5 Program Muscle Building Terbaik

sfidn.com – Muscle building merupakan program yang dilakukan untuk membentuk dan memperbesar otot tubuh. Di saat yang sama, muscle building terdiri dari beberapa program yang dapat dilaksanakan guna membentuk otot secara keseluruhan maupun bagian tertentu. Lima terbaik di antara program tersebut, yakni 5x5 program, german volume training, FST-7, upper/lower split, dan full body workout. Namun, apa perbedaan di antara lima program tersebut? Serta, manakah yang terbaik?

1. The 5x5 Program

The 5x5 program adalah salah satu program populer di kalangan penggiat fitness yang ingin meningkatkan kekuatan dan massa otot. Program 5x5 ini menerapkan konsep periodisasi, yakni berlatih keras sebanyak tiga kali dalam seminggu dan jeda minimal satu hari diantaranya guna memaksimalkan proses pemulihan dan pertumbuhan otot. Metode latihan pada program 5x5 ini berupa tiga latihan utama yang menargetkan kelompok otot utama tubuh, baik bagian atas maupun bagian bawah, serta melakukannya sebanyak 5 repetisi x 5 set. Latihannya bisa dikelompokkan menjadi workout A dan workout B yang masing-masing dilakukan secara bergantian sesuai jadwal hari latihan. Kemudian di akhir latihan, bisa ditambahkan isolation exercise jika ingin menargetkan kelompok otot tertentu.

Perlu diketahui bahwa program 5x5 merupakan program latihan yang dilakukan dengan intensitas dan volume yang tinggi. Maka dari itu, jika belum terbiasa, tubuh akan meningkatkan resiko overtraining. Lebih lengkapnya, berikut kelebihan dan kekurangan dari program 5x5.

• Kelebihan Program 5x5. Peningkatan frekuensi latihan merupakan salah satu kelebihan program 5x5. Pasalnya, tubuh akan menstimulasi banyak serat otot selama berlatih dan memproduksi banyak serat otot baru sehingga pertumbuhan massa otot akan maksimal.

• Kekurangan Program 5x5. Di saat yang sama, frekuensi latihan yang tinggi tidak cocok bagi pemula yang belum terbiasa. Kondisi ini akan membuat tubuh sulit untuk pulih dan meningkatan resiko overtraining. Maka dari itu, jeda minimal satu hari diperlukan guna memberikan waktu untuk otot pulih. Bagi pemula pun, bisa terlebih dahulu mencoba pengaturan 3x5 untuk memberikan tubuh waktu beradaptasi.

Contoh Latihan pada Program 5x5

Seperti disebutkan sebelumnya, jenis latihan pada program ini berupa latihan inti yang menargetkan kelompok otot utama tubuh. Lakukan workout A dan workout B secara bergantian di masing-masing jadwal latihan. Beri jeda istirahat selama 60 – 120 detik antar set pada latihan utama. Sementara, jika ingin melakukan isolation exercise, beri jeda istirahat antar set selama 30 – 45 detik.

2. German Volume Training

Program pembentukan otot dengan volume latihan yang tinggi berikutnya yaitu german volume training. Program latihan ini diketahui muncul di pertengahan tahun 1970 dan dipopulerkan oleh Rolf Reser, seorang pelatih nasional angkat beban. Namun, ada juga yang beranggapan bahwa program ini dipromosikan oleh Vince Gironda di AS. Terlepas dari itu, german volume training dianggap sangat efektif dan cepat dalam membentuk otot tubuh. Pasalnya, program yang sering juga disebut sebagai 10 Sets Method ini dilakukan dengan 10 repetisi di setiap set latihannya.

Desain pada program german volume training ini adalah fokus pada dua kelompok otot utama per hari. Latihan ini juga dilakukan sebanyak tiga kali dalam seminggu menyerupai program 5x5. Masih sama seperti program 5x5, german volume training pun memiliki kelebihan dan kekurangan.

• Kelebihan German Volume Training. Program ini dilakukan dengan menargetkan dua kelompok otot dan repetisi tinggi sehingga sangat efektif dalam merekayasa serat otot yang akhrinya mengarah pada pertumbuhan dan peningkatan massa otot. Terlebih jika menerapkan kalori surplus dan asupan nutrisi seimbang, bukan tidak mungkin peningkatan massa otot dapat dicapai dalam waktu yang singkat.

• Kekurangan German Volume Training. Sama seperti program 5x5, repetisi yang tinggi di setiap set dapat mengantarkan tubuh mengalami overtraining. Bahkan, jika ingin melakukan olahraga kardio pun kita perlu mempertimbangkan apakah tubuh akan mendapatkan waktu yang cukup untuk pulih. Selain itu, repetisi yang banyak juga membatasi tubuh untuk mengangkat beban maksimum, alhasil tubuh akan menggunakan kisaran bobot beban yang rendah.

Contoh Latihan pada Program German Volume Training

Dalam program ini, kita fokus untuk melakukan latihan yang menargetkan beberapa kelompok utama sebanyak 10 repetisi x 10 set. Sementara, jika ingin menargetkan kelompok otot lain melalui isolation exercise, volumenya diturunkan menjadi 2 – 3 set dengan 10 - 15 repetisi per set-nya. Beban yang digunakan pada program ini pun berada di kisaran 50% - 60% dari jumlah berat beban maksimum yang dapat diangkat dalam satu kali pengulangan  (1RM). Perhatikan pula jeda antar set yakni 60 – 90 detik.

