sfidn - 6 Gaya Hidup Yang Bisa Memperlambat Metabolisme Anda
Health

6 Gaya Hidup Yang Bisa Memperlambat Metabolisme Anda

sfidn.com – Menjaga laju metabolisme yang tinggi sangat penting untuk program menurunkan dan mempertahankan berat badan. Namun, beberapa kesalahan gaya hidup terbukti mampu memberlambat laju metabolisme Anda. Jika terus berlanjut, kebiasan ini bisa membuat Anda kesulitan dalam menurunkan berat badan, dan bahkan membuat Anda lebih rentan mengalami peningkatan berat badan. Berikut ini adalah 6 kesalahan gaya hidup yang mampu memperlambat laju metabolisme Anda.

 

1. Terlalu Sedikit Mengonsumsi Kalori

Mengonsumsi kalori yang terlalu sedikit mampu menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Walaupun dalam menurunkan berat badan membutuhkan defisit kalori, namun mengonsumsi kalori yang terlalu sedikit bisa berbahaya untuk tubuh. Saat Anda menurunkan asupan kalori secara drastis, maka tubuh Anda akan merasa bahwa asupan makanan menjadi langka, dan tingkat pembakaran kalori pun menjadi menurun. Sebuah penelitian lampau yang diterbitkan dalam jurnal International Journal of Sport Nutrition melibatkan para peserta yang mengalami kekurangan berat badan dan kelebihan berat badan. Para peneliti melaporkan bahwa mengonsumsi kurang dari 1000 kalori perhari akan berdampak signifikan pada laju metabolisme Anda.

 

Sebagian besar penelitian telah menghitung laju metabolisme yang terjadi ketika sedang beristirahat. Beberapa penelitian lainnya ada juga yang menghitung jumlah pembakaran kalori selama 24 jam penuh. Salah satu penelitiannya adalah yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti melaporkan bahwa saat wanita gemuk mengonsumsi 420 kalori sehari selama 4-6 bulan, maka laju metabolisme mereka melambat secara signifikan. Terlebih lagi, walaupun mereka meningkatkan asupan kalorinya selama 5 minggu setelahnya, laju metabolisme mereka tetap jauh lebih rendah.

 

Dalam penelitian lainnya yang dilakukan di Pennington Biomedical Research Center, dijelaskan bahwa saat mereka yang mengalami kelebihan berat badan mengonsumsi 890 kalori perhari selam 3 bulan, maka total pembakaran kalori mereka menurun menjadi 633 kalori. Satu studi terakhir yang di lakukan oleh sekelompok ilmuan Jepang tahun 2006 silam melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi 1.114 kalori perhari mengalami penurunan metabolisme tidur sebanyak dua lipat dibanding saat mereka mengonsumsi 1462 kalori. Jadi, jika Anda memang ingin menurunkan berat badan dengan cara defisit kelori, maka hindarilah membatasi asuan kalori yang tidak terlalu banyak.

 

2. Mengurangi Protein

Mengonsumsi protein yang cukup sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Selain membantu Anda agar bisa kenyang lebih lama, asupan tinggi protein juga mampu meningkatkan pembakaran lemak tubuh secara signifikan. Efek termal yang terjadi dari protein ini jauh lebih tinggi dibandingkan lemak atau karbohidrat. Westerterp, K. R. (2004) menjelaskan bahwa mengonsumsi protein mampu meningkatkan laju metabolisme sekitar 20-30% dibandingkan dengan karbohidrat yang hanya 5-10% atau lemak yang hanya 3% atau kurang dari itu.

 

Walaupun laju metabolisme memang akan melambat selama proses penurunan berat badan dan terus melambat saat proses maintenance berat badan, namun banyak studi yang telah membuktikan bahwa asupan tinggi protein mampu meminimalisir efek ini. Dalam satu penelitian yang diterbitkan tahun 2012 di  Children's Hospital Boston, para peserta mengikuti satu dari tiga program diet untuk menurunkan berat badan sebanyak 10-15%. Dari penelitian tersebut didapatkan bahwa diet tinggi protein mampu meningkatkan pembakaran energi harian hingga 97 kalori. Studi lainnya yang dipublikasikan dalam The Journal of Nutrition menemukan bahwa manusia memerlukan setidaknya 1,2 gr protein per kg berat badan demi mencegah penurunan laju metabolisme selama program penurunan berat badan.

