6 Kelebihan dan Kekurangan Minuman Protein

sfidn.com - Minuman protein adalah suplemen makanan yang populer di kalangan fitness dan kebugaran. Ini karena bisa meningkatkan asupan protein Anda, sehingga cepat dalam membangun otot. Minuman ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mempercepat pemulihan cedera. 

Biasanya, minuman protein dikomersilkan dalam bentuk sajian bubuk protein yang dicampur dengan air, susu, atau pengganti susu. Ada juga beberapa minuman yang ditambahkan bahan lain, seperti perasa, vitamin, dan asam amino rantai cabang (BCAA).

Anda bisa memilihnya sesuai dengan keinginan Anda. Jika ingin membuat sendiri di rumah dengan shaker atau blender, bisa memilih bentuk sajian bubuk. Jika Anda tidak punya waktu untuk membuatnya, maka Anda bisa memilih shake yang siap diminum (ready-to-drink).

Meski begitu, tetap ada beberapa hal yang perlu Anda pertimbangkan sebelum mengonsumsi minuman ini. Simak artikel ini untuk mengetahui apa saja kelebihan dan kekurangan minuman protein, sehingga bisa menjadi bahan pertimbangan Anda. 

Kelebihan minuman protein 

Melansir dari referensi terpercaya, ada kelebihan minuman protein yang bisa Anda peroleh untuk tubuh, yaitu:

1. Meningkatkan dan memelihara massa otot

Ini adalah alasan utama mengapa minuman protein sering dikonsumsi, terutama oleh para olahragawan. Penurunan lemak tubuh disertai dengan peningkatan massa otot adalah kunci dalam membentuk tubuh yang lebih berotot.

Protein shake dapat membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak, sehingga Anda tidak perlu khawatir lemak tubuh ikut bertambah.

Sebuah tinjauan sistematis dalam British Journal of Sports Medicine menyoroti bahwa suplemen protein secara signifikan dapat meningkatkan perubahan kekuatan dan ukuran otot tanpa lemak pada orang dewasa sehat yang mengikuti latihan ketahanan (RET) selama ≥ 6 minggu.

Selain itu, minuman protein juga dapat memelihara massa otot, terutama pada orang yang mencapai usia 50 tahun, yang mana kebutuhan protein dalam makanannya bisa meningkat. American College of Sports Medicine merekomendasikan peningkatannya menjadi 1 gram (g) protein per kilogram (kg) berat badan untuk membantu menjaga massa otot.

Studi tahun 2016 juga merekomendasikan asupan protein 1,2-1,6 g per kg berat badan per hari untuk mencapai kesehatan yang optimal pada orang dewasa.

2. Mengelola berat badan

Para atlet juga perlu mengatur berat badan sambil meningkatkan massa otot. Percuma mengupayakan peningkatan massa otot, tetapi tidak menjaga berat badan, terutama jika membiarkan lemak menumpuk di dalam tubuh. 

Minuman protein bisa menjadi salah satu solusi efektif untuk hal ini. Anda dapat memperoleh dua keuntungan tersebut sekaligus.

Sebuah meta-analisis tahun 2016 menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan protein tinggi dapat membantu orang dewasa yang lebih tua mempertahankan massa otot tanpa lemak dan kehilangan lebih banyak massa lemak selama penurunan berat badan. 

Sementara dalam studi literatur pada tahun 2019 mengungkapkan bahwa diet yang menggabungkan asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu mencegah berat badan naik kembali setelah penurunan berat badan. 

Jadi, keuntungan utama mengonsumsi minuman protein adalah dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak dan membantu penurunan berat badan yang sehat.

Di sisi lain, protein shake cepat disajikan dan nyaman dikonsumsi kapan pun dan di mana pun. Ini juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah Anda makan berlebihan. Anda juga bisa menambahkan buah segar ke dalam minuman protein shake untuk melengkapi asupan zat gizi harian.

