7 Cara Tidur Nyenyak di Malam Hari Hari Tanpa Bantuan Obat-obatan

sfidn.com - Tidur malam yang nyenyak dalam waktu yang cukup sama pentingnya dengan olahraga teratur dan pola makan sehat. Berdasarkan penelitian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine (2013), kurang tidur dapat memberikan dampak negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak. Kurang tidur juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit kronis pada orang dewasa.

Sebaliknya, tidur yang nyenyak dengan waktu yang cukup dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan performa olahraga, dan tubuh menjadi lebih sehat dan bugar. Penelitian berjudul Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem (2006) mengungkapkan bahwa banyak orang yang sering kurang tidur. Padahal, tidur yang optimal dapat membantu meningkatkan kesehatan.

Jika Anda sering mengalami insomnia atau susah tidur, berikut beberapa cara tidur nyenyak di malam hari berdasarkan penelitian ilmiah. 

7 Cara Tidur Nyenyak di Malam Hari Tanpa Bantuan Obat-obatan

1. Tingkatkan paparan cahaya di siang hari 

Tubuh memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal dengan ritme sirkadian. Ritme tersebut memengaruhi otak, tubuh, hormon, dan memberikan sinyal-sinyal pada tubuh, seperti memberi tahu tubuh waktu tidur dan bangun.

Salah satu cara tidur nyenyak di malam hari adalah dengan meningkatkan paparan cahaya di siang hari. Cahaya terang dapat membantu menjaga ritme sirkadian tetap sehat. Cahaya dapat meningkatkan energi serta kualitas dan durasi tidur di malam hari.

Berdasarkan sebuah studi, diungkapkan bahwa 83% paparan cahaya terang di siang hari dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Sebuah studi serupa yang dilakukan pada orang dewasa menemukan bahwa 2 jam paparan cahaya terang di siang hari dapat meningkatkan jumlah tidur sebanyak 2 jam dan efisiensi tidur hingga 80%. 

2. Hindari konsumsi kafein di sore hari 

Kafein dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga. Namun, jika dikonsumsi saat siang sampai sore hari, kafein akan menstimulasi sistem saraf Anda dan dapat menghentikan tubuh untuk bersantai secara alami di malam hari. Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur secara signifikan dapat memperburuk kualitas tidur.

Kadar kafein dalam tubuh dalam darah akan tetap aktif selama 6-8 jam. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi kafein maksimal pada jam 4 sore. Jika Anda menginginkan secangkir kopi di sore atau malam hari, pilihlah kopi tanpa kafein. 

3. Kurangi paparan blue light di sore hari 

Cahaya di siang hari memang baik untuk tubuh, namun paparan cahaya di malam hari justru memiliki efek negatif pada tubuh. Hal ini berpengaruh terhadap ritme sirkadian. Tak hanya itu, paparan cahaya malam hari juga dapat menurunkan hormon melatonin, yang dapat membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.

Blue light, terutama cahaya yang berasal dari alat elektronik, seperti smartphones dan komputer akan memberikan dampak buruk terhadap kualitas tidur. Ada beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya di malam hari, seperti menggunakan kacamata tidur, install aplikasi yang dapat memblokir cahaya biru dari smartphone Anda, dan berhenti menonton TV dan matikan lampu 2 jam sebelum tidur. 

4. Kurangi waktu tidur siang

Tidur siang yang singkat memiliki manfaat yang baik untuk tubuh. Sebaliknya, tidur siang yang panjang akan berdampak negatif terhadap kualitas tidur Anda. Tidur siang dapat mengacaukan ritme sirkadian dan membuat Anda sulit tidur malam.

Faktanya, dalam sebuah penelitian ditemukan bahwa tidur siang lebih dari 30 menit dapat memperburuk kualitas tidur di malam hari. Sementara itu, tidur siang dalam waktu 30 menit dapat membuat tubuh cepat mengantuk di malam hari. 

5. Hindari konsumsi alkohol 

Mengonsumsi alkohol di malam hari akan berpengaruh terhadap kualitas tidur dan hormon. Alkohol diketahui dapat menimbulkan gejala apnea tidur atau sleep apnea yang merupakan gangguan tidur, sleep apnea menyebabkan pernapasan seseorang berhenti sementara selama beberapa kali. Tak hanya itu, alkohol juga diketahui dapat mengganggu pola tidur Anda.

Alkohol juga dapat mengubah produksi melatonin di malam hari. Salah satu studi menemukan bahwa alkohol yang dikonsumsi di malam hari akan menurunkan peningkatan hormon pertumbuhan manusia (hormon growth hormone) yang berperan dalam ritme sirkadian. 

6. Atur suhu kamar tidur 

Suhu tubuh dan kamar tidur dapat mempengaruhi kualitas tidur. Salah satu cara agar tidur nyenyak adalah dengan menyesuaikan temperatur ruangan dengan tubuh Anda. Suhu ruangan yang terlalu panas akan membuat tubuh lelah sehingga mengurangi kualitas tidur. Suhu kamar yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur adalah sekitar 20-28°C. 

7. Hindari konsumsi makanan larut malam 

Telat makan dapat menimbulkan efek negatif, baik bagi kualitas tidur, hormon growth hormon (HGH), dan melatonin. Jenis dan kualitas makanan yang dikonsumsi juga berpengaruh terhadap kualitas tidur Anda. Dalam sebuah studi, makanan tinggi karbohidrat yang dikonsumsi 4 jam sebelum tidur dapat membantu tidur lebih cepat. Makanan yang dapat membuat Anda sulit tidur adalah makanan dengan bersifat asam dan pedas.

Itulah tujuh cara tidur nyenyak alami di malam hari. Selain mengikuti tujuh cara di atas, sebaiknya imbangi dengan olahraga dan pola makan sehat.