 

3. Malas Bergerak

Malas bergerak atau mager ternyata bisa menurunkan jumlah pembakaran kalori secara siginifikan di setiap harinya. Khususnya untuk mereka yang terlalu lama duduk di tempat kerja, karena memiliki efek negatif pada tingkat metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan. Sebaliknya, berlatih olahraga mampu memberikan efek yang besar pada jumlah total pembakaran kalori. Bahkan, aktifitas fisik dasar seperti berdiri, membersihkan rumah, dan naik tangga pun mampu membantu membakar kalori Anda. Jenis kegiatan ini disebut sebagai non-exercise activity thermogenesis (NEAT) atau aktivitas termogenesis non olahraga.

 

Satu studi yang diterbitkan oleh Mayo Clinic Proceedings menemukan fakta bahwa aktivitas NEAT yang tinggi mampu membakar hingga 2.000 kalori tambahan perhari. Namun, hal yang berbeda bisa saja terjadi pada setiap individu. Studi lainnya yang dikeluarkan oleh BMC Public Health mencatat bahwa menonton tv sambil duduk hanya membakar rata-rata 8% kalori yang jumlahnya lebih sedikit daripada mengetik sambil duduk sebesar 16%, dan jumlah ini masih lebih sedikit daripada pembakaran kalori yang dilakukan saat berdiri. Oleh karena itu, cobalah untuk bekerja pada meja berdiri atau sekedar berjalan beberapa kali sehari diantara jam kerja Anda untuk membantu meningkatkan NEAT Anda dan mencegah terjadinya penurunan metabolisme.

 

4. Kurang Tidur

Tidur sangat penting untuk kesehatan tubuh. Garbarino, S., etc. (2006) menjelaskan bahwa kurang tidur bisa meningkatkan sejumlah penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung, diabetes, dan depresi. Beberapa penelitian lain bahkan mencatat bahwa kurang tidur mampu menurunkan laju metabolisme dan meningkatkan risiko peningkatan berat badan. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Obesity menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur 4 jam per malam selama 5 hari berturut-turut bisa mengalami penurunan laju metabolisme rata-rata sebanyak 2,6%. Laju metabolisme mereka terlihat kembali normal setelah tidur nyenyak selama 12 jam.

 

Kurangnya jam tidur malam diperparah dengan aktivitas tidur yang lama di siang hari. Pola tidur ini tentunya akan mengganggu ritme sirkadian pada tubuh atau mengganggu jam internal tubuh. Sebuah studi yang dilakukan selama 5 minggu di Brigham and Women's Hospital melaporkan bahwa pembatasan jam tidur yang lama dan dikombinasikan dengan gangguan ritme sirkadian mampu menurunkan tingkat metabolisme sebanyak rata-rata 8%.

 

5. Banyak Minum Minuman Manis

Minuman manis memiliki kandungan gula yang bisa merusak kesehatan Anda. Mengonsumsi minuman ini dalam jumlah yang banyak telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti resistensi insulin, diabetes, dan obesitas. Selain itu, minuman manis dari gula ini memiliki kandungan fruktosa. Gula meja memiliki kandungan fraktosa sebanyak 50%, sedangkan sirup jagung fruktosa memiliki kandungan fruktosa sebesar 55%. Dengan meminum minuman manis ini, metabolisme Anda akan otomatis menjadi lambat.

 

Dalam sebuah studi kontrol yang dilakukan selama 12 minggu di Univerity of California, mereka yang memiliki kelebihan berat badan dan obesitas diminta untuk mengonsumsi 25% kalorinya dari minuman manis dengan kandungan fruktosa, hasilnya metabolisme mereka menurun secara signifikan. Namun, tidak semua penelitian mendapatkan hasil penelitian yang serupa. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition tahun 2009 melaporkan bahwa terlalu banyak mengongumsi sirup jagung tinggi fruktosa tidak memengaruhi tingkat metabolisme tubuh selama 24 jam dibandingkan dengan gandum utuh. Namun, sebagian besar penelitian lainnya menunjukkan bahwa asupan tinggi fruktosa bisa meningkatkan cadangan lemak di perut dan organ hati.

 

6. Kurangnya Latihan Kekuatan (Fitness)

Melakukan olahraga yang memanfaatkan beban atau fitness adalah strategi ampuh dalam menjaga laju metabolisme tubuh. Sebagian besar penelitian sepakat bahwa latihan olahraga jenis ini mampu meningkatkan laju metabolisme tubuh pada orang sehat, serta mereka yang memiliki masalah jantung, kelebihan berat badan, atau obesitas. Latihan ini juga mampu meningkatkan massa otot dan membentuk lebih banyak massa otot tanpa lemak. Beberapa penelitian juga telah membuktikan bahwa massa otot tanpa lemak mampu meningkatkan jumlah pembakaran kalori yang signifikan saat Anda istirahat.

