7 Alasan Tubuh Cepat Merasa Lelah Saat Berlatih

sfidn.com – Ketika menuju pusat kebugaran, kita merasa tubuh telah siap untuk dilatih dan ditempa. Namun, baru beberapa menit latihan berjalan, tubuh sudah merasa lelah dan lemas. Hal ini bisa saja dialami ketika performa berolahraga memang sedang menurun. Tetapi, jika tubuh terus menerus terasa lelah meski di hari latihan lain, hal tersebut bisa menjadi indikasi akan kondisi atau penyakit tertentu. Berikut ini beberapa kemungkinan mengapa tubuh cepat merasa lelah saat latihan berdasarkan sains dan pernyataan ahli.

1. Kurang Tidur

Tidur sangatlah penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Ketika tidur, tubuh dan pikiran diberikan waktu untuk beristirahat. Namun, tubuh mulai membangun kembali otot-otot yang digunakan selama seharian beraktivitas. Plak dan limbah berbahaya yang ada di otak juga dibersihkan guna membuat pikiran kembali segar. Para ahli merekomendasikan waktu tidur setidaknya 7 jam bagi orang dewasa. Namun, kebanyakan orang justru tidur kurang dari waktu tersebut. Bahkan, tidurnya cenderung tidak berkualitas. Alhasil, tubuh melepaskan banyak hormon stres kortisol dan adrenalin yang sebenarnya berfungsi menyediakan energi dan mengendalikan stres.

2. Kondisi Hormon Tiroid

Menurut dokter spesialis dalam bernama Cynthia Li, hormon tiroid memainkan peran utama dalam mengatur metabolisme, yakni proses di mana tubuh mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan oleh sel-sel. Ketika hormon tiroid terlalu rendah, tubuh memproduksi energi lebih sedikit daripada yang dibutuhkan. Namun, ketika terlalu tinggi, tubuh dapat mengalami kerusakan otot dan peradangan, meski di awal merasa ada peningkatan energi.  

Menurut American Thyroid Association, satu dari delapan wanita mengalami kondisi tiroid selama masa hidupnya. Lebih dari 60 persennya bahkan tidak mengetahuinya. Karena itulah, Dr. Li merekomendasikan untuk memenuhi asupan mineral seperti zinc, selenium, iron, dan yodium dalam jumlah cukup. Asupan tersebut dapat dipenuhi melalui konsumsi sayuran laut, telur, ikan, dan garam dapur. Tidur yang cukup, meditasi, dan menghabiskan waktu di alam juga dapat mengurangi stres dan meningkatkan fungsi tiroid agar lebih sehat.

3. Dehidrasi

Bentuk dasar energi yang dibutuhkan otot untuk berfungsi disebut adenosine triphosphate (ATP). Ketika berolahraga, tubuh terus bekerja untuk mengubah nutrisi seperti karbohidrat dan lemak menjadi ATP melalui proses anaerob (tanpa oksigen) dan aerob (dengan oksigen). Hal ini dikarenakan tubuh hanya mampu menyimpan ATP dalam jumlah kecil.

Selagi memecah dan mengonversi makanan menjadi ATP, tubuh membutuhkan air untuk itu. Menurut Greg Wells, Ph. D., asisten profesor kinesiologi di University of Toronto, ketika mengalami dehidrasi, siklus asam sitrat atau siklus kreb (salah satu sistem utama dalam tubuh untuk menciptakan ATP) tidak dapat bekerja dengan baik. Terlebih saat berolahraga, tubuh mengeluarkan cairan melalui keringat yang juga mengandung elektrolit penting seperti natrium dan kalium. Hal inilah yang membuat tubuh merasa cepat lelah selama beraktivitas fisik.

Solusinya, buatlah jadwal konsumsi air putih. American College Sport Medicine merekomendasikan untuk mengonsumsi 500 ml air putih setidaknya 2 jam sebelum berolahraga. Kemudian, 100-200 ml air putih setiap 20 menit sekali saat berolahraga.  Serta, 600-700 ml air putih setelah berolahraga untuk mengembalikan cairan tubuh.

4. Kurang Asupan karbohidrat

Bagi beberapa orang yang sedang dalam program penurunan berat badan, mungkin melakukan diet karbohidrat. Namun, karbohidrat ini penting sebagai sumber energi tubuh. Terutama saat berolahraga, sumber energi utama tubuh adalah glukosa, yakni gula sederhana yang berasal dari karbohidrat. Meski tubuh dapat menggunakan lemak dan protein, karbohidrat-lah yang paling cepat dipecah. Jika memungkinkan, cobalah untuk sedikit meningkatkan asupan karbohidrat. Jika enggan, gantilah dengan latihan intensitas rendah dan low impact.

