sfidn.com – Jika Anda hobi berenang dan merupakan salah satu penggemar dari atlet renang yang satu ini, maka Anda berada di laman yang tepat. Yups, Adam Peaty adalah seorang atlet juara Dunia yang berhasil mempertahankan gelarnya hingga saat ini. 

Peraih medali emas berusia 27 tahun ini tak segan-segan membagikan tips workout gym-nya kepada Anda. Tentunya, workout adalah salah satu dari beberapa aspek penting yang berhasil membawanya menjadi perenang Inggris paling sukses dalam satu Kejuaraan Dunia.

Simak terus artikel ini untuk mendapatkan beberapa rekomendasi workout gym ala Adam Peaty yang bisa Anda masukkan ke dalam program latihan Anda.

5 Rekomendasi workout gym ala Adam Peaty

Tidak hanya atlet, workout gym berikut juga bisa menjadi bagian dalam rutinitas kebugaran Anda untuk meningkatkan kekuatan otot dan stamina tubuh.

Adapun 5 rekomendasi workout gym ala Adam Peaty yang dapat Anda coba adalah:

1. Barbell Back Squats

Barbell back squats adalah salah satu gerakan yang efektif untuk melatih otot punggung bagian atas.

Menurut Peaty, squat punggung barbel ini sangat penting untuk membangun kekuatan gaya dada. Gerakan ini juga dapat membangun otot glutes, punggung bawah, paha depan, dan paha belakang. Alhasil, cocok untuk aktivitas berenang yang membutuhkan tendangan kaki yang kuat.

Berikut cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu.
• Pegang barbel di punggung bagian atas Anda dengan pegangan overhand. Hindari meletakkannya di leher Anda.
• Turunkan tubuh Anda sampai posisi duduk secara perlahan, lalu kembali ke posisi jongkok dengan kepala tegak, punggung lurus, dan mengarah keluar.
• Kemudian, angkat sampai pinggul Anda sejajar dengan lutut Anda, dengan posisi kaki Anda 90 derajat. Dalam hal ini, jongkok yang lebih dalam akan lebih bermanfaat, tetapi kekuatan dan fleksibilitas Anda terlebih dahulu yang harus difokuskan.
• Setelah itu, dorong tumit Anda ke lantai untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi semula secara eksplosif. Mempertahankan bentuk tubuh sampai Anda berdiri tegak juga merupakan kunci keberhasilan dari workout gym ini.
• Ulangi gerakan dalam 5 repetisi, 3 sampai 4 set.

2. Barbell Bench Press

Bench press sendiri sangat membantu membangun kekuatan dan meningkatkan stamina Anda. Bahkan, menurut Peaty, tenaga untuk pukulannya di kolam renang bisa bertambah hingga 30% dengan melakukan latihan ini.

Berikut cara melakukannya:

• Berbaring di atas bangku datar sambil memegang barbel di atas Anda dengan pegangan overhand selebar bahu.
• Angkat barbel perlahan dan posisikan di atas dada Anda dengan lengan terentang penuh. Ingat, dari posisi awal, tarik napas dan turunkan barbel secara perlahan hingga menyentuh bagian tengah dada Anda.
• Kemudian, dorong barbel kembali ke posisi awal secara eksplosif ketika Anda mengembuskan napas. Ini dihitung satu perwakilan.
• Ulangi gerakan dalam 5 repetisi, 3 set.

3. Chin-Ups

Workout gym selanjutnya yang juga rutin dilakukan oleh Adam Peaty adalah chin-ups. Bagi Peaty, gerakan ini adalah olahraga yang serba bisa, karena dapat membangun otot punggung, trisep, bisep, serta otot lengan bawah.

Cara melakukan gerakan chin-ups sebagai berikut:

• Pegang pull-up bar dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda dan pegangan Anda lebih sempit dari lebar bahu Anda.
• Tarik tubuh Anda ke atas sampai kepala Anda berada di atas bar.
• Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal.
• Ulangi gerakan dalam 5 repetisi, 3 set.

4. Clap Press-Up

Gerakan push up yang diiringi dengan tepuk tangan ini efektif membangun daya ledak tubuh, sehingga sangat berguna bagi perenang yang membutuhkan kekuatan (pukulan dan tendangan) besar selama di dalam air. Tetaplah fokus dan dorong sebanyak mungkin tenaga Anda dari tanah.

Berikut cara melakukannya:

• Ambil posisi push up, dengan tangan terbuka selebar bahu dan punggung lurus.
• Perlahan, turunkan tubuh hingga dada Anda hampir menyentuh lantai, lalu dorong ke atas secara eksplosif dan tepuk tangan sebelum Anda melakukan push up berikutnya.
• Ulangi gerakan dalam 5 repetisi, 3 set.

5. Extended Crunch

Terkahir adalah extended crunch. Workout gym yang satu ini dapat melatih kekuatan inti Anda, yang bagi Peaty, ini juga mampu memberikan bentuk tubuh yang bagus dan tendangan yang kuat di dalam air.

Adapun cara melakukan extended crunch adalah:

• Berbaring telentang di atas lantai atau matras dengan tangan terentang lurus di atas kepala, sehingga tubuh membentuk garis lurus.
• Tekuk lutut dan jaga agar kaki tetap rata di lantai.
• Lalu, kontraksikan perut Anda untuk meremukkan bahu dari lantai. Jaga agar lengan tetap terkunci.
• Ulangi gerakan dalam 20 repetisi, 3 sampai 4 set.

Lebih lanjut, Peaty pun menyarankan Anda agar tidak hanya fokus pada berat beban, tetapi juga pada teknik. Mengapa? Karena teknik latihan yang baik sangat membantu dalam umur panjang pembentukan massa otot. Oleh sebab itu, sebaiknya lakukan teknik Anda dengan benar terlebih dahulu, baru kemudian upgrade beban Anda.

Berikut video lengkap tentang workout gym yang rutin dilakukan oleh Adam Peaty:

Sumber: youtube.com/BRANDNATION

Itulah beberapa workout gym ala Adam Peaty yang bisa menjadi referensi terbaik Anda. Kini, latihan Anda pun semakin bervariasi. Cobalah kombinasikan gerakan-gerakan di atas dengan program kebugaran Anda saat ini untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Selamat berlatih!

Original featured image by Men's Health.

Referensi:

• BBC Sports (2022). Adam Peaty '90% Sure' of Making Return at 2022 Commonwealths.
• British Swimming (2022). Adam Peaty / Swimming.
• Builts for Athlete (2020). Adam Peaty Diet & Gym Routine.
• Men’s Health (2019). Olympic Swimmer Adam Peaty Shares His Exact Workout and Training Tips.
• RSNG Magazine. Record-Shattering Olympic Gold Swimmer Adam Peaty Reveals His Powerhouse Gym Routine.