 

Dalam satu studi yang dilakuakan selama 6 bulan di Southern Illinois University, ditemukan bahwa mereka yang melakukan latihan kekuatan atau fitness selama 11 menit perhari selama 3 minggu mengalami peningkatan laju metabolisme saat istirahat sebanyak 7,4% dan membakar 125 kalori perhari secara rata-rata. Sebaliknya, para peneliti pun sepakat bahwa tidak melakukan latihan kekuatan apapun bisa menurunkan laju metabolisme tubuh, terutama saat menuju penuaan usia.

 

--- Related Article ---

 

Kesimpulan

Melakukan 6 kegiatan atau gaya hidup di atas telah terbukti mampu memperambat laju metabolisme Anda dan menyebabkan peningkatkan berat badan dari hari ke hari. Cara terbaik dalam mengatasinya adalah dengan menghindari atau meminimalisirnya sebanyak mungkin. Masih banyak kegiatan sederhana yang terbukti mampu meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda dan membantu menurunkan serta mempertahankan berat badan Anda.

 

Referensi

  1. Gornall, J., & Villani, R. G. (1996). Short-Term Changes in Body Composition and Metabolism with Severe Dieting and Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition, 6(3), 285–294.doi:10.1123/ijsn.6.3.285 
  2. Mu?ller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., … Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 807–819.doi:10.3945/ajcn.115.109173 
  3. Barrows, K., & Snook, J. T. (1987). Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. The American Journal of Clinical Nutrition, 45(2), 391–398.doi:10.1093/ajcn/45.2.391 
  4. Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., de Jonge, L., Williamson, D. A., … Delany, J. P. (2009). Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss. PLoS ONE, 4(2), e4377.doi:10.1371/journal.pone.0004377 
  5. Kouda, K., Nakamura, H., Kohno, H., Okuda, T., Higashine, Y., Hisamori, K., … Sonoda, Y. (2006). Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. Environmental Health and Preventive Medicine, 11(2), 89–92.doi:10.1007/bf02898148 
  6. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385.doi:10.1080/07315724.2004.10719381 
  7. Martens, E. A., Gonnissen, H. K., Gatta-Cherifi, B., Janssens, P. L., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2015). Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance. Clinical Nutrition, 34(5), 968–975.doi:10.1016/j.clnu.2014.10.007 
  8. Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. (2003). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International Journal of Obesity, 28(1), 57–64. doi:10.1038/sj.ijo.0802461 
  9. Westerterp, K. R. (2004). Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.doi:10.1186/1743-7075-1-5 
  10. Ebbeling, C. B., Swain, J. F., Feldman, H. A., Wong, W. W., Hachey, D. L., Garcia-Lago, E., & Ludwig, D. S. (2012). Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA, 307(24).doi:10.1001/jama.2012.6607 
  11. Soenen, S., Martens, E. A. P., Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, S. G. T., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass. The Journal of Nutrition, 143(5), 591–596.doi:10.3945/jn.112.167593 
  12. Levine, J. A. (2014). Lethal Sitting: Homo Sedentarius Seeks Answers. Physiology, 29(5), 300–301.doi:10.1152/physiol.00034.2014 
  13. Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management. Mayo Clinic Proceedings, 90(4), 509–519.doi:10.1016/j.mayocp.2015.02.001 
  14. Mansoubi, M., Pearson, N., Clemes, S. A., Biddle, S. J., Bodicoat, D. H., Tolfrey, K., … Yates, T. (2015). Energy expenditure during common sitting and standing tasks: examining the 1.5 MET definition of sedentary behaviour. BMC Public Health, 15(1).doi:10.1186/s12889-015-1851-x 
  15. Garbarino, S., Lanteri, P., Durando, P., Magnavita, N., & Sannita, W. (2016). Co-Morbidity, Mortality, Quality of Life and the Healthcare/Welfare/Social Costs of Disordered Sleep: A Rapid Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(8), 831.doi:10.3390/ijerph13080831 
  16. Shechter, A., O’Keeffe, M., Roberts, A. L., Zammit, G. K., RoyChoudhury, A., & St-Onge, M.-P. (2012). Alterations in sleep architecture in response to experimental sleep curtailment are associated with signs of positive energy balance. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303(9), R883–R889.doi:10.1152/ajpregu.00222.2012 
  17. Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2015). Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity, 23(12), 2349–2356.doi:10.1002/oby.21198 
