sfidn.com – Nutrisi memainkan peran krusial dalam mendukung kinerja olahraga dan pemulihan tubuh. Salah satu mineral yang memegang peran penting dalam proses ini adalah Magnesium. 

Dalam artikel ini, kita akan mengulik bagaimana Magnesium dapat memberikan manfaat positif bagi individu yang berkomitmen untuk berolahraga.

6 Manfaat Magnesium Bagi Orang yang Berolahraga

Magnesium adalah salah satu unsur kimia dengan simbol Mg dengan nomor atom 12 yang termasuk dalam golongan alkaline earth metal atau logam alkali tanah.

Secara alami, Magnesium dapat ditemukan dalam kerak bumi dan juga berbagai sumber makanan. Mineral ini memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh manusia dan organisme lainnya.

Benar sekali, magnesium adalah mineral esensial yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk menjalankan berbagai fungsi biologis, seperti metabolisme energi, fungsi saraf, kontraksi otot, dan pembentukan tulang.

Atas dasar tersebut, tidak heran mengapa para atlet atau pun olahragawan menjadikan magnesium sebagai salah satu nutrisi wajib saat melakukan aktivitas fisik yang intens.

Demi meyakinkan Anda untuk mau mengonsumsi Magnesium secara teratur saat aktif berolahraga, kami akan menjabarkan enam manfaat Magnesium bagi tubuh. Berikut informasinya.

1. Energi dan Metabolisme

Magnesium berperan sebagai kofaktor dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik di dalam tubuh, termasuk reaksi yang terlibat dalam metabolisme energi. 

Dalam konteks olahraga, asupan Magnesium yang memadai dapat meningkatkan produksi energi sel dan meningkatkan daya tahan tubuh selama aktivitas fisik yang intens.

Magnesium juga berperan dalam proses fosforilasi oksidatif di dalam mitokondria, yakni tempat sel-sel menghasilkan sebagian besar energi. 

Alhasil, asupan magnesium yang cukup dapat membantu atlet atau individu yang berolahraga untuk mengoptimalkan ketersediaan energi dan meningkatkan kinerja aerobik mereka.

2. Kontraksi Otot dan Kebugaran Fisik

Otot adalah komponen utama dalam kinerja fisik dan magnesium memiliki dampak langsung pada fungsi otot Anda secara keseluruhan. Mineral berpartisipasi dalam regulasi pergerakan ion kalsium di dalam sel-sel otot yang mendukung kontraksi otot secara efisien.

Selain itu, magnesium juga berperan dalam sintesis protein yang mendukung pemulihan dan pembentukan otot setelah latihan. 

Dengan demikian, asupan magnesium yang cukup dapat membantu mengurangi risiko cedera otot, mempercepat pemulihan, serta memungkinkan pembentukan massa otot yang lebih optimal.

3. Pengaturan Suhu Tubuh

Selama berolahraga, tubuh menghasilkan panas sebagai respons terhadap peningkatan aktivitas fisik. Pengaturan suhu tubuh yang efektif sangat penting untuk mencegah overheating dan dehidrasi. Di sinilah peran Magnesium dalam proses termoregulasi.

Mineral seperti Magnesium akan membantu mengaktifkan enzim yang terlibat dalam produksi energi selama metabolisme yang pada gilirannya mendukung mekanisme pendinginan tubuh melalui keringat. 

Dengan cara ini, magnesium membantu tubuh beradaptasi dengan suhu lingkungan yang berubah selama aktivitas fisik yang intens.

4. Manajemen Stres dan Kelelahan

Olahraga yang intens dapat meningkatkan tingkat stres pada tubuh, baik secara fisik maupun mental. Magnesium dikenal memiliki efek relaksan pada sistem saraf sehingga membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kualitas tidur.

5. Keseimbangan Asam-Basa

Manfaat lainnya dari Magnesium, yaitu menjaga keseimbangan asam-basa dalam tubuh. Selama Anda berolahraga, tubuh akan menghasilkan asam laktat sebagai hasil dari metabolisme anaerobik. Penumpukan asam laktat dapat menyebabkan peningkatan keasaman dalam tubuh. 