Kekurangan minuman protein yang perlu dipertimbangkan

Ada beberapa hal yang menjadi kekurangan minuman protein dan mungkin menjadi pertimbangan penting bagi Anda, yaitu:

1. Rendah zat gizi mikro

Perlu diingat bahwa protein shake tidak bisa menjadi pengganti makanan lengkap. Sekalipun tingkat karbohidrat dan lemaknya sehat, tetapi tingkat vitamin, mineral, fitonutrien, dan antioksidan yang ditemukan dalam makanan lengkap tidak ditemukan dalam protein shake.

Misalnya, jika Anda makan daging, Anda akan mendapatkan asupan zat besi, seng, B12, kalium, selenium, niasin, dan zat gizi lainnya. Nah, minuman protein tidak mengandung ini kecuali jika memang diperkaya.

Sementara, jika produsen menambahkan zat gizi tersebut, mungkin akan muncul perdebatan dampak pemenuhan zat gizi mikro melalui suplemen daripada makanan. Selain itu, formulasi bubuk protein yang diinginkan pun akan sulit tercapai. 

2. Sulit memverifikasi kandungan di dalamnya

Food and Drug Administration (FDA) tidak mengatur suplemen makanan seketat obat-obatan. Hal ini menjadi tanggung jawab produsen untuk mengevaluasi keamanan produk dan memberi label gizi (nutrition facts) yang sesuai. Terkadang, ada pula produsen yang menerima sertifikasi produknya dari pengujian pihak ketiga. 

Jadi, Anda perlu teliti dan cek label fakta gizinya sebelum membeli. Pastikan tidak mengandung bahan-bahan yang tidak diperlukan dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

3. Waspada bila punya alergi susu!

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, minuman protein ada yang dicampur dengan susu. Jika Anda alergi susu atau intoleransi laktosa, maka dapat mengalami masalah pencernaan jika mengonsumsinya. 

Jadi, pastikan protein shake yang Anda minum tidak ada kandungan susunya, atau pilih yang mengandung bebas laktosa atau bahan pengganti susu.

4. Menimbulkan masalah kesehatan

Minuman protein shake tidak mungkin menyebabkan masalah kesehatan dengan sendirinya, tetapi bisa menjadi berbahaya apabila dikonsumsi bersamaan dengan diet tinggi protein dalam jangka panjang.

The Physicians Committee for Responsible Medicine menjelaskan bahwa asupan protein yang berlebihan secara konsisten dapat menyebabkan terhambatnya penurunan berat badan, serta peningkatan risiko gagal jantung dan kanker.

Kesimpulan

Inilah 5 kelebihan dan kekurangan minuman protein yang dapat menjadi bahan pertimbangan Anda. Minuman ini memang terbukti efektif dalam meningkatkan massa otot sekaligus menurunkan berat badan berlebih.

Namun, pada akhirnya Anda harus mulai makan makanan padat lagi, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan kembali jika Anda tidak memilih dengan bijak. Jika Anda terlalu bergantung pada protein shake untuk menggantikan makanan biasa, Anda pun akan kehilangan manfaat zat gizi mikro dari makanan utuh.

Jadi, bijaklah dalam mengonsumsinya, dan jangan lupakan makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak, serta aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda.

Referensi:

Baak MA, Mariman ECM. 2019. Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients. 11(8): 1916.
Connect Us (2018). 6 Advantages and Disadvantages of Protein Shakes.
Ideal Nutrition (2020). Pros and Cons of Protein Powder.
Kim et al. 2016. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016 Mar; 74(3): 210–224.
Mayo Clinic (2020). I'm trying to lose weight. Could protein shakes help?
Morton et al. 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 52(6): 376–384.
SFGATE (2018). The Disadvantages of Protein Shakes.
The Physicians Committee for Responsible Medicine (2018). High-Protein Diets Increase Risk for Heart Failure.
The Physicians Committee for Responsible Medicine (2007). High-Protein Diets Associated With Increased Cancer Risk.
The Physicians Committee for Responsible Medicine (2016). High-Protein Diets Cancel Out Weight-Loss Benefits.