7 Jenis Bubuk Protein Terbaik, Apakah Whey Termasuk?

sfidn.com - Dewasa ini, bubuk protein menjadi semakin populer dan terkenal pada kalangan mereka yang sadar akan kesehatannya. Terdapat banyak sekali jenis bubuk protein yang dibuat dari berbagai sumber. Karena adanya banyak pilihan tersebut, tentunya akan sangat sulit bagi kita untuk menentukan bubuk protein mana yang mampu memeberikan hasil yang maksimal untuk tubuh kita. Berikut ini kami akan menjelaskan 7 jenis bubuk protein terbaik dengan hasil yang maksimal. Namun sebelumnya, kita harus memahami dulu tentang bubuk protein dan tiga bentuk utamanya.

Apa itu Bubuk Protein?

Bubuk protein merupakan protein yang terbuat dari berbagai sumber protein makanan hewani ataupun nabati, seperti susu, telur, beras, atau kacang polong. Saat ini, terdapat tiga jenis bubuk protein berdasarkan bentuknya, yaitu:

Protein Konsentrat: Jenis protein yang dbuat dengan mengekstraksi protein dari makanan utuh menggunakan panas dan suatu asam atau enzim tertentu. Jenis protien ini memilki kandungan protein murni sebesar 50-80% protein, dan sisanya terdiri dari lemak dan karbohidrat.

Protein Isolat: Jenis protein ini diproduksi dengan ekstra penyaringan guna mengurangi lemak dan karbohirat yang lebih banyak, serta menghasilkan protein murni sebesar 90% hingga 95%.

Protein Hidrosilat: Diproduksi dengan tingkat panas yang lebih tinggi dan suatu asam atau enzim tertentu, sehingga akan lebih mudah diserap dan lebih cepat diserap oleh tubuh dan otot Anda.

Berdasarkan ketiga bentuk protein diatas, bisa disimpulkan bahwa protein hidrosilat lebih mampu meningkatkan kadar insulin tubuh dari pada bentuk whey protein lainnya. Hal ini di dukung penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Amino Acids yang menjelaskan bahwa protein hidrosilat terbukti mampu meningkatkan pertumbuhan massa otot pasca latihan.

Selain itu, beberpa produk bubuk protein juga diperkaya dengan vitamin dan mineral, terutama kalsium. Namun, tidak semua orang bisa mendapatkan manfaat dari bubuk protein ini. Jika asupan makanan Anda sudah kaya akan protein, maka kemungkinan Anda tidak akan mendapatkan efek positif dari bubuk protein. Namun, untuk para atlet dan mereka yang secara teratur berlatih fitnes, mengonsumsi bubuk protein akan membantu mereka memaksimalkan pertumbuhan massa otot dan penurunan kadar lemaknya. Bubuk protein juga akan sangat membantu mereka yang ingin memenuhi kebutuhan protein selain dari sumber makanan, para lansia, dan para vegetarian atau vegan.

7 Jenis Bubuk Protein Terbaik

1. Protein Campuran Nabati

Pada beberapa bubuk protein, terdapat jenis bubuk protein campuran yang berasal dari sumber protein nabati agar tubuh Anda bisa mendapatkan seluruh jenis asam amino. Beberapa protein nabati yang biasanya di campur adalah sebagai berikut:

• Beras merah
• Kacang
• Rami
• Alfalfa
• Biji chia
• Biji rami
• Artichoke
• Biji gandum

Alasannya adalah karena kandungan serat pada sumber protein nabati di atas sangatlah tinggi, sehingga proses pencernaannya pun akan lebih lama daripada protein hewani. Satu penelitian pada tahun 2015 dengan judul Digestive enzymes reduce quality differences between plant and animal proteins: a double-blind crossover study melibatkan responden pria muda yang sudah terbiasa melakukan latihan resistensi, mereka diminta untuk mengonsumsi whey protein, protein campuran beras, dan kacang, serta mengonsumsi suplemen enzim untuk dapat mempercepat proses pencernaannya. Suplemen tambahan enzim tersebut ternyata hampir sama atau sebanding dengan whey protein dalam hal kecepatan cerna.

