh dan menambahkannya ke dalam menu telur orak arik Anda, maka Anda akan mendapatkan tambahan 6 gram protein dan 36 gram karbohidrat untuk mengisi kembali glikogen yang habis.

Glikogen adalah bentuk gula yang disimpan dan digunakan oleh otot sebagai bahan bakar ketika kadar gula darah (glukosa) Anda turun. Anggap saja sebagai cadangan dari cadangan energi tubuh Anda.

2. Yogurt Yunani

Yogurt adalah salah satu produk olahan susu yang juga tinggi protein. Jika Anda sedang mencari camilan untuk membantu pemulihan pasca latihan, yogurt Yunani tampaknya bisa menjadi pilihan yang sempurna. 

Satu porsi yogurt Yunani polos tanpa lemak menyediakan 17 gram protein, bersama dengan hampir 20 persen dari kebutuhan kalsium harian Anda. Kalsium adalah salah satu mineral yang hilang selama Anda berkeringat. 

Anda bisa mencampurkan yogurt dengan satu sendok bubuk Whey Protein dan satu sendok teh madu, lalu aduk secara merata. Bisa ditambahkan topping beberapa keping cokelat hitam dan buah beri segar untuk mendapatkan protein lebih dan karbohidrat yang sehat.

3. Ayam panggang bagian dada tanpa kulit dengan sayuran

Daging ayam tanpa kulit adalah makanan protein tinggi tanpa lemak yang bagus sekali untuk membangun otot. Menu ini juga cocok Anda konsumsi setelah latihan yang berat. 

Sebanyak 2 ons potongan ayam panggang tanpa kulit menyediakan 16 gram protein tanpa lemak dengan hanya 82 kalori. Anda pun bisa menambahkan secangkir sayuran kaya air dan seperempat cangkir hummus sebagai camilan rendah kalori yang dapat memuaskan nafsu makan Anda selama berjam-jam. 

4. Keju cottage

Keju adalah produk olahan susu lainnya yang juga kaya akan protein. Kalau Anda suka berolahraga di malam hari, Anda bisa mencoba camilan secangkir keju cottage setelahnya. 

Keju cottage dikemas dengan natrium yang mampu mengembalikan keseimbangan elektrolit yang hilang pada saat olahraga. Jadi, sangat bagus untuk mendukung hidrasi tubuh Anda. 

Selain itu, juga mengandung kasein, yang merupakan bentuk protein yang dicerna secara perlahan, sehingga menjadikannya sumber protein favorit sebelum tidur di kalangan para atlet. 

Makan secangkir keju cottage sudah mampu memberikan Anda 28 gram protein, dan ini bisa dijadikan sebagai strategi cerdas untuk memberi “makan” otot saat Anda tidur.

5. Protein shake

Makanan protein tinggi lainnya yang terkenal di kalangan fitness dan kebugaran adalah protein shake. Hertzler, seorang nutrition scientist dan dietitian yang dilansir dari Abbot, merekomendasikan formula 15-30-45. Ini artinya Anda disarankan untuk mengonsumsi 15-30 gram protein dalam waktu 45 menit setelah berolahraga. 

Nah, untuk lebih meningkatkan pemulihan ini, Hertzler menyarankan untuk mengonsumsi protein whey berkualitas tinggi yang bebas dari bahan pengisi.

Jika Anda ingin membuat minuman protein yang menyegarkan untuk memulihkan otot yang lelah, Anda bisa mencampurkan dua sendok bubuk protein whey 100 persen dengan air dan satu cangkir sayuran hijau (seperti bayam), pisang ukuran sedang, 10 ons jus jeruk, dan sedikit es.

Inilah 5 rekomendasi menu makanan protein tinggi yang bisa Anda coba juga di rumah. Anda juga boleh menggunakan bahan-bahan seperti ikan tuna, kacang edamame, quinoa, scallops, kacang almond, tofu, dan lainnya yang juga tinggi protein. Jangan lupa, sesuaikan porsinya dengan kalori dan protein yang dibutuhkan untuk membentuk otot tubuh Anda. 

Referensi:

Abbot. 5 Post-Workout Snacks for Muscle Building and Energy.
Eat Right (2021). 4 Keys to Strength Building and Muscle Mass.
Healthline (2018). 26 Foods That Help You Build Lean Muscle.
Men’s Health (2018). 10 protein-packed muscle office snacks.
Storm (2017). Dan’s Top 10 Muscle Building Snacks.
WebMD (2020). Foods That Help You Build Muscle.