Keasaman tubuh diukur menggunakan skala pH di mana nilai pH 7 dianggap netral, kurang dari 7 bersifat asam, dan lebih dari 7 bersifat basa. 

Tubuh manusia umumnya beroperasi dalam rentang sempit pH, kira-kira antara 7,35 hingga 7,45. Jika terjadi peningkatan keasaman dalam tubuh, kondisi ini dikenal sebagai asidosis.

Asidosis bisa menjadi kondisi yang serius apabila tidak mendapatkan penanganan medis. Gejala asidosis, di antaranya:

• Kebingungan atau ketidakmampuan berkonsentrasi.
• Kelelahan atau lemas.
• Nyeri kepala.
• Mual atau muntah.
• Napas cepat atau dangkal.
• Peningkatan denyut jantung.

 
Magnesium berperan sebagai buffer atau penyangga yang membantu menetralkan kelebihan asam, mengatur keseimbangan pH darah, dan mencegah terjadinya keasaman berlebihan yang dapat memengaruhi kinerja otot dan sistem lainnya. 

Oleh karena itu, asupan magnesium yang cukup sangat penting untuk mendukung keseimbangan asam-basa selama dan setelah berolahraga.

6. Mengurangi Risiko Kram Otot

Manfaat terakhir dari Magnesium adalah mengurangi risiko kram otot yang tentunya sangat tidak diinginkan oleh siapa pun. 

Magnesium memiliki peran penting dalam regulasi pergerakan ion, terutama ion kalsium yang merupakan faktor kunci dalam proses kontraksi otot. Ini akan menjaga otot tetap rileks dan mencegah spasme.

Saat tubuh kekurangan magnesium, fungsi kontraksi dan relaksasi otot dapat terganggu sehingga meningkatkan risiko terjadinya kram otot.

Makanan Mengandung Magnesium Tinggi

Untuk memenuhi kebutuhan magnesium, Anda bisa mengonsumsi suplemen. Namun, jika Anda lebih memilih untuk mendapatkan mineral tersebut secara alami maka Anda bisa makanan yang mengandung

Magnesium tinggi, seperti:

1) Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian:

• Kacang almond
• Kacang mede
• Biji bunga matahari
• Kacang mete
• Kacang Brazil
• Biji labu

2) Sayuran Hijau Berdaun:

• Bayam
• Kangkung
• Daun bawang
• Brokoli
• Kailan

3) Buah-buahan:

• Pisang
• Alpukat
• Aprikot kering
• Buah ara

4) Ikan:

• Mackerel
• Salmon
• Ikan tuna

5) Serelia utuh:

• Gandum utuh
• Quinoa
• Oatmeal

6) Cokelat hitam:

Cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao dapat memberikan kandungan Magnesium yang tinggi.

7) Daging:

• Daging ayam
• Daging sapi
• Daging kambing

8) Produk susu:

• Yogurt
• Keju

Berapa Banyak Asupan Magnesium Harian yang Harus Dikonsumsi?

Rekomendasi asupan Magnesium harian yang dikeluarkan oleh National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat, yaitu:

• Bayi hingga 6 bulan: 30 mg
• Bayi 7-12 bulan: 75 mg
• Anak 1-3 tahun: 80 mg
• Anak 4-8 tahun: 130 mg
• Anak 9-13 tahun: 240 mg
• Pria 14-18 tahun: 410 mg
• Wanita 14-18 tahun: 360 mg
• Pria 19-30 tahun: 400 mg
• Wanita 19-30 tahun: 310 mg
• Pria 31 tahun ke atas: 420 mg
• Wanita 31 tahun ke atas: 320 mg

Pastikan Anda memenuhi asupan Magnesium harian, terlebih lagi ketika Anda aktif berolahraga untuk mendapatkan semua manfaat yang telah kita bahas bersama tadi.