6 Gerakan Pemanasan sebelum Lari agar Terhindar dari Cedera

sfidn.com – Pemanasan sebelum lari sangat penting untuk meningkatkan performa fisik sekaligus meminimalkan risiko cedera sendi atau pun otot yang tidak diinginkan.

Manfaat Melakukan Pemanasan sebelum Olahraga

Melakukan pemanasan sebelum olahraga akan meningkatkan alirah darah ke otot yang terlibat dalam aktivitas fisik. Dengan begitu, ada lebih banyak oksigen dan nutrisi yang masuk ke otot sehingga energi dan daya tahannya menjadi lebih besar.

Selain itu, pemanasan dapat membantu meningkatkan elastisitas otot dan jaringan ikat di sekitarnya yang membuat otot lebih siap untuk meregang dan berkontraksi selama olahraga.

Beberapa gerakan pemanasan pun bisa mengurangi kekakuan dan meningkatkan kelenturan serta rentang gerak sendi. Anda bisa bergerak lebih bebas dan lebih lincah tanpa perlu takut mengalami cedera.

6 Gerakan Pemanasan sebelum Lari

Lari adalah olahraga yang paling mudah dilakukan karena tidak membutuhkan persiapan atau peralatan khusus sehingga banyak diminati oleh orang-orang. 

Meski lari termasuk olahraga yang sederhana tapi Anda tetap harus melakukan pemanasan agar otot lebih siap bekerja keras dan terhindar dari cedera.

Pemanasan sebelum olahraga sebaiknya melakukan gerakan yang dinamis karena lebih efektif dalam meningkatkan suhu tubuh dan rentang gerak serta melenturkan otot.

Berikut adalah enam gerakan pemanasan sebelum lari yang bisa Anda coba:

1. The Walking Lunge

The walking lunge adalah salah satu variasi dari gerakan lunge yang bisa Anda jadikan pemanasan sebelum berlari. Gerakan ini akan mempersiapkan otot paha, hamstring, dan panggul Anda dengan baik serta meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh .

Cara melakukannya the walking lunge:

• Mulailah dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu.
• Ambil satu langkah besar ke arah depan. Tekuk lutut dan turunkan tubuh  Anda.
• Kaki yang berada di depan akan membentuk sudut 90 derajat dan lutut di kaki bagian belakang menyentuh tanah.
• Kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
• Lakukan setidaknya 10 langkah untuk masing-masing kaki.

2. High Knees

High knees adalah gerakan pemanasan sebelum lari yang mudah dilakukan karena Anda hanya perlu mengangkat lutut satu per satu setinggi perut. Ini akan meningkatkan denyut jantung dan mempersiapkan otot-otot kaki untuk berlari dalam intensitas tinggi.

Cara melakukan high knees:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
• Angkat lutut kaki bergantian setinggi mungkin, seperti berjalan di tempat.
• Pastikan untuk menjaga tubuh tetap tegak dan lakukan gerakan ini dalam intensitas sedang hingga cepat. Jika Anda masih pemula atau mengalami obesitas, Anda bisa melakukannya secara perlahan.
• Lakukan gerakan ini selama 30 detik sampai 1 menit.

Baca Juga:

12 Tips agar Anda Mampu Berlari Lebih Cepat daripada Sebelumnya

3. Butt Kicks

Butt kicks adalah gerakan untuk memanaskan otot hamstring serta meningkatkan fleksibilitas sendi panggul sehingga Anda bisa menghindari cedera saat berlari.

Cara melakukan butt kicks:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
• Mulailah berlari di tempat dengan mengangkat tumit kaki secara bergantian ke arah pantat.
• Lakukan gerakan ini selama 30 detik sampai 1 menit.

4. Squat

Gerakan squat dapat membantu menghangatkan otot paha, quadriceps, dan hamstring, serta meningkatkan fleksibilitas pinggul.

Cara melakukan squat:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Tangan lurus ke depan atau dikepalkan di depan bahu.
• Turunkan bokong Anda ke arah belakang sampai paha membentuk garis horizontal.
• Pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus.
• Berdiri ke posisi semula dengan mengangkat bokong Anda, bukan menggunakan kaki Anda untuk menghindari cedera lutut.
• Ulangi gerakan ini 8-10 atau 8-12  repetisi.

5. Hip Bridge

Hip bridge adalah pemanasan sebelum lari yang dapat meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas di area pinggul serta punggung bagian bawah.

Cara melakukan hip bridge:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Berbaring telentang di atas lantai atau matras. Tangan berada di sisi tubuh.
• Tarik telapak kaki ke arah bokong agar lutut naik ke atas. Kaki akan membentuk huruf V terbalik.
• Dorong bokong Anda ke atas sampai tubuh membentuk garis diagonal.
• Ulangi gerakan ini 8-10 repetisi.

6. Jogging

Pemanasan sebelum lari yang terakhir adalah lakukan jogging atau lari ringan selama 3-5 menit untuk meningkatkan denyut jantung dan mempersiapkan tubuh secara keseluruhan untuk aktivitas fisik yang lebih intensif. 

Jogging akan membantu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh dan mempersiapkan sistem kardiovaskular Anda sehingga daya tahan tubuh menjadi lebih baik. Anda pun bisa berlari dalam waktu yang lebih lama.

Itulah enam gerakan pemanasan yang sebaiknya Anda lakukan sebelum berlari agar terhindar dari cedera dan performa fisik meningkat. Selamat mencoba.