5 Olahraga yang Cocok untuk Ibu Hamil

sfidn.com - Banyak yang berpikiran bahwa olahraga tak wajib dilakukan oleh ibu hamil karena berbahaya bagi janin. Memang benar bahwa hamil dapat mengubah kondisi tubuh dan rutinitas, namun bukan berarti ibu hamil tidak dapat melakukan aktivitas sebagaimana biasanya. 

Faktanya, berolahraga secara teratur selama masa kehamilan dapat menjaga dan meningkatkan kesehatan ibu dan calon buah hati, baik secara fisik maupun mental. Jika ibu sudah terbiasa berolahraga sebelum hamil, maka ibu dapat melanjutkan kegiatan tersebut dengan intensitas yang telah disesuaikan. 

Semakin aktif dan bugar seorang ibu selama masa kehamilannya, maka semakin mudah bagi sang ibu untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk dan penambahan berat badan. Hal ini juga akan membantu ibu hamil saat proses persalinan.

Manfaat Olahraga saat Hamil

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), olahraga untuk ibu hamil mempunyai beragam manfaat. Misalnya, mencegah kelahiran prematur, persalinan secara sesar, penambahan berat badan yang berlebihan, menurunkan kadar diabetes gestasional (diabetes yang muncul selama hamil), dan menurunkan berat badan lahir.

Olahraga teratur selama kehamilan juga dapat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketidaknyamanan yang umumnya dirasakan saat hamil, seperti sakit punggung dan kelelahan. Olahraga selama masa kehamilan juga menjaga kebugaran fisik, menekan gejala depresi dan kecemasan, mengurangi stres, mempercepat pemulihan pasca persalinan, dan membangun lebih banyak stamina yang dibutuhkan saat persalinan.

Intensitas Olahraga semasa Hamil

Idealnya, ibu hamil harus melakukan aktivitas olahraga dengan intensitas sedang, setidaknya 150 menit setiap minggu. Aktivitas olahraga yang sebaiknya dilakukan mencakup menggerakkan otot-otot besar tubuh, seperti otot kaki dan lengan secara beraturan. Kegiatan olahraga dengan intensitas sedang membuat ibu hamil melakukan gerakan yang cukup untuk meningkatkan detak jantung dan menghasilkan keringat. 

Mulailah dengan pemanasan dan peregangan selama lima menit. Lakukan olahraga kardio setidaknya selama lima belas menit. Ukur detak jantung pada saat aktivitas puncak. Lakukan aktivitas olahraga dengan ritme lambat bertahap selama lima hingga sepuluh menit yang diakhiri dengan peregangan lembut.

Jika Anda baru aktif berolahraga setelah hamil, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan aktivitas olahraga secara bertahap. Mulailah dengan 5 menit sehari, lalu tambah waktu  5 menit setiap minggu hingga mampu tetap aktif berolahraga selama 30 menit sehari. Namun, jika ibu hamil sudah sangat aktif olahraga sebelum masa kehamilan, maka lakukan latihan yang sama dengan persetujuan dokter kandungan. Akan tetapi, jika berat badan mulai turun, Anda perlu menambah jumlah kalori yang dimakan.

Olahraga yang Cocok bagi Ibu Hamil

Sepeda

Bersepeda adalah latihan aerobik yang baik untuk ibu hamil. Namun, seiring dengan semakin besar perut, keseimbangan Anda akan menurun. Jika sudah terbiasa bersepeda, maka cukup aman untuk melanjutkan olahraga ini. Akan tetapi, jika Anda sudah merasa kurang stabil dari biasanya, mungkin lebih baik cari alternatif olahraga lainnya. Manfaat olahraga sepeda bagi ibu hamil di antaranya adalah membantu meningkatkan detak jantung, meminimalkan stres pada persendian dan pinggul, dan membantu menopang bobot tubuh. 

Pilates

Tujuan dari pilates adalah meningkatkan keseimbangan, kekuatan, kelenturan dan postur tubuh. Pilates dapat membantu tubuh mengatasi beban ekstra pada bayi yang sedang tumbuh serta mempersiapkan ibu untuk melahirkan dan memulihkan diri setelahnya. Berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri atau melakukan peregangan terlalu banyak. Pada saat memasuki minggu ke-16, hindari latihan dengan posisi berbaring atau telentang.

Yoga

Yoga adalah aktivitas yang berfokus pada kesehatan mental dan fisik. Olahraga ini melibatkan serangkaian postur tubuh dan latihan pernapasan. Melakukan yoga saat masa kehamilan menggunakan teknik relaksasi dan pernapasan dengan postur tubuh yang disesuaikan untuk ibu hamil. Beberapa manfaat yoga pada ibu hamil, antara lain memperkuat otot, merangsang sirkulasi darah, membantu menjaga tekanan darah yang sehat, meningkatkan fleksibilitas, membuat rileks, dan membantu ibu tetap tenang selama persalinan dan melahirkan.

Jalan

Olahraga bagi ibu hamil tidak harus dengan intensitas berat dan membutuhkan peralatan atau baju khusus. Berjalan-jalan di sekitar komplek rumah juga sudah sangat membantu ibu untuk tetap aktif secara fisik selama kehamilan. Kegiatan olahraga ini memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah memberikan latihan kardiovaskular dengan dampak yang relatif kecil pada lutut dan pergelangan kaki. Olahraga jenis ini juga membuat tidur lebih nyenyak.

Renang

Berenang, berjalan di air, dan aerobik air memungkinkan ibu hamil untuk bergerak tanpa memberi tekanan pada sendi. Selain baik untuk sirkulasi darah, berenang secara teratur akan meningkatkan kekencangan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Berenang juga dapat memberi lebih banyak energi dan membantu tidur lebih nyenyak. Gaya dada adalah pilihan gaya yang baik untuk dilakukan oleh ibu hamil. Selain itu, menggunakan kickboard dapat membantu memperkuat otot kaki dan bokong.

Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan dalam Berolahraga saat Hamil

• Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga
• Kenakan bra olahraga yang membantu melindungi payudara
• Hindari olahraga di suhu panas
• Hindari posisi berdiri diam atau berbaring telentang sebisa mungkin
• Selesaikan makan setidaknya satu jam sebelum berolahraga
• Berolahragalah di permukaan yang rata untuk mencegah cedera

Berolahraga selama masa kehamilan memberikan banyak manfaat bagi ibu dan janin. Yang terpenting adalah olahraga secara teratur dengan intensitas yang tidak berlebihan. Lebih baik konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kandungan Anda sebelum memutuskan aktivitas olahraga yang sesuai dengan Anda.

Referensi:

ACOG. (2019). Exercise During Pregnancy. Retrieved September 2020, from The American College of Obstetricians and Gynecologists: https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-during-pregnancy

Lindberg, S. (2020, April 30). The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym. Retrieved September 2020, from Healthline: https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts

Miller, A. (2020, June 24). Exercise tips for pregnancy. Retrieved September 2020, from Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/290217

Tommy's. (2018, July 31). What kind of exercises can I do during pregnancy? Retrieved September 2020, from Tommy's: https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-pregnancy/what-kind-exercises-can-i-do-during-pregnancy

WebMD. (n.d.). Exercise During Pregnancy. Retrieved September 2020, from WebMD: https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#2