sfidn.com – Berolahraga dalam air bisa menjadi cara yang bagus untuk mencampuradukkan berbagai macam latihan dan gerakan dalam rutinitas Anda. Air mendukung tubuh Anda dan dapat meminimalisirkan dampak buruk, meskipun Anda melakukan latihan intens. 

Efek gravitasi yang kurang dalam di dalam air dapat meningkatkan jangkauan gerak sehingga Anda dapat bergerak dengan bebas. Air juga menawarkan ketahanan yang mengaktifkan otot inti Anda untuk stabilitas, yang bermanfaat saat bermanuver selama menyelam. 

Banyak latihan yang bisa dilakukan di dalam air dengan berbagai peralatan yang tersedia, salah satunya adalah pool noodle, atau beberapa orang juga menyebutnya sebagai aqua noodles.

Berikut latihan pool noodle dengan beberapa target otot yang bisa Anda latih. 

6 Latihan Pool Noodle Ini Efektif Perkuat Otot Tubuh

1. Noodle bent knee lunges 

Sumber gambar: womenshealth.com.au

Noodle bent knee lunges menargetkan gluteus maximus dengan ekstensi pinggul saat pool noodle ditekan ke bawah melawan gaya apung ke atas.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan lutut kanan ditekuk dan kaki kanan diletakkan di atas pool noodle. 
• Angkat perlahan dari lantai kolam sampai paha Anda tegak lurus dengan lantai kolam. 
• Tekan kaki kanan secara perlahan ke bawah hingga menyentuh lantai kolam. 
• Lakukan 12-20 repetisi pada kaki kanan lalu beralih ke kaki kiri.

2. Noodle straight leg pull down 

Sumber gambar: womenshealth.com.au

Gerakan ini akan menargetkan otot glutes dan hamstring, yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan bentuk kaki yang indah.

Cara melakukannya: 

• Mulailah dengan kaki kanan direntangkan di depan Anda dan pool noodle di bawah kaki kanan Anda. 
• Turunkan kaki yang diperpanjang sampai kaki kanan menyentuh lantai kolam dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal. 
• Lakukan 12-20 repetisi pada kaki kanan lalu beralih ke kaki kiri.

3. Noodle side leg pull down 

Sumber gambar: womenshealth.com.au

Noodle side leg pull down adalah gerakan yang bisa Anda lakukan untuk megencangkan paha bagian dalam. 

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan kaki kanan Anda diperpanjang ke samping Anda dengan pool noodle di bawah kaki kanan Anda. 
• Turunkan kaki yang diperpanjang ke bawah hingga hampir menyentuh lantai kolam, lalu perlahan kembali ke posisi awal. 
• Lakukan 12-20 repetisi pada kaki kanan lalu beralih ke kaki kiri.

4. Lat pull down 

Sumber gambar: womenshealth.com.au

Area tepat di bawah dan di belakang ketiak, yakni latissimus dorsi adalah bagian yang  bertanggung jawab untuk ekstensi bahu, yang melibatkan menarik lengan ke bawah.

Gerakan lat pull down adalah cara yang bagus untuk membentuk otot-otot tersebut.

Cara melakukannya:

• Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan tangan terentang di depan Anda, pegang pool noodle dengan ringan. 
• Tarik lengan terentang ke bawah ke arah paha lalu perlahan biarkan pool noodle kembali ke posisi awal. 
• Lakukan 12-20 repetisi dalam 2-3 set.

5. Noodle plank crunch

Sumber gambar: womenshealth.com.au

Melatih otot inti akan membuat Anda merasa lebih percaya diri. Latihan inti sering melibatkan fleksi tulang belakang, terutama menargetkan rektus abdominis, selubung otot panjang yang memanjang dari tulang dada ke tulang kemaluan Anda. Dengan gerakan ini, Anda dapat melatih otot ini secara maksimal.

Cara melakukannya: 

• Mulailah dengan posisi plank dengan lengan terentang di bawah bahu, tangan menggenggam pool noodle dengan ringan. 
• Lakukan lipatan lutut tengkurap, tekuk tulang belakang saat lutut ditekuk ke arah pool noodle, lalu kembali ke posisi papan. 
• Versi yang lebih maju adalah dengan berlutut di atas pool noodle, seperti yang digambarkan dalam foto. 
• Lakukan 12-20 repetisi dalam 2-3 se.

6. Noodle tricep extensions 

Sumber gambar: womenshealth.com.au

Bagian belakang lengan atas Anda terdiri dari tiga otot yang disebut trisep. Trisep ditargetkan dengan ekstensi lengan bawah di sendi siku.

Otot tricep yang lebih kuat akan membuat Anda tampil percaya diri dengan lengan pakaian lengan pendek.

Cara melakukannya:

• Mulailah berdiri dengan kaki rapat, siku diselipkan ke samping dan lengan bawah tegak lurus dengan lantai kolam, seperti yang terlihat di foto. 
• Rentangkan lengan bawah Anda ke bawah lalu perlahan kembali ke posisi awal. 
• Lakukan 12-20 repetisi dalam 2-3 se.

Tambahan:

Meskipun berolahraga di air lebih mudah bagi tubuh Anda, tapi jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan.

Lakukan pemanasan selama 5- 10 menit untuk mempersiapkan tubuh dan mengurangi risiko cedera.

Gerakan pemanasan, seperti skipping, walking lunges, jogging ringan dan melompat di tempat adalah yang direkomendasi. 

Nah, sekarang Anda bisa memulai mepraktikkan semua latihannya. Anda juga bisa berolahraga bersama teman agar latihan ini bisa terasa lebih menyenangkan.

Referensi:

Womenshealth, (2022). 6 Pool Noodle Exercises for Toning Trouble Spots.
InTheSwim, (2020). Water Workout: 8 Great Pool Noodle Exercises.
Divers Alert Network, (2021). Aqua Pool Noodle Exercises.