sfidn.com - Memiliki dada yang bidang dan berotot adalah impian para pria. Untuk mendapatkan otot dada yang ideal tentu tak mudah. Anda harus melalui beberapa latihan dan konsumsi makanan sehat, terutama makanan yang mengandung protein. 

Cara membentuk dan meningkatkan massa otot dapat dilakukan dengan latihan di rumah maupun tempat gym. Berikut beberapa rekomendasi latihan meningkatkan massa otot dada di tempat gym yang telah SFIDN rangkum. 

7 Latihan Meningkatkan Massa Otot Dada di Tempat Gym

1. Barbell Bench Press

Sumber: Muscle and Strength

Barbell bench press membuat Anda dapat menekan sejumlah beban, sehingga dapat menstimulasi otot.

Untuk melakukan gerakan ini, ikuti langkah-langkah berikut:

• Berbaring di bench dengan mata sejajar dengan bar. Pastikan kaki Anda menyentuh lantai dan tangan Anda lebih lebar dari bahu.
• Angkat besi dan tarik napas dalam, sehingga Anda merasakan diafragma mendorong perut ke dalam dan udara memenuhi tulang rusuk.
• Pastikan siku tetap di sisi tubuh dan dorong besi ke atas sambil mengeluarkan napas.
• Lakukan 8-12 kali repetisi. 

Setelah melakukan latihan otot dada ini, sebaiknya Anda melakukan peregangan untuk menjaga fleksibilitas bahu. 

2. Flat Dumbbell Bench Press

Sumber: Coach

Dumbbell adalah alat olahraga yang dapat membantu Anda mengatasi ketidakseimbangan otot antara sisi kanan dan kiri. Anda juga bisa melakukan gerakan lebih aktif dibandingkan dengan menggunakan barbel. 

Begini cara melakukan gerakan flat dumbbell bench press:

• Mulailah dengan duduk di atas flat bench sambil memegang sepasang dumbel di paha.
• Berbaring dan angkat dumbel dengan telapak tangan menghadap ke luar, siku ditekuk 90 derajat.
• Dorong dumbel lurus ke atas dengan gerakan kuat. Pada gerakan ini, pastikan dumbel berada di atas dada. Kemudian, tarik bahu saat ingin menurunkan dumbel.
• Ulangi 3 set 12 kali repetisi.

3. Incline Dumbbell Bench Press

Sumber: Weight Training Exercise 4 You

Sama seperti dumbbell bench press, incline bench press membuat Anda dapat mengatasi ketidakseimbangan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan memposisikan bench pada sudut 30 hingga 40 derajat.

Berikut cara melakukan incline dumbbell bench press:

• Mulai dengan duduk sambil memegang sepasang dumbbell.
• Pegang dumbbell dengan genggaman overhand selebar bahu.
• Kemudian, tekan ke atas dengan meluruskan lengan. Kunci siku.
• Setelah itu, turunkan dumbell perlahan dan kontrol mengarah ke dada.
• Lakukan 3 set dengan 9 sampai 12 repetisi setiap set. 

4. Incline Barbell Bench Press

Sumber: Skimble

Barbell incline bench press bermanfaat untuk membentuk dan meningkatkan massa otot dada. Gerakan ini membuat Anda dapat menekan beban dalam jumlah signifikan.

Berikut cara melakukannya:

• Berbaring di bench yang telah berada di posisi miring atau pada sudut 30 sampai 40 derajat.
• Angkat besi dengan genggaman overhand. Pastikan lengan terbuka selebar