7 Latihan Dumbbell untuk Mengaktifkan Otot Inti

sfidn.com - Otot inti adalah otot kompleks yang berada di sekitar dada, perut hingga otot di sekitar panggul. Otot ini berperan melindungi dan menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah Anda. Otot ini identik dengan program membentuk perut ideal. Padahal, otot ini lebih dari sekadar hal tersebut.

Beberapa manfaat melatih otot inti, antara lain mencegah cedera, memperbaiki postur tubuh, dan menunda proses penuaan dini.  Ada beragam cara melatih otot inti, salah satunya dengan menggunakan dumbbell. Berikut cara melatih otot inti dengan dumbbell. 

7 Latihan Dumbbell untuk Aktifkan Otot Inti 

1. Renegade Row dengan Push-up

sumber: menshealth.com

Olahraga dumbel dengan gerakan renegade row yang dipadukan dengan push-up dapat mengaktifkan otot deltoid, pecs, latissimus dorsi, trisep, bisep dan otot inti. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa mulai dengan gerakan plank sembari memegang dumbel di kedua tangan, pastikan tangan terbuka selebar bahu. 

Rentangkan kaki ke belakang selebar pinggul dan aktifkan otot inti serta bokong. Setelah itu, tarik siku kanan sembari mengangkat dumbel ke atas. Jaga otot perut dan bokong tetap aktif agar pinggul tidak bergoyang. Kemudian, turunkan dumbel kembali ke posisi awal. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai untuk melakukan push-up. Lakukan dengan 12 kali repetisi.

2. Single-Leg Reverse Fly

sumber: youtube.com 

Latihan ini mengaktifkan otot deltoid, rhomboid, trapezius, dan otot inti. Gerakan ini bisa dilakukan dengan membuka kaki selebar pinggul. Pegang beban dumbel di masing-masing tangan dengan lengan diletakkan di sepanjang sisi kaki dan telapak tangan saling berhadapan. 

Angkat kaki kanan lurus ke belakang sampai tubuh sejajar dengan lantai. Tatapan mengarah ke bawah dan dumbel tetap menggantung di bawah. Kembali ke posisi semula dan turunkan beban. Ulangi hingga 12 kali.

3. Wood-Chop

sumber: popsugar.com

Gerakan ini dilakukan untuk menargetkan otot inti, khususnya obliques. Untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, aktifkan otot inti, dan angkat dumbel dari kaki kiri. Kemudian, angkat lengan secara diagonal ke kanan atas, biarkan tubuh dan jari kaki berputar secara alami ke arah kanan. Kemudian, lakukan gerakan berlawanan dan ulangi hingga 12 kali repetisi. 

4. Single-Arm Chest Press

sumber: muscleandfitness.com

Selain dapat mengaktifkan otot inti, latihan ini juga dapat membentuk otot PECS atau otot dada. Untuk melakukan latihan ini, Anda dapat berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk. Pegang dumbel di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke kaki dan siku ditekuk 90 derajat sehingga beban mengambang di udara. Kemudian, tekan beban ke arah langit-langit, dan luruskan siku. Kemudian, kembali ke posisi semula. Gerakan ini dapat dilakukan dengan 12 kali pengulangan. 

5. Suitcase Carry

sumber: youtube.com

Gerakan ini ditujukan untuk menguatkan pegangan, membentuk otot lat, dan meningkatkan stabilitas bahu. Gerakan ini dapat dilakukan dengan menempatkan satu dumbel di sebelah salah satu kaki Anda. Jongkok untuk memegang beban dengan pegangan tangan yang netral. Pastikan dada tetap tegak dan otot inti kuat, kemudian berdiri. Berjalan ke arah depan dan pertahankan tubuh tetap tegak. Setelah selesai, jongkok untuk meletakkan beban ke lantai. Ulangi sisi yang berlawanan. Gerakan dapat diulangi dengan 12 repetisi. 

6. Plank Pull-Through

sumber: youtube.com

Plank pull-through ditujukan untuk menargetkan bahu dan otot inti. Mulailah dengan posisi plank dengan kedua tangan dibuka selebar bahu. Kemudian, lengan menekuk dan kaki direntangkan ke belakang lebih lebar dari pinggul. Pastikan otot inti dan glutes aktif. Geser dumbel yang berada di bagian kiri ke kanan. Ulangi gerakan ini hingga 12 kali. 

7. Quadruped Single-Arm Rear Delt Raise

sumber: youtube.com

Quadruped Single-Arm Rear Delt Raise ditujukan untuk menargetkan delt belakang serta otot inti. Lakukan gerakan ini di atas matras dengan lutut di bawah pinggul dan telapak tangan di bawah bahu. Pegang dumbel di tangan kanan. Angkat lengan kanan ke samping, rasakan otot bahu aktif. Kemudian, kencangkan otot inti, jaga punggung tetap lurus. Setelah itu, turunkan dumbel dan ulangi gerakan hingga 12 repetisi. 

Itulah tujuh gerakan latihan dumbel untuk mengaktifkan otot inti Anda. Selain dengan berolahraga, Anda juga dapat mengkonsumsi makanan sehat tinggi protein.