5. Kurang Asupan Iron

Menurut Dr. Li, konsentrasi zat besi yang rendah di dalam tubuh, baik karena kehilangan darah atau asupan yang tidak memadai, dapat membuat oksigen yang dikirimkan ke tubuh lebih sedikit. Hasilnya, energi yang dikeluarkan oleh otot dan otak menjadi tidak maksimal. Dengan kata lain, ketika sel tubuh tidak memiliki oksigen yang cukup, mereka tidak dapat berfungsi dengan baik.

Dr. Li merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan kaya zat besi, baik yang berjenis zat besi heme maupun non-heme. Zat besi heme lebih mudah diserap dan digunakan oleh tubuh. Mereka dapat ditemukan di dalam tiram, daging sapi, kalkun, dan ayam. Sementara, zat besi non-heme membutuhkan vitamin C untuk memaksimalkan penyerapannya. Jenis zat besi ini dapat ditemukan di banyak sayuran hijau gelap, brokoli, buah bit, dan kacang-kacangan. 

6. Kurang Waktu Pemulihan

Pemulihan merupakan hal yang penting dalam rangkaian latihan. Namun, sebagian orang masih menganggapnya remeh. Olahraga akan membuat otot lelah, yang mana ketika tidak dipulihkan dapat menimbulkan stres oksidatif pada tingkat sel hingga kerusakan jaringan. Menurut sebuah jurnal ulasan yang diterbitkan oleh Sports Health, overtraining tidak hanya membuat tubuh lelah, tetapi juga dapat membahayakan kesehatan mental. Bahkan, overtraining telah dikaitkan dengan suasana hati yang tertekan.

Karena itu, buatlah jadwal pemulihan yang terencana dengan pertimbangan bahwa tubuh benar-benar telah pulih. Jadwal pemulihan yang direkomendasikan yakni minimal 24 jam. Jika ingin bergerak lebih aktif, lakukanlah pemulihan aktif dengan berjalan kaki atau bersepeda santai.  

7. Efek Samping Obat

Mengonsumsi obat-obatan tertentu dapat memberikan efek samping bagi tubuh. Menurut Dr. Li, obat-obatan seperti beta-blocker yang menurunkan tekanan darah dan menjaga jantung agar tidak melebihi peningkatan denyut jantung tertentu, memungkinkan tubuh untuk merasa lelah karena tidak cukupnya darah yang dipompa ke otak atau otot. Kemudian statin, golongan obat yang diresepkan untuk kolesterol tinggi, salah satu efek sampingnya adalah menghalangi produksi koenzim Q10. Koenzim Q10 ini merupakan nutrisi yang diperlukan tubuh untuk memproduksi energi.

Dr. Li menyatakan untuk membaca label obat terlebih dahulu. Jika kelelahan terdaftar sebagai efek samping, biasanya dokter akan menyarankan alternatifnya. Berlatih dengan pelatih profesional yang memiliki pengetahuan luas tentang kesehatan dan modifikasi latihan juga dapat menjadi solusi.

Kesimpulan

Kurang tidur, kondisi hormon tiroid, dehidrasi, kurang asupan karbohidrat, kurang asupan iron, kurang waktu pemulihan, hingga efek samping obat-obatan merupakan beberapa kemungkinan yang dapat menyebabkan tubuh cepat merasa lelah saat berlatih. Untuk mengatasi rasa lelah itu, mulailah memperbaiki pola makan dan gaya hidup. Jika lelah tak kunjung hilang, konsultasikanlah ke dokter agar mendapatkan penanganan terbaik.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/13720736-tired-during-exercise-fatigue/

• https://www.thyroid.org/media-main/press-room/

• https://www.self.com/story/how-being-dehydrated-impacts-your-workouts

• https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

• Krueger, J. M., Frank, M. G., Wisor, J. P., Roy, S. (2016). Sleep function: Toward elucidating an enigma. Sleep Med Rev, 28, 46-54. doi: 10.1016/j.smrv.2015.08.005

• Convertino, V. A., Armstrong, L. E., Coyle, E. F., Mack, G. W., Sawka, M. N., Senay, L. C., Sherman, W. M. (1996). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 28(1), i-vii

• American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-90

• Jeffrey, B. K., Jennifer B. S. (2012). Overtraining Syndrome. Sports Health, 4(2), 128–138. doi: 1177/1941738111434406