7 Fundamental Pembentukan Otot yang Harus Anda Ketahui

sfidn.com - Membentuk otot bukanlah hal yang mudah. Oleh karena itu, banyak orang berlomba-lomba pergi ke tempat gym dengan tujuan membentuk otot. Saat fitness, mungkin Anda lebih berfokus pada latihan weightlifting. Untuk membangun dan meningkatkan massa otot, Anda juga perlu menyiapkan rencana. Hal ini bertujuan supaya latihan Anda tak sekadar mengambil dumbel secara acak dan membantingnya dalam beberapa repetisi dan set. 

Selayaknya diet, pembentukan otot pun mempunyai strategi tersendiri agar hasil sesuai dengan yang diharapkan. Jika Anda melakukan latihan tanpa rencana, tujuan latihan tidak akan tercapai. Namun, perencanaan ini tidak perlu dirancang terlalu kaku agar rasa senang tetap menyertai Anda ketika latihan. Berikut 7 fundamental pembentukan otot yang telah SFIDN rangkum untuk Anda. 

7 Prinsip Dasar Pembentukan Otot

1. Konsumsi air yang cukup 

Studi pada tahun 2001 dari University of Texas menemukan bahwa sebelum latihan angkat beban sebaiknya mengkonsumsi air yang cukup. Penelitian ini menyatakan tak hanya air mineral yang dapat dikonsumsi sebelum latihan, namun bisa juga air yang mengandung asam amino dan karbohidrat. Hal itu bertujuan untuk meningkatkan sintesis protein. Selain itu, susu yang mengandung 6 gram asam amino esensial (protein pembangun otot) dan 35 gram karbohidrat juga baik untuk diminum sebelum latihan.

Kevin Tipton, Ph.D., peneliti dari University of Texas menyatakan bahwa latihan beban akan meningkatkan aliran darah ke sel-sel dalam tubuh. Oleh karena itu, diperlukan konsumsi air yang cukup, terutama air yang mengandung kadar karbohidrat dan protein agar penyerapan asam amino dalam otot meningkat. 

2. Latihan intens dengan peningkatan repetisi

Jika ingin membangun otot dan ketahanan tubuh, Anda perlu latihan dengan intensitas tinggi. Latihan intens dengan peningkatan repetisi tentunya memiliki banyak manfaat jika dilakukan dengan aman dan tepat. Jika tidak, massa otot justru bisa menurun. 

Salah satu cara yang dapat dilakukan dalam latihan intensitas tinggi adalah mengawali latihan dengan beban dan repetisi rendah. Lakukan 35 repetisi dalam 4 set pada latihan pertama. Kemudian, lakukan 10—12 repetisi dalam 3 set. Lakukanlah latihan dengan rutin dan tingkatkan repetisi tiap kali latihan. 

3. Masukkan asupan protein dalam makanan 

Dalam pembentukan otot, Anda perlu mengkonsumsi protein tinggi selain melakukan latihan berat. Jika Anda melakukan bulking dan pergi ke gym untuk mengangkat beban, targetkan setidaknya konsumsi 0,8 gram protein per pon berat badan untuk membantu pertumbuhan otot. Selain protein, tubuh Anda juga memerlukan kalori yang cukup, sekitar 17—20 kalori per pon. 

4. Konsumsi makanan tiap 3 jam 

Dilansir dari Men’s Health, jika Anda tidak terlalu sering konsumsi makanan, Anda dapat membatasi tubuh untuk memproduksi protein. Tentukan jumlah kalori berdasarkan kebutuhan Anda dalam sehari. Kemudian, bagi jumlah tersebut dengan intensitas dan jarak waktu makan. Pastikan Anda mengkonsumsi protein sekitar 20 gram setiap 3 jam. 

5. Istirahat cukup 

Otot sesungguhnya tidak 100% terbuat di tempat gym. Kerusakan serat otot yang terjadi saat mengangkat beban sebenarnya akan terbentuk saat Anda istirahat. Tubuh menggunakan sedikit energi dan nutrisi bekerja untuk memperbaiki kerusakan otot ketika istirahat. 

Dengan kata lain, jika mengurangi waktu tidur, Anda merampas waktu pembentukan otot dalam tubuh. Setiap orang membutuhkan waktu tidur yang berbeda-beda. Misalnya, para atlet setiap harinya beristirahat selama 12 jam. Namun, pada umumnya, manusia membutuhkan setidaknya 7—10 jam waktu beristirahat. 

6. Minum susu sebelum tidur 

Konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein 30 menit sebelum tidur. Kalori cenderung melekat pada tubuh selama tidur dan dapat mengurangi pemecahan protein dalam otot. Cobalah konsumsi susu skim dan semangkuk kecil blueberry kering atau kismis. Lakukan rutin sebelum Anda tidur. Dengan demikian, tujuan pembentukan otot semakin cepat dicapai. 

7. Pilih suplemen terbaik 

Untuk mendapatkan pembentukan otot yang maksimal, Anda perlu mengontrol asupan kalori dan protein. Jika Anda sulit mengkonsumsi makanan dengan sumber protein dan kalori tinggi, suplemen bisa menjadi alternatifnya. Suplemen penambah massa otot cocok dikonsumsi sebagai pendukung pembentukan otot Anda. 

Itulah prinsip dasar pembentukan otot yang harus diketahui. Jika Anda makan dengan benar, latihan dengan intensitas dan repetisi yang selalu meningkat, serta memilih suplemen yang tepat, pembentukan otot Anda akan berjalan dengan baik.