2. Protein Beras Merah

Bubuk protein yang berasal dari beras merah telah ada selama beberapa tahun terakhir, namun bubuk protein ini umumnya dianggap kurang efektif untuk meningkatkan massa otot dibanding whey protein. Walaupun jenis protein ini memiliki kandungan asam amino esensial yang lengkap, namun kandungan asam amino lisin-nya masih terlalu rendah. Sejauh ini, belum banyak penelitian terkait bubuk protein beras merah. Namun, satu studi yang berjudul The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance membandingkan efek beras dan bubuk whey protein pada para remaja lak-laki. Penelitian yang dilakukan selama 8 minggu ini menyimpulkan bahwa dengan mengonsumsi 48 gram beras merah atau whey protein setiap hari mampu menghasilkan perubahan yang sama dalam komposisi tubuh manusia, terutama pada otot dan massa pemulihan otot. Kita masih memerlukan penelitan yang lebih banyak tentang protein beras merah.

3. Protein Rami

Bubuk protein rami merupakan produk suplemen nabati lainnya yang saat ini sudah memiliki banyak peminat. Namun, walaupun rami sangat erat kaitannya dengan ganja, rami hanya memiliki komponen psikoaktif THC yang jauh lebih kecil daripada daun ganja. Daun Rami sangat kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh dan juga beberapa kandungan asam amino esensial. Namun, kadar protein didalamnya belum terlalu lengkap karena hanya memiliki asam amino lisin dan leusin yang sedikit. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2010 juga menunjukkan bahwa protein rami adalah sumber protein nabati yang memliki potensi kurang baik untuk dicerna tubuh.

4. Protein Kacang

Bubuk protein kacang polong sangat disukai para vegetarian, vegan, dan mereka yang alergi maupun sensitif terhadap daging atau telur. Bubuk protein ini dibuat dari kacang spling kuning, suatu kacang-kacangan dengan serat tinggi yang mampu memenuhi semua jenis asam amino esensial, termasuk BCAA. Pada satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Food & Nutrition Research dengan melibatkan tikus melaporkan bahwa protein kacang mampu diserap lebih lama daripada whey protein, namun lebih lama dari kasein. Kemampuannya untuk melepas hormon kenyang mungkin hampir sama dengan protein pada susu.

Studi lainnya yang di terbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition di tahun 2015 melibatkan 160 pria selama 12 minggu, mereka diminta untuk melakukan latihan ketahanan dan mengonsumsi 5,1 gram protein kacang polong setiap hari. Hasilnya, peningkatan otot dan kekuatan otot mereka hampir sama dengan peserta lainnya yang mengonsumsi whey protein setiap hari. Satu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry melaporkan bahwa objek manusia dan tikus yang memiliki tekanan darah tinggi mengalami penurunan tekanan darah saat mereka mengonsumsi suplemen protein kacang polong. Namun, walaupun memang banyak penelitian yang menunjukan hasil positif, kita masih memerlukan penelitian lain dengan kualitas tinggi untuk mengonfirmasi hal tersebut.

5. Protein Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Dari semua makanan utuh, telur terbukti memiliki nilai skor yang tertinggi dalam hal pencernaan. Skor tersebut berdasarkan pada standar kualitas dan daya cerna protein atau protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS). Telur juga adalah sumber makanan yang paling baik untuk mengurangi nafsu makan dan membuat tubuh lebih lama merasakan kenyang.Namun, bubuk protein pada telur biasanya terbuat dari putih telur daripada telur utuh. Meskipun kualitas proteinnya tetaplah sama, namun Anda akan merasakan kenyang yang lebih sedikit karena kandungan kuning telur di dalamnya telah dibuang.

Sama seperti semua sumber makanan hewani, telur merupakan sumber protein yang lengkap, itu artinya telur mampu menyediakan asam amino esensial yang cukup untuk tubuh. Terlebih lagi, kandungan leusin pada protein telur merupakan yang terbanyak kedua setelah whey protein, dan kita sudah mengetahui bahwa leusin merupakan salah satu dari ketiga kandungan BCAA yang penting untuk meningkatkan dan menjaga massa otot tubuh. Namun, perlu digaris bawahi bahwa penelitian yang dilakukan pada telur belumlah sebanyak penelitian yang dilakukan pada whey maupun kasein.

Dalam satu studi yang berjudul Effects of Egg White Protein Supplementation on Muscle Strength and Serum Free Amino Acid Concentrations, menunjukkan bahwa telur memilki potensi yang kecil dalam hal mengurangi nafsu makan dibandingkan dengan kasein ataupun protein kacang saat dikonsumsi sebelum makan. Penelitian lainnya yang dilakukan tahun 2012 dan diterbitkan dalam jurnal Nutrients, melaporkan bahwa atlet wanita yang mengonsumsi protein telur mengalami peningkatan massa otot dan kekuatan otot tanpa lemak yang sama seperti halnya karbohidrat. Protein telur akan lebih tepat dikonsumsi untuk mereka yang alergi terhadap susu dan mereka yang lebih memilih suplemen berprotein hewani.

