6 Variasi Gerak Latihan Punggung Anti Jenuh

sfidn.com - Gerak latihan itu bisa kita analogikan seperti makanan. Kita tentunya akan merasa bosan dan tidak akan nafsu makan jika menunya itu-itu saja.  Pun sama halnya dengan melakukan latihan, dalam hal ini latihan otot punggung, jika gerak latihan Anda hanya pull-up, pull-down, dan row pasti akan jenuh dan bosan. Sesekali menu latihan perlu diganti agar lebih semangat dan mendapatkan tantangan baru. Untuk itu, cobalah masukkan gerakan-gerakan ini dalam rutinintas latihan otot punggung Anda.

1. Single-Arm Long-Bar Row

Gerakan ini merupakan gerak variasi yang dikembangkan dari gerakan single-arm dumbbell row  dengan menggunakan barbell yang dijangkarkan pada sisi tertentu, baik pada dudukan landmine atau pojok ruangan. Gunakanlah handuk agar dinding tidak mengelupas. Melalui gerakan ini, Anda bisa mendapatkan rentang gerak yang sempurna dan bisa menggunakan beban yang lebih berat. Aturlah posisi barbell agar melintang di sisi tubuh Anda. Posisikan dada Anda secara membusung dan punggung yang lurus, ganggamlah bar pada bagian kerahnya sambil sedikit menukuk lutut. Tarik bar setinggi mungkin dengan tanpa memutar tubuh.

2. Decline Dumbbell Pull-Over

Gerakan ini akan mengurangi stress pada otot dada Anda dan akan memberikan kontraksi yang lebih banyak pada otot lat Anda dari pada flat bench pull-over. Selain itu, rentang gerak Anda juga akan lebih lebar dan tegangan yang lebih besar daripada hanya memanfaatkan flatbench. Gunakan decline bench dengan sudut kemiringan 45 derajat lalu genggam dumbbel pada kedua tangan. Pastikan juga Anda bisa menjaga lengan yang mendekati lurus selama melakukan gerakan ini. Gunakanlah beban secukupnya dan lakukan sebanyak 3 set x 10-15 repitisi.

3. Negative Pull-Up

Gerakan ini memanglah bukan gerakan yang baru dalam melatih otot punggung, namun gerakan ini lebih pada sebuah teknik yang bisa dimasukan pada gerakan pull-up. Fokus gerakannya ada pada kontraksi eksentrik atau pada saat Anda turun. Kontraksi yang kuat akan lebih terasa pada otot lat Anda. Untuk bisa melakukannya, Anda cukup menempatkan pijakan di bawah pull-up bar agar bisa lebih berdiri dan melompat di posisi puncak. Lakukan gerakan fase negatifnya selama 3-5 detik di setiap reps.

4. Single-Arm Cable Row

Gerakan yang dikembangkan dari gerakan row ini akan menggerakan tiap sisi otot lat Anda. Perubahan ini juga akan mampu memperluas rentang gerakan Anda, dan Anda pun bisa memilih banyak pilihan grip yang tersedia yaitu netral, overhand, underhand,maupun rotating grip. Untuk melakukannya, awali posisi layaknya gerakan seated cabble row, namun gerakan ini dilakukan dengan hanya satu tangan. Pertahankan posisi tubuh yang tegak dan tetap mengarah ke depan.  Hindari mencondongkan tubuh ke depan atau belakang dan juga hindari memutar badan selama melakukan gerakan.

5. Kneeling Isolateral Cable Pull-Down

Dengan gerakan ini, Anda bisa mengubah sudut gerakan pull-down dengan cara berlutut pada dua alat upper pulley. Anda bisa mengunakan beban yang biasa digunakan. Gerakan ini sangat cocok dilakukan untuk gerak pompaan pada akhir sesi. Cara melakukannya adalah dengan memposisikan kabel di puncak lalu lepaskan tegangannya. Anda hanya cukup memegang bagian bola karetnya saja. Selanjutnya, berlututlah di tengah dan sejajar pada kabel lalu jaga tubuh agar tetap tegak. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 repitisi.

6. Single-Arm Smith Machine Row

Anda tidak perlu lagi khawatir dalam mengontrol beban karena bar akan terkunci tepat pada jalurnya. Cukup dengan memasang beban sesuai kemampun, Anda bisa langsung melatih otot lat anda. Karena siku akan tetap dengan bagian tubuh, maka titik terbesar kontraksi ada pada otot lat bagian bawah. Anda bisa mengawali latihan ini dengan berdiri di samping bar, lalu bungkukan tubuh sekitar 45 derajat dengan punggung yang lurus dan posisikan tubuh secara split stande  serta tekuk lutut Anda sekitit. Genggam bar pada bagian tengah lalu lakukanlah row setinggi mungkin. Lakukan dengan 3 set x 8-12 repitisi.

Itulah gerak variasi untuk melatih otot lat dan otot punggung Anda. Semoga berguna, terimakasih.