3. The FST-7 Training

Program selanjutnya yakni FST-7 atau Fascia Stretch Training yang dipopulerkan oleh seorang pelatih ternama, Hany Rambod. Sesuai nama programnya, Fascia Stretch Training memiliki tujuan utama yaitu meregangkan jaringan fasia yang merupakan jaringan otot lunak yang mengelilingi otot tubuh. Jaringan otot lunak ini bertugas menjaga struktural tubuh, memberikan perlindungan tubuh, dan meredam kejut ketika melakukan aktivitas fisik. Ketika jaringan ini diregangkan, akan terlihat peningkatan pertumbuhan otot tubuh, dimana hal tersebut terjadi karena banyaknya pelepasan mineral, asam amino, dan oksigen.

Berbeda dengan dua program sebelumnya, program ini memfokuskan kita pada latihan terakhir yang hanya berfokus pada satu kelompok otot. Maka dari itu, beberapa orang menggunakan program ini untuk kelompok otot tertentu yang dianggap lambat pembentukannya. Di saat yang sama, program ini pun memiliki kelebihan dan kekurangan seperti program lain.

• Kelebihan FST-7 Training Program. Program ini baik dalam menjaga kesehatan jaringan otot lunak (fascia) sehingga meningkatkan fleksibilitas dan bentuk otot tubuh secara keseluruhan. Program dengan konsep latihan isolation exercise ini pun sangat cocok bagi mereka yang ingin membentuk kelompok otot tubuh satu per satu.

• Kekurangan FST-7 Training Program. Sama seperti program 5x5 dan german volume training, program ini juga membutuhkan banyak waktu guna memulihkan tubuh.

Contoh Latihan pada Program FST-7 Training

Sesuai namanya, program ini merujuk pada angka 7 sebagai jumlah set yang harus dilakukan di latihan akhir. Untuk jeda istirahatnya, beri waktu 30 detik antar set. Sementara di antara latihan 3 set dengan latihan 7 set, beri jeda 60 – 120 detik.

4. Upper/Lower Split Training

Program selanjutnya yakni upper/lower split training. Program ini dilakukan dengan memisahkan latihan antar tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Masing-masing latihan untuk bagian tubuh tersebut dilatih sebanyak dua kali dalam seminggu. Karena itulah, program ini dianggap cocok untuk atlet angkat berat pemula yang ingin membangun massa otot.

Berikut kelebihan dan kekurangan dari program upper/lower split training.

• Kelebihan Upper/Lower Split Training. Karena volume dan frekuensi latihan yang lebih ringan, program ini memberikan cukup waktu untuk memulihkan kondisi tubuh. Latihan ini pun mencegah stres di banyak kelompok otot. Latihan ini pun memungkinkan kita memasukkan isolation exercise guna melatih otot tertentu.

• Kekurangan Upper/Lower Split Training. Sementara, kekurangan pada program ini tidaklah terlalu terlihat. Mungkin ketika melakukan dengan konsep 4-day program, dimana melatih bagian tubuh atas sebanyak 2 hari dan tubuh bagian bawah sebanyak 2 hari. Hal ini menjadi masalah bagi beberapa orang yang jadwalnya padat.

Contoh Latihan pada Program Upper/Lower Split Training

Program latihan ini merupakan kombinasi yang baik antara compound exercise (melatih lebih dari satu kelompok otot) dan isolation exercise (melatih satu otot). Program ini pun membebaskan kita untuk menyesuaikan jadwal latihan dalam seminggu.

5. Full Body Workouts

Salah satu program terbaik selanjutnya yaitu full body workout. Tidak jauh berbeda dengan program 5x5 yang melatih banyak kelompok otot besar. Hanya saja, program full body workouts ini benar-benar mengarah pada satu latihan yang akan melatih semua kelompok otot besar, seperti otot paha (quads, hamstring, glutes), bahu, dada, dan punggung. Namun, kita tetap bisa melatih kelompok otot tertentu lainnya melalui isolation exercise. Sama seperti program lainnya, full body workout pun memiliki kelebihan dan kekurangannya, yaitu:

• Kelebihan Full Body Workout. Salah satu kelebihan program ini yaitu cocok untuk pemula, dimana jumlah set total dan volume latihannya masih dalam kisaran rendah. Sementara untuk tingkat menengah dan lanjutan, dimana frekuensi dan volume latihannya sudah tinggi, program ini efektif membentuk otot tubuh secara keseluruhan.

• Kekurangan Full Body Workout. Kekurangannya bisa terjadi ketika kita belum mengetahui kelompok otot tertentu yang ingin dilatih, alhasil kita akan terus menerus melakukan latihan yang sama.

Contoh Latihan pada Program Full Body Workout

Lakukan program ini sebanyak dua hingga tiga kali dalam seminggu dan beri jeda satu hari antara jadwal latihan. Saat berlatih, beri jeda 60-90 detik antar set.

Kesimpulan

Terdapat banyak program pelatihan untuk membentuk otot. Lima diantaranya yakni 5x5 program, german volume training, FST-7, upper/lower split, dan full body workout. Setiap program pun memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Tidak semua program dapat diterapkan ke semua orang. Ini bergantung pada kondisi dan bagaimana tubuh beradaptasi. Yang perlu diperhatikan adalah konsistensi dalam melakukannya. Selain itu, asupan nutrisi seimbang juga diperlukan untuk pertumbuhan dan peningkatan massa otot. Jika ingin memaksimalkan lagi, kita bisa mengonsumsi suplemen creatine, seperti Kaged Muscle C-HCL Creatine.  

Beli Sekarang

Referensi

• https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html

• https://www.bodybuilding.com/fun/sclark70.htm

• https://stronglifts.com/5x5/

• https://www.bodybuilding.com/content/german-volume-training-programs.html

• https://www.menshealth.com/fitness/a24563798/german-volume-training/

• https://www.aworkoutroutine.com/upper-lower-split/

• Rambod, Hani. (2015). FST-7 Hard Body Blueprint: Level 1.