6 Jenis Latihan yang Efektif Mengatasi Nyeri Lutut Anda

sfidn.com – Nyeri lutut tampaknya menjadi masalah bagi banyak orang sehingga tidak sedikit yang ingin tahu jenis latihan apa yang efektif untuk mengatasi penyakit tersebut. 

Sebenarnya, hanya dengan istirahat Anda dapat mengatasi nyeri lutut ringan hingga sedang. Namun dengan melakukan latihan ringan akan dapat menguatkan otot-otot sekitar lutut dan mempercepat pemulihan. 

6 Jenis Latihan untuk Mengatasi Nyeri Lutut

Jika Anda sudah siap untuk melakukan latihan demi mengatasi nyeri lutut yang Anda derita, Berikut adalah beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan dengan tetap memperhatikan kenyamanan dan kesehatan sendi Anda.

1. Quadriceps Stretch

Latihan quadriceps stretch bertujuan untuk meregangkan otot yang ada di bagian depan paha agar dapat membantu meredakan tegangan pada lutut. 

Caranya adalah dengan berdiri tegak, kemudian menarik kaki belakang ke arah bokong dan memegang pergelangan kaki tersebut dengan tangan. Tahan posisi ini selama 15-30 detik di setiap kaki.

2. Hamstring Stretch 

Hamstring merupakan otot yang berada di belakang paha. Melakukan peregangan pada otot paha ini dapat membantu mengurangi beban pada lutut Anda. 

Caranya adalah dengan berbaring di lantai sambil meluruskan kedua kaki. Kemudian, angkat satu kaki ke atas dan tarik ke arah dada menggunakan tangan. Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan ganti dengan kaki lain. 

3. Heel and Calf Stretch

Heel and calf stretch atau peregangan tumit dan betis berguna untuk mengurangi tegangan pada otot betis hingga paha bagian belakang. 

Untuk melakukan latihan heel and calf stretch, caranya yaitu dengan berdiri tegak di depan dinding dan melebarkan satu kaki ke depan. 

Selanjutnya, tekuk kaki depan sedikit sambil menjaga punggung dan kaki yang lain agar tetap lurus. Lakukan 7-10 kali baru ganti kaki yang lainnya. 

4. Hamstring Curl

Hamstring curl membutuhkan kekuatan inti untuk menjaga tubuh bagian atas dan pinggul Anda tetap stabil selama latihan. 

Untuk melakukan latihan ini Anda perlu berdiri tegak dan meletakkan tangan di pinggang atau bertumpu pada kursi. Setelah itu, angkat sembari tekuk satu kaki ke belakang lalu kembali ke posisi awal. 

Ulangi gerakan tersebut pada satu kaki yang sama selama 10 detik baru pindah ke kaki yang lainnya. Lakukan dua sampai tiga set. 

5. Half Squat

Half squat dapat membantu Anda menguatkan otot paha, bokong, dan lutut, serta meningkatkan stabilitas tanpa membuat lutut tegang.  

Anda bisa melakukan latihan ini untuk mengatasi nyeri lutut dengan cara berdiri dengan kaki selebar bahu.

Lalu, lakukan gerakan seperti setengah duduk sambil menjaga lutut tetap sejajar dengan mata kaki. Kembali berdiri dengan perlahan. Lakukan beberapa set dengan repetisi yang sesuai.

6. Leg Extensions

Latihan leg extensions dapat membantu menguatkan otot quadriceps atau paha depan Anda. Cara melakukannya, duduk dengan tegap di kursi. Kemudian, luruskan satu kaki ke depan dengan perlahan.

Lakukan 10 kali gerakan sebelum pindah ke kaki lainnya. Anda bisa melakukannya dalam dua atau tiga set. 

Meskipun enam latihan di atas dapat membantu mengatasi nyeri lutut namun penting untuk Anda ingat bahwa konsistensi adalah kunci utama dalam pemulihan. 

Mulailah dengan intensitas yang sesuai dan tingkatkan secara perlahan. Jika kamu memiliki riwayat cedera lutut atau kondisi medis lainnya, sebaiknya konsultasikan rencana latihanmu dengan dokter atau fisioterapis terlebih dahulu. ***

Referensi: 
www.healthline.com 
www.aarp.org