7 Gerakan Untuk Melatih Otot Bahu Plus Otot Tricep Anda

sfidn.com – Padat dan berisinya bentuk otot bahu mampu mendongkrak penampilan Anda dalam berpakaian. Anda tidak perlu menambah bantalan bahu saat mengenakan jas demi terlihat berisi, cukup latih saja otot bahu Anda agar bisa tampil lebih baik. Gerak latihan ini juga bisa Anda gabungkan dengan latihan otot tricep, hal tersebut dikarenakan ada beberapa gerakan yang juga memanfaatkan otot triceps. Agar hasil yang akan Anda dapatkan benar-benar maksimal, lakukanlah program gerakan ini dengan teknik yang benar dan tepat.

1. Seated Dumbell Shoulder Press

Lakukan pemanasan terlebih dahulu dengan menggunakan beban ringan sebanyak 10-12 reps. Pada set ke-2, angkat sebanyak 8-10 reps, pada set ke 3 angkat sebanyak 6-8 reps atau failure, lalu pada set terakhir gunakan beban setengah dari seluruh berat total angkatan. Terus tingkatkan beban pada setiap set, kecuali pada set ke-4. Lakukan jeda istirahat antar set sebanyak 30 detik, dan jeda antar jenis latihan sebanyak 30-60 detik.

2. Side Lateral Raise

Awali dengan melakukan pemanasan menggunakan beban ringan sebanyak 10-12 reps, lalu pada set ke 2 angkatlah sebanyak 8-10 reps atau failure, dan lalukan set ke3 seperti pada saat melakukan set ke 2. Lakukan jeda istirahat antar set selama 30 detik, lalu jeda istirahat antar jenis latihan selama 30 – 60 detik.

3. Low Pulley Delt Raise

Gerakan ini dilakukan dalam 1 set sebanyak 8-10 reps pada setiap tangan. Berikan jeda istirahat antar jenis latihan selama 30 – 60 detik.

4. Reverse Dumbbel Fly

lakukan set pemanasan sebanyak 10-12 reps dengan beban ringan, lanjut set ke 2 dengan mengangkat beban sebanyak 8-10 reps atau failure. Lakukan set ke 3 seperti halnya set ke 2, berikan jeda istirahat antar set sebanyak 30 detik, lalu jeda istirahat antar jenis latihan sebanyak 30-60 detik.

5. Triceps Rope Pushdown

Awali dengan set pemanasan menggunakan beban ringan sebanyak 10-12 reps. Lalu set ke 2 sebanyak 8-10 reps atau failure, set ke 3 seperti set ke 2, dan lakukan set ke 4 hingga failure dengan menggunakan beban setengah dari total berat angkatan. Lalu istirahat antar jenis latihan selama 30-60 detik.

6. Lying Triceps Extension

Lakukan set pemanansan dengan beban ringan sebanyak 10-12 reps. Lakukan set ke 2 sebanyak 8-10 reps atau failure, lanjut set ke 3 seperti set ke 2, dan lakukan jeda istirahat antar masing-masing set selama 30 detik. Terakhir, lakukan set ke 4 hingga failure menggunakan beban setengah dari seluruh jumlah berat angkatan. Lanjutkan dengan istirahat antar jenis latihan selama 30-60 detik.

7. Seated Tricep Press

Gerakan ini juga harus diawali dengan set pemanasan dengan beban ringan sebanyak 10-12 reps. Dilanjut dengan set ke 2 sebanyak 8-10 reps ataupun failure. Lalu set ke 3 yang sama seperti halnya set ke 2, dan lakukan set ke 4 hingga failure menggunakan beban setengah dari seluruh jumlah berat angkatan. Berikan jeda istirahat antar masing-masing set selama 30 detik dan 30-60 detik jeda istirahat antar jenis latihan.