6 Cara Mencegah Nyeri Pinggul saat Gym

sfidn.com - Sendi pinggul hampir mirip dengan sendi bahu. Sama halnya seperti bahu, pinggul juga terdiri atas sendi berbentuk bola. Sendi tersebut bertujuan agar tubuh dapat bergerak lebih fleksibel. Sendi pinggul terdiri atas dua tulang, yaitu tulang paha dan tulang panggul (tulang ilium, iskium, dan pubis).

Saat berolahraga, sendi pinggul seringkali menjadi objek yang mudah cedera. Untuk mencegah nyeri dan cedera pinggul saat melakukan olahraga, terutama fitness di tempat gym, berikut beberapa cara mencegah nyeri pinggul yang bisa Anda lakukan. 

Cara Mencegah Nyeri Pinggul saat Gym

1. Pemanasan lebih lama

Pinggul terdiri atas sendi sinovial. Artinya, sendi tersebut dilumasi dengan zat mirip minyak yang disebut dengan cairan sinovial. Selain sebagai pelumas, cairan sinovial memberi nutrisi pada tulang rawan hialin di dalam sendi agar tetap sehat.

Nyeri pinggul dapat dihindari dengan melakukan pemanasan lebih lama. Setelah itu, Anda bisa melakukan latihan kardio ringan selama sepuluh menit. Luangkan waktu sekitar lima menit untuk menggerakkan sendi pinggul dengan gerakan seperti mengayunkan kaki, menganggkat sisi kaki, dan memutar pinggul. 

2. Regangkan fleksor pinggul 

Fleksor pinggul bermanfaat untuk menarik tulang paha ke depan dan ke belakang. Fleksor pinggul termasuk dalam salah satu otot paha depan. Meregangkan fleksor pinggul akan membuat tubuh lebih rileks dan membantu memulihkannya ke panjang yang optimal. Hal ini juga akan mengurangi risiko ketegangan otot. Ada beberapa gerakan yang dapat membantu Anda meregangkan fleksor pinggul, salah satunya adalah gerakan bridge, yang biasa digunakan dalam olahraga yoga. 

3. Latih otot gluteus

Masalah umum yang tak jarang menjadi penyebab nyeri pinggul adalah menonaktifkan otot gluteus saat beraktivitas. Selain meregangkan fleksor pinggul, melatih gluteus juga dapat membantu memulihkan fungsi pinggul.

Latihan seperti squat, deadlift, dan lunge akan melibatkan glutes. Jika glutes Anda tidak bekerja dengan benar, ada banyak latihan yang dapat menyebabkan cedera, terutama pada punggung bawah.

4. Lunges dan split squats

Salah satu cara mencegah nyeri pinggul adalah dengan melakukan gerakan lunges dan split squats. Dua gerakan ini tak hanya dapat mencegah nyeri pinggul, namun juga dapat membentuk kaki yang lebih kuat. Beberapa jenis lunges yang bisa dicoba, antara lain walking lunges, lateral lunges, forward, dan backward lunges. 

5. Slav squat 

Slav squat dapat dilakuka dengan mengendurkan dan membuka pinggul dan membuat tubuh berada dalam posisi squat. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan jari kaki mengarah ke luar. Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik. Latihan ini tidak hanya membantu mengendurkan pinggul Anda, tetapi kekuatan squat Anda juga meningkat.

6. Gunakan foam roller untuk pinggul 

Foam roller adalah salah satu bentuk terapi untuk meringankan cedera olahraga. Anda bisa melakukannya sendiri dengan alat olahraga foam roller. Alat olahraga ini juga dikenal dapat meringankan kaku otot dan nyeri otot yang ditargetkan.

Itulah enam cara mencegah nyeri pinggul setelah fitness di tempat gym. Selain melakukan beberapa cara di atas, sebaiknya Anda juga mengonsumsi buah dan sayuran yang mengandung tinggi protein dan serat.