sfidn.com — Otot forearm adalah bagian tubuh yang menahan banyak tegangan. Area ini sangat penting untuk mengangkat benda-benda yang berat, karena melakukan sebagian besar kontrol resistensi, dan tentunya, juga meningkatkan penampilan Anda secara keseluruhan.

Itulah mengapa Anda perlu mengetahui cara melatih otot forearm seperti yang disajikan dalam artikel ini. Ditambah lagi, alat kebugaran yang Anda miliki saat ini, seperti dumbbell, dapat mendukung latihan forearm Anda.

Are you ready? Let’s go!

6 Cara Melatih Otot Forearm dengan Dumbbell

Tips:

• Mulai dengan dumbbell seberat 2,5-5 kg.
• Tingkatkan beban secara perlahan saat Anda sudah lebih kuat.
• Selalu pegang dumbbell dengan erat selama gerakan.
• Tidak punya dumbbell? Tenang, Anda bisa menggantinya dengan botol berisi air atau pasir.

1. Palms-Up Wrist Curl

Sumber: youtube.com/My PT Hub

Gerakan telapak tangan melengkung ke atas ini bisa dengan mudah Anda lakukan sambil duduk di atas kursi dan memegang dumbbell di tangan Anda.

Berikut cara melakukan palms-up wrist curl:

• Dalam posisi duduk, istirahatkan pergelangan tangan di atas lutut atau permukaan yang rata, dan telapak tangan menghadap ke atas.
• Dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan, angkat tangan setinggi mungkin, tetapi pertahankan lengan tetap diam. Pergelangan tangan tidak boleh terangkat dari permukaan.
• Beri jeda sedikit saat di atas, lalu turunkan kembali tangan ke posisi awal.
• Lakukan dalam 8-15 repetisi, 2-3 set, 2-3 kali seminggu.

2. Palms-Down Wrist Curl

Cara melatih otot forearm ini hampir sama dengan sebelumnya, hanya berbeda di posisi telapak tangan Anda yang menghadap ke bawah.

Cara melakukan palms-down wrist curl seperti berikut:

• Dalam posisi duduk, istirahatkan pergelangan tangan di atas lutut atau permukaan yang rata, dan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan, angkat tangan setinggi mungkin, tetapi pertahankan lengan tetap diam. Pergelangan tangan tidak boleh terangkat dari permukaan.
• Beri jeda sedikit saat di atas, lalu turunkan kembali tangan ke posisi awal.
• Lakukan dalam 8-15 repetisi, 2-3 set, 2-3 kali seminggu.

3. Grip Crush

Sumber: Healthline

Jika cara melatih otot forearm sebelumnya hanya menggenggam dumbbell, grip crush memberikan Anda kesempatan untuk menggulingkannya ke ujung jari sebelum tangan Anda menggenggamnya kuat.

Berikut cara melakukan grip crush:

• Dalam posisi duduk, istirahatkan pergelangan tangan di atas lutut atau permukaan yang rata sambil memegang dumbbell.
• Rileks dan buka tangan hingga dumbbell berguling ke arah ujung jari.
• Kencangkan tangan dan tekuk pergelangan tangan ketika menekan beban sekencang mungkin.
• Lakukan dalam 8-15 repetisi, 2-3 set, 2-3 kali seminggu.
• Setelah melakukan jumlah repetisi yang diinginkan, ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Hammer Curl

Sumber: youtube.com/Howcast

Selain melatih otot bisep, hammer curl juga bisa menjadi latihan gabungan yang memungkinkan Anda untuk memusatkan otot lengan bawah melalui kontraksi. Anda tidak lagi duduk, melainkan berdiri untuk sukses dalam latihan ini.

Berikut cara melakukan latihan hammer curl:

• Berdiri tegak dan pegang dua dumbbell di sisi tubuh dengan tangan lurus dan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Lalu, angkat tangan kanan sampai lengan bawah vertikal dan ibu jari menghadap bahu.
• Tahan posisi tersebut selama 2-3 detik sambil remas otot bisep.
• Perlahan, turunkan dumbbell ke posisi awal dan ulangi di lengan kiri.
• Lakukan 8-15 repetisi, 2-3 set, 2-3 kali seminggu.

5. Zottman Curl

Sumber: youtube.com/Marcus Filly

Zottman curl adalah gerakan majemuk yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot forearm Anda. Sama dengan sebelumnya, Anda harus berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu sambil memegang dumbbell di kedua tangan.

Berikut cara melakukan zottman curl:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Pegang dumbbell dengan tangan lurus di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap ke samping.
• Perlahan, angkat beban ke atas. Kencangkan pegangan dan jaga lengan atas pada tempatnya.
• Ketika mengangkat beban, putar telapak tangan ke arah wajah. Otot bisep berada di posisi teratas.
• Kemudian, putar telapak tangan menghadap ke bawah, dan turunkan dumbbell secara perlahan.
• Lakukan 8-15 repetisi, 2-3 set untuk setiap lengan.

6. Farmer’s Walk

Sumber: youtube.com/Buff Dudes

Bisa dibilang, ini adalah  latihan lengan bawah yang paling basic, karena kemungkinan besar Anda bisa melakukannya, bahkan secara tidak sengaja. Gerakan farmer’s walk membentuk fleksor pergelangan tangan dan jari, sekaligus melatih banyak otot lainnya di tubuh Anda.

Rutin melakukannya dijamin menambah kantong belanjaan yang bisa Anda bawa. 

Berikut cara melakukan farmer’s walk dengan dumbbell:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Pegang dumbbell dengan tangan lurus di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Berjalan ke depan dengan postur tubuh yang baik, tarik bahu ke bawah dan ke belakang, kencangkan otot inti, dan luruskan tulang belakang.
• Berjalanlah sejauh 30-40 kaki setiap set. Jika ruang lebih kecil, Anda bisa berjalan dalam lingkaran atau bolak-balik. Lakukan sebanyak 2-5 set.

Untuk memvariasikan gerakan ini, Anda juga bisa berjalan mundur. Namun, sebelum mencobanya, pastikan ruang Anda bebas dari rintangan.

Kesimpulan

Inilah sederet cara melatih otot forearm Anda dengan dumbbell. Melatih lengan bawah sangat membantu Anda untuk menyelesaikan berbagai aktivitas fisik. Jadi, konsistenlah dalam latihan Anda dengan tetap memberikan jeda untuk pemulihan dan variasikan gerakan Anda setiap minggu.

Selamat berlatih!

Referensi:

• Critical Body (2022). Best Dumbbell Forearm Exercises and Workout Routines: Get Strong with Free Weights.
• Healthline (2022). 13 Forearm Exercises to Do at the Gym or at Home.
• Mobile Physiotherapy Clinic (2022). Forearm Muscle Strengthening Exercise: Health Benefits, How to Do?
• Muscle and Fitness. The 30-Minute Dumbbell Workout To Build Your Forearms.
• PowerliftingTechnique (2021). How To Workout Forearms With Dumbbells (10 Exercises).
• Sportskeeda. 7 Killer Dumbbell Forearm Exercises To Increase Your Forearm Strength.