sfidn.com – Menambah massa otot tanpa lemak adalah salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk melindungi kesehatan kita. Apa lagi, seiring bertambahnya usia, massa otot dan kepadatan tulang akan berkurang. Oleh sebab itu, untuk memperlambat proses ini, Anda perlu mempertahankannya sedini mungkin.

Nah, kebanyakan orang percaya bahwa jika ingin membentuk otot, maka harus melakukan latihan kekuatan selama berjam-jam. Kabar baiknya, Anda tidak harus mengangkat beban, ikut sesi binaraga, atau melakukan latihan yang risiko cederanya tinggi untuk membangun otot.

National Institutes of Health (NIH) menerangkan bahwa semua aktivitas butuh penggunaan otot. Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak pula Anda memperoleh kekuatan otot.

Jadi, aktivitas Anda dari pagi, mulai dari bangun tidur hingga Anda tidur lagi di malam hari, semuanya dapat menjadi cara menambah massa otot yang efektif.

7 Cara menambah massa otot tanpa latihan fisik terprogram

Beberapa cara menambah massa otot dengan mengandalkan aktivitas Anda sehari-hari, baik di rumah, di tempat kerja, atau saat Anda keluar, yaitu:

1. Berkebun

Aktivitas berkebun adalah salah satu cara menambah massa otot yang bisa Anda lakukan di rumah. Mulai dari membangun taman hingga merawatnya setiap hari, Anda akan melibatkan sebagian besar kelompok otot utama Anda. 

Contoh aktivitas fisik di sini seperti menggali, menekuk, memutar, menyiangi, dan mengangkat, yang semuanya mengandalkan otot dan menyebabkan pertumbuhan otot. 

Pastikan juga aktivitas Anda aman dan nyaman selama berkebun, misalnya dengan menggunakan sekop dan kapak bergagang panjang untuk membersihkan kotoran.

2. Kegiatan bersih-bersih

Memanfaatkan waktu luang Anda dengan bersih-bersih rumah secara menyeluruh juga dapat menjadi ajang untuk membangun massa otot dengan cara yang menyenangkan. 

Misalnya, Anda berdiri di satu tempat untuk mendorong dan menarik vakum, atau menaiki tangga untuk mencapai sudut-sudut tinggi dan kipas angin di langit-langit. 

Mengepel lantai, membereskan barang-barang yang berantakan, dan mengatur ulang perabotan rumah Anda, semuanya dapat melatih otot Anda secara efektif.

3. Berpartisipasi ketika anak bermain di luar

Menemani si Kecil bermain atau beraktivitas di luar juga bisa menjadi cara menambah massa otot yang mudah dan efektif untuk Anda. Berpartisipasilah ketika anak main bola di halaman belakang rumah, naik sepeda, atau mungkin bermain sepatu roda.

Anda juga bisa mengajak si Kecil jalan-jalan yang memerlukan aktivitas fisik, seperti berjalan di sepanjang pantai, membungkuk mencari kerang, atau memberi makan hewan di kebun binatang.

Ingat, pastikan Anda ikut menemani si Kecil melakukan aktivitas tersebut, alih-alih hanya duduk dan menontonnya, ya!

4. Berjalan

Berjalan adalah bentuk aktivitas fisik yang paling mudah. Anda tidak perlu peralatan khusus bahkan bisa dilakukan di mana saja sesuai dengan keinginan Anda. Meski terlihat sederhana, tetapi manfaat yang ditawarkannya luar biasa, termasuk membantu menambah massa otot.

Cobalah lakukan aktivitas ini dengan penuh semangat di setiap kesempatan Anda sepanjang hari. Misalnya, jika kantor Anda dekat dari rumah, Anda bisa berjalan kaki saat berangkat dan pulang, alih-alih naik motor atau mobil. Atau, jika ruang kerja Anda berada di lantai dua, Anda mungkin bisa mengandalkan tangga daripada lift untuk naik turun.

5. Naik sepeda

Ada sepeda di rumah? Jangan didiamkan saja, ya! Keliling-keliling lingkungan dengan sepeda dapat membuat Anda berkeringat tanpa harus ke gym. Bila perlu, gabung komunitas sepedaan untuk membuat aktivitas Anda lebih seru dan menyenangkan.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, mengendarai sepeda dapat melatih otot-otot kaki Anda, glutes, perut, seta punggung bawah Anda. Bahkan, dengan kecepatan stabil selama setidaknya 30 menit, Anda sudah bisa memulai proses pembentukan otot.

6. Tidur yang cukup

Terakhir yang juga tidak kalah penting adalah pastikan Anda tidur yang cukup. Masih banyak yang belum menyadari pentingnya tidur dalam membangun massa otot. 

Tidur adalah saat di mana otot-otot Anda memulihkan dirinya dan bersiap untuk beraktivitas kembali keesokan harinya. Itulah mengapa kurang tidur dapat menghambat proses pemulihan dan pembentukan otot Anda, bahkan dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, yang membuat Anda mudah sakit.

Meski jumlah tidur setiap orang berbeda-beda, tetapi orang dewasa secara umum disarankan untuk tidur setidaknya 7 jam setiap malam. Jika Anda mengalami insomnia, temukan cara alami agar Anda bisa tertidur atau konsultasikan dengan dokter Anda.

7. Suplemen kreatin

Bila memungkinkan, tambahkan suplemen yang dapat mendukung pembentukan otot ke dalam diet Anda, agar semakin optimal. Salah satunya suplemen kreatin yang bisa Anda konsumsi sebelum melakukan berbagai aktivitas di atas. 

Kreatin sendiri merupakan asam amino (bentuk paling sederhana dari protein) yang secara alami terdapat di dalam tubuh dan berasal dari sumber makanan, seperti ikan dan daging. Menurut Mayo Clinic, kreatin terbukti dapat meningkatkan massa otot pada atlet jika dikonsumsi saat melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi.

Itulah 7 cara menambah massa otot tanpa Anda perlu melakukan latihan fisik yang terprogram. Intinya, Anda harus tetap bergerak untuk membentuk otot. Gerakan yang Anda lakukan akan merobek serat-serat otot, yang nantinya dibentuk kembali saat Anda beristirahat.

Selain itu, diet juga sangat berperan penting dalam proses pembentukan massa otot, terutama protein yang merupakan nutrisi utama otot Anda. 

Terakhir, yang harus Anda pahami adalah membangun otot butuh waktu dan konsistensi. Jadi, penting untuk konsisten dengan metode Anda dan mempertahankannya dalam jangka panjang.

Referensi:

• Livestrong (2019). How to Gain Muscle Without Working Out.
• Operation Hottie (2021). Can You Gain Muscle Without Working Out? The Truth!
• Mindbodygreen (MBG). 5 Ways To Build Lean Muscle (That Don't Involve Exercise!).
• Strong Made Simple. 6 Ways to Get Stronger and Leaner Without Exercise.