6. Protein Kasein

Sama seperti whey protein, protein kasein juga bersumber dari susu. Namun, tubuh manusia mencerna dan menyerap protein kasein jauh lebih lama. Saat berinteraksi dengan asam lambung, kasein akan membentuk gel yang mampu memperlambat pengosongan lambung dan memperlama penyerapan asam amino dalam aliran darah. Para peneliti dari University of London menjelaskan bahwa hal tersebut mampu menghasilkan pemaparan otot secara bertahap dan mantap terhadap asam amino, sehingga mampu mengurangi terpecahnya protein dalam otot.

Berbagai penelitian lainnya, seperti yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa kasein lebih efektif dalan proses protein sintesis otot dan meningkatkan kekuatan daripada protein kedelai dan gandum, namun masih jauh lebih unggul whey protein. Penelitian lain yang diterbitkan pada tahun 2000 dengan judul Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers menunjukkan bahwa kasein terbukti lebih berpotensi daripada whey untuk meningkatkan massa otot para pria yang mengalami kelebihan berat badan saat membatasi asupan kalorinya selama melakukan pelatihan resistensi.

7. Whey Protein

Whey protein merupakan jenis protein yang berasal dari susu. Whey merupakan bentuk cairan yang sudah terpisahkan dari dadih dalam proses pembuatan keju. Selain kaya akan protein, jenis bubuk protein ini juga memiliki kandungan laktosa, suatu bentuk gula yang sangat sulit dicerna untuk sebangian besar orang. Sementara whey protein konsentrat memiliki sebagian jumlah laktosa, jenis protein isolat memiliki sedikit sekali laktosa karena sebagian laktosa ini telah di hilangkan selama proses produksinya.

Whey protein sangat mudah di cerna oleh tubuh dan juga kaya akan kandungan BCAA (Branched-Chain Amino Acid) yang terdiri dari asam amino Leusin, Isoleusin, dan Valin. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise menyebutkan bahwa Leucine memiliki peran yang penting dalam peningkatan massa otot dan pemulihan otot pasca latihan resistensi dan latihan daya tahan. Saat asam amino dicerna dan dialirkan ke dalam aliran darah, maka asam amino ini akan membantu proses protein sintesis otot, atau pembentukan jaringan sel otot yang baru.

Beberapa studi, seperti studi yang dilakukan oleh sekelompok peneliti dari University of Jyväskylä pada tahun 2010 menunjukkan bahwa whey protein mampu membantu meningkatkan dan mempertahankan massa otot, membantu pemulihan akibat latihan yang keras, serta meningkatkan kekuatan otot. Studi lainnya yang berjudul Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men menunjukkan bahwa whey protein mampu meningkatkan proses protein sintesis otot hingga 31% lebih tinggi daripada protein kedelai, dan 132% lebih banyak daripada protein kasein setelah melakukan latihan resistensi.

Namun, penelitian yang dilakukan selama 10 minggu oleh sekelompok peneliti dari University of Regina dan di terbitkan pada tahun 2015 menemukan bahwa para wanita pascamenopause memiliki respon yang sama terhadap pelatihan resistensi saat mereka mengonsumsi whey protein maupun plasebo. Hal yang berbeda ditemukkan penelitian lainnya yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, mereka yang memiliki berat badan normal, berlebih, dan obesitas menunjukkan bahwa whey protein mampu mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa otot tubuhnya. Terlebih lagi, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa whey protein mampu mengurangi nafsu makan.

Satu studi yang  diterbitkan dalam British Journal of Nutrition melibatkan para pria dengan berat badan yang kurang ideal dan memberi mereka empat jenis protein berbentuk cair pada hari yang berbeda-beda. Hasilnya, whey protein mampu menurunkan nafsu makan yang paling besar, dan juga mampu mengurangi asupan kalori pada makanan di hari berikutnya. Penelitian lainnyapun menunjukkan bahwa whey protein mampu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung pada orang yang mengalami kelebihan berat badan dan penderita obesitas.

