sfidn.com – Setelah diajak berolahraga dengan intensitas moderate hingga berat, tubuh Anda tentu akan kehilangan banyak cairan melalui keringat. Anda pun mulai mengalami kelelahan dan penurunan kemampuan untuk tampil baik secara fisik maupun mental. Oleh sebab itu, rehidrasi menjadi langkah penting yang tidak boleh Anda lewatkan setelah berolahraga.

Artikel berikut menyajikan informasi tentang 5 tips untuk rehidrasi tubuh setelah workout yang bisa menjadi referensi terbaik Anda.

5 Tips untuk rehidrasi tubuh setelah workout

Dilansir dari Healthline, berikut 5 tips untuk rehidrasi tubuh setelah workout yang bisa Anda lakukan:

1. Air

Air adalah cairan umum untuk rehidrasi tubuh setelah berolahraga. Faktanya, ini juga menjadi cara terbaik dan termurah yang bisa Anda lakukan. Dikemas tanpa gula dan kalori tambahan, air sangat ideal untuk diminum sepanjang hari sambil menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. 

Perlu diingat bahwa kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berbagai faktor, terutama jenis aktivitas fisik. Misalnya, pelari maraton memiliki kebutuhan cairan yang berbeda dengan atlet angkat besi 30 menit di gym.

Selain itu, cuaca juga memengaruhi kebutuhan cairan seseorang. Misalnya, saat cuaca panas, Anda akan lebih banyak berkeringat, sehingga butuh air yang lebih banyak.

2. Teh dan kopi

Mungkin Anda sudah mengetahui bahwa teh dan kopi adalah jenis minuman yang bersifat diuretik, karena dapat menyebabkan tubuh mengalami dehidrasi sementara. 

Namun, minum teh dan kopi dalam jumlah sedang justru bisa menjadi cara yang bagus untuk rehidrasi tubuh setelah workout. Bonusnya lagi, minuman rehidrasi ini juga dapat berfungsi sebagai energy booster.

Penelitian menemukan bahwa minum teh dan kopi dalam jumlah sedang mampu menghidrasi tubuh yang mirip dengan air. Dalam hal ini, setara dengan minum 4 cangkir kopi yang mengandung 1,8 mg kafein per pon berat badan setiap hari.

3. Susu skim dan rendah lemak

Susu merupakan salah satu minuman yang bagus untuk rehidrasi tubuh setelah berolahraga. Mengapa? Karena susu secara alami mengandung elektrolit dalam jumlah yang tinggi, sehingga dapat membantu menyeimbangkan cairan dalam tubuh Anda.

Selain itu, kandungan protein berkualitas tinggi juga menjadi keunggulan susu skim dan rendah lemak sebagai minuman pasca-latihan yang ideal untuk proses recovery otot.

Namun ingat, meski susu dapat diminum untuk rehidrasi tubuh setelah berolahraga, tidak semua orang cocok dengan ini. 

Bagi beberapa orang, susu (terutama penuh lemak/full cream) dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut seperti kembung. Orang dengan diare, muntah-muntah, atau intoleransi laktosa juga tidak dibolehkan minum susu setelah berolahraga, karena dapat memperburuk kondisi. 

4. Buah-buahan dan sayuran

Sayuran dan buah-buahan terdiri atas 80-99% air, sehingga sempurna untuk rehidrasi tubuh Anda setelah latihan. Sebagai perbandingan, makanan olahan seperti kue kering, sereal, biskuit, dan keripik hanya mengandung 1-9% air.

Berikut rekomendasi buah dan sayuran yang mengandung banyak air:

• Beri.
• Melon.
• Jeruk.
• Anggur.
• Wortel.
• Selada.
• Kubis.
• Bayam.

Jika Anda memiliki stok buah dan sayuran beku di kulkas, ini juga tidak kalah bergizinya dengan yang segar, bahkan dalam beberapa kasus, menjadi lebih bergizi. 

Misalnya, sayuran dan buah-buahan yang segera dibekukan setelah dipanen dapat mempertahankan sebagian besar zat gizinya, contohnya kacang hijau dan blueberry beku, yang mengandung lebih banyak vitamin C daripada yang versi segarnya.

5. Larutan rehidrasi oral (oral rehydration solution/ORS)

Larutan rehidrasi oral (oral rehydration solution/ORS) adalah formula khusus untuk mencegah dan mengobati dehidrasi akibat diare atau muntah, yang kini juga telah dipromosikan sebagai minuman untuk mendukung pemulihan olahraga dan mencegah atau mengatasi mabuk.

Formulasi oralit ini berbasis air dan mengandung elektrolit, seperti natrium, klorida, dan kalium, serta gula (umumnya dalam bentuk dekstrosa). Beberapa produsen juga ada yang menambahkan bahan lain, seperti seng dan prebiotik.

Sayangnya, minuman rehidrasi ini juga terkenal dengan harganya yang cukup mahal. Namun, jangan khawatir, Anda masih dapat membuatnya sendiri di rumah seperti berikut:

Bahan:

• 1 liter air.
• ½ sendok teh garam.
• 6 sendok teh gula pasir.

Cara membuat:

• Campurkan semua bahan dalam mangkuk atau panci.
• Aduk sampai gula dan garam larut sempurna. 
• Larutan rehidrasi oral siap diminum.

Kesimpulan

Air, teh, kopi, susu skim atau rendah lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, serta larutan oralit dapat membantu rehidrasi tubuh Anda setelah workout.

Hal penting lainnya yang harus Anda ingat adalah minum dalam jumlah yang tepat (sesuai dengan ukuran, tingkat kebugaran, lingkungan, dan seberapa keras Anda berolahraga), serta selalu dengarkan tubuh Anda, baik itu sebelum, selama, dan setelah latihan.

Bila perlu, konsultasikan dengan profesional kesehatan jika Anda khawatir tentang status hidrasi tubuh Anda.

Referensi:

• Aziv Medics (2020). Post Workout Rehydration Tips.
• Billi UK (2019). Hydration & Exercise: How to Rehydrate After Your Workout.
• Fitness First (2022). How to Stay Hydrated Before, During and After Your Gym Workout.
• Healthline (2019). The 5 Best Ways to Rehydrate Quickly.
• Killer et al. 2014. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 9 (1): e84154.