7 Gerakan Olahraga Tabata untuk Bakar Kalori Tanpa ke Tempat Gym

sfidn.com - Pembakaran kalori dengan olahraga intensitas tinggi tak hanya dapat dilakukan dengan treadmill dan squat. Anda dapat mencoba latihan Tabata. Latihan high-intensity interval training (HIIT) ini dikembangkan oleh profesor Jepang bernama Dr. Izumi Tabata pada tahun 1990 dalam Olimpiade. 

Setiap gerakan dalam latihan Tabata dapat dilakukan dengan total waktu empat menit. Berikut tahapan latihan tabata. 

• Berolahraga dengan intensitas tinggi selama 20 detik 
• Istirahat 10 detik 
• Selesaikan dengan 8 kali pengulangan 

Untuk lebih lengkapnya, berikut beberapa gerakan olahraga tabata untuk membantu Anda membakar kalori tubuh. 

Gerakan Olahraga Tabata yang Ampuh Bakar Kalori

1. Russian twist

sumber: greatist.com

Gerakan latihan ini dapat membantu Anda membakar lemak, terutama lemak perut. Latihan ini juga bermanfaat mengaktifkan otot kaki. Untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat berbaring telentang di atas matras. Kemudian, tekuk lutut dan angkat kaki ke atas. Tangan dapat memegang beban di atas dada, seperti kettlebell atau dumbbell. Pastikan lengan tetap lurus dan terangkat. Posisikan tubuh menghadap ke kanan. Ulangi ke sisi berlawanan. Lakukan gerakan Russian twist 20 detik, 10 detik istirahat, dan lakukan pengulangan hingga mencapai waktu 4 menit. 

2. Mountain climber

sumber: everydayhealth.com

Latihan tabata dengan gerakan mountain climber dapat mengaktifkan otot trisep, deltoid, dan otot perut. Gerakan ini dapat dilakukan dengan berbaring menghadap ke matras, lakukan posisi push-up dan pastikan tubuh berada pada satu garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Kemudian, aktifkan otot perut, angkat satu kaki dari lantai dan lekuk lutut ke arah dada. Pastikan tubuh tetap lurus. Kembali ke posisi awal, ulangi dengan kaki berlawanan. 

3. Squat jump

sumber: womenshealthmag.com

Squat jump dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan membakar kalori sekitar 50 hingga 100 kalori. Untuk melakukan gerakan ini, buka kaki selebar bahu, kemudian tekuk kedua lutut hingga membentuk posisi squat. Tangan bisa diletakkan di belakang kepala. Setelah tubuh membentuk posisi squat, lompatlah ke atas dengan posisi tubuh tetap aktif. 

4. High knee running

sumber: popsugar.com.au

Latihan ini bermanfaat untuk melatih ketahanan, mengaktifkan otot kaki, dan meningkatkan ketahanan tubuh. Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lainnya, pastikan kaki terangkat setinggi pinggul. Ketika kaki kiri terangkat, pastikan lengan kanan mengikuti, begitu pula sebaliknya.

5. Burpees

sumber: coachmag.co.uk

Gerakan burpees bermanfaat untuk mengaktifkan otot pectoralis major, triceps, hamstring, dan quadriceps. Untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat berdiri tegak dengan kedua tangan di hadapan depan. Turunkan badan, lekukan lutut dan lompatkan kaki seperti dalam keadaan push-up. Tarik kembali kaki sehingga tubu berada dalam posisi squat. Kemudian, lompat ke atas. 

6. Jumping jacks

sumber: cashbac.com

Jumping jacks bermanfaat untuk meningkatkan massa otot bahu dan betis. Gerakan ini bisa dilakukan dengan berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul dan tangan berada di samping tubuh. Angkat kedua lengan ke atas kepala sembari melompat. Kemudian, kembali ke posisi awal. 

7. Side to side jumping lunge

sumber: popsugar.com

Gerakan ini bermanfaat untuk mengaktifkan otot kaki dan meningkatkan ketahanan tubuh. Lakukan side to side jumping lunge dengan membuka kaki selebar bahu dan lengan berada di samping badan. Sentuh kaki kanan dengan tangan kiri. Pastikan tangan kanan tetap tegak lurus di atas kepala. Ulangi gerakan dengan sisi yang berbeda dan lakukan selama 20 detik dengan 10 detik istirahat. Lakukan gerakan hingga total waktu empat menit. Kemudian, istirahat satu menit. 

Itulah gerakan olahraga tabata yang bisa Anda praktikkan. Pastikan Anda mengikuti aturan waktu olahraga, yaitu 4 menit per gerakan. Selain itu, Anda juga harus mengkonsumsi makanan sehat.