Kesimpulan

Bubuk protein mampu memberikan protein berkualitas tinggi dalam bentuk yang sudah terkonsentrasi dan mudah untuk di konsumsi atau dalam bentuk suplemen. Suplemen protein akan sangat cocok untuk Anda yang tidak bisa memenuhi kebutuhan diet dari asupan makanan sehari-hari, dan cocok untuk Anda yang sedang dalam pembentukan massa otot maupun program penurunan berat badan. Jadi, tidak semua orang membutuhkan suplemen protein, namun jika Anda sedang mencari bubuk suplemen protein terbaik, maka Anda bisa mencarinya di website resmi dan terpercaya sfidn.com.

Referensi:

1. Abou-Samra, R., Keersmaekers, L., Brienza, D., Mukherjee, R., & Macé, K. (2011). Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. Nutrition Journal, 10(1).doi:10.1186/1475-2891-10-139 
2. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M.-H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.doi:10.1186/s12970-014-0064-5 
3. Bendtsen, L. Q., Lorenzen, J. K., Gomes, S., Liaset, B., Holst, J. J., Ritz, C., … Astrup, A. (2014). Effects of hydrolysed casein, intact casein and intact whey protein on energy expenditure and appetite regulation: a randomised, controlled, cross-over study. British Journal of Nutrition, 112(08), 1412–1422.doi:10.1017/s000711451400213x
4. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930–14935.doi:10.1073/pnas.94.26.14930 
5. Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21–29. doi:10.1159/000012817
6. Hida, A., Hasegawa, Y., Mekata, Y., Usuda, M., Masuda, Y., Kawano, H., & Kawano, Y. (2012). Effects of Egg White Protein Supplementation on Muscle Strength and Serum Free Amino Acid Concentrations. Nutrients, 4(10), 1504–1517.doi:10.3390/nu4101504
7. House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the Quality of Protein from Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Products Through the use of the Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score Method. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(22), 11801–11807.doi:10.1021/jf102636b
8. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7(1), 51.doi:10.1186/1743-7075-7-51
9. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1).doi:10.1186/1475-2891-12-86
10. Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis. The Journal of Nutrition, 136(1), 227S–231S.doi:10.1093/jn/136.1.227s
11. Layman, D. K., & Rodriguez, N. R. (2009). Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy. Nutrition Today, 44(1), 43–48.doi:10.1097/nt.0b013e3181959cb2
12. Li, H., Prairie, N., Udenigwe, C. C., Adebiyi, A. P., Tappia, P. S., Aukema, H. M., … Aluko, R. E. (2011). Blood Pressure Lowering Effect of a Pea Protein Hydrolysate in Hypertensive Rats and Humans. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 59(18), 9854–9860.doi:10.1021/jf201911p
13. Minevich, J., Olson, M. A., Mannion, J. P., Boublik, J. H., McPherson, J. O., Lowery, R. P., … Jäger, R. (2015). Digestive enzymes reduce quality differences between plant and animal proteins: a double-blind crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(S1).doi:10.1186/1550-2783-12-s1-p26
14. Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D., & Lambers, T. T. (2015). NUTRALYS®pea protein: characterization ofin vitrogastric digestion andin vivogastrointestinal peptide responses relevant to satiety. Food & Nutrition Research, 59(1), 25622.doi:10.3402/fnr.v59.25622
15. Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., Hagger, M., & Ellis, V. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 68(9), 980–986.doi:10.1038/ejcn.2014.84 
16. Pal, S., & Ellis, V. (2010). The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. British Journal of Nutrition, 104(08), 1241–1248.doi:10.1017/s0007114510001911
17. Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 997–1005.doi:10.3945/ajcn.110.008102
18. Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2008). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids, 37(2), 333–339.doi:10.1007/s00726-008-0156-0
19. Ratliff, J., Leite, J. O., de Ogburn, R., Puglisi, M. J., VanHeest, J., & Fernandez, M. L. (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition Research, 30(2), 96–103.doi:10.1016/j.nutres.2010.01.002 
20. Schaafsma, G. (2000). The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score. The Journal of Nutrition, 130(7), 1865S–1867S.doi:10.1093/jn/130.7.1865s 
21. Sharp, M., Shields, K., Lowery, R., Lane, J., Partl, J., Holmer, C., … Wilson, J. (2015). The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals - a double blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(S1).doi:10.1186/1550-2783-12-s1-p11
22. Sheikholeslami Vatani, D., & Ahmadi Kani Golzar, F. (2012). Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. Appetite, 59(3), 673–678.doi:10.1016/j.appet.2012.08.005
23. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992.doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009 
24. Weisgarber, K. D., Candow, D. G., & Farthing, J. P. (2015). Whey protein and high-volume resistance training in postmenopausal women. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 19(5), 511–517.doi:10.1007/s12603-015-0454-7