  18. Buxton, O. M., Cain, S. W., O’Connor, S. P., Porter, J. H., Duffy, J. F., Wang, W., … Shea, S. A. (2012). Adverse Metabolic Consequences in Humans of Prolonged Sleep Restriction Combined with Circadian Disruption. Science Translational Medicine, 4(129), 129ra43–129ra43.doi:10.1126/scitranslmed.3003200 
  19. Malik, V. S., & Hu, F. B. (2015). Fructose and Cardiometabolic Health. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1615–1624.doi:10.1016/j.jacc.2015.08.025
  20. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Lucan, S. C. (2015). Added Fructose. Mayo Clinic Proceedings, 90(3), 372–381.doi:10.1016/j.mayocp.2014.12.019 
  21. Cox, C. L., Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Graham, J. L., Hatcher, B., Griffen, S. C., … Keim, N. L. (2011). Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. European Journal of Clinical Nutrition, 66(2), 201–208.doi:10.1038/ejcn.2011.159
  22. Ibrahim, M., Bonfiglio, S., Schlögl, M., Vinales, K. L., Piaggi, P., Venti, C., … Thearle, M. S. (2017). Energy Expenditure and Hormone Responses in Humans After Overeating High-Fructose Corn Syrup Versus Whole-Wheat Foods. Obesity, 26(1), 141–149.doi:10.1002/oby.22068 
  23. Rendeiro, C., Masnik, A. M., Mun, J. G., Du, K., Clark, D., Dilger, R. N., … Rhodes, J. S. (2015). Fructose decreases physical activity and increases body fat without affecting hippocampal neurogenesis and learning relative to an isocaloric glucose diet. Scientific Reports, 5(1).doi:10.1038/srep09589 
  24. Stanhope, K. L., & Havel, P. J. (2009). Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans. The Journal of Nutrition, 139(6), 1236S–1241S.doi:10.3945/jn.109.106641 
  25. Pollock, N. K., Bundy, V., Kanto, W., Davis, C. L., Bernard, P. J., Zhu, H., … Dong, Y. (2011). Greater Fructose Consumption Is Associated with Cardiometabolic Risk Markers and Visceral Adiposity in Adolescents. The Journal of Nutrition, 142(2), 251–257.doi:10.3945/jn.111.150219 
  26. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322–1334.doi:10.1172/jci37385 
  27. Schwarz, J.-M., Noworolski, S. M., Wen, M. J., Dyachenko, A., Prior, J. L., Weinberg, M. E., … Mulligan, K. (2015). Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(6), 2434–2442.doi:10.1210/jc.2014-3678 
  28. Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., … Volek, J. S. (2014). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 831–836.doi:10.1038/ejcn.2014.216 
  29. Cardoso, G. A., Salgado, J. M., Cesar, M. de C., & Donado-Pestana, C. M. (2013). The Effects of Green Tea Consumption and Resistance Training on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Overweight or Obese Women. Journal of Medicinal Food, 16(2), 120–127.doi:10.1089/jmf.2012.0062
  30. Ades, P. A., Savage, P. D., Brochu, M., Tischler, M. D., Lee, N. M., & Poehlman, E. T. (2005). Resistance training increases total daily energy expenditure in disabled older women with coronary heart disease. Journal of Applied Physiology, 98(4), 1280–1285.doi:10.1152/japplphysiol.00360.2004 
  31. KIRK, E. P., DONNELLY, J. E., SMITH, B. K., HONAS, J., LeCHEMINANT, J. D., BAILEY, B. W., … WASHBURN, R. A. (2009). Minimal Resistance Training Improves Daily Energy Expenditure and Fat Oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(5), 1122–1129.doi:10.1249/mss.0b013e318193c64e
  32. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss. Sports Medicine, 36(3), 239–262.doi:10.2165/00007256-200636030-00005 
  33. Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. Journal of Clinical Investigation, 86(5), 1423–1427.doi:10.1172/jci114857 
  34. Heymsfield, S. B., Gallagher, D., Kotler, D. P., Wang, Z., Allison, D. B., & Heshka, S. (2002). Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(1), E132–E138.doi:10.1152/ajpendo.2002.282.1.e132 
  35. KIRK, E. P., DONNELLY, J. E., SMITH, B. K., HONAS, J., LeCHEMINANT, J. D., BAILEY, B. W., … WASHBURN, R. A. (2009). Minimal Resistance Training Improves Daily Energy Expenditure and Fat Oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(5), 1122–1129.doi:10.1249/mss.0b013e318193c64e 
  36. Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. (2008). Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity, 16(5), 1045–1051.doi:10.1038/oby.2008.38 
  37. Westcott, W. L. (2012). Resistance Training is Medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.doi:10.1249/jsr.0b013e31825dabb8 

 
Tags:
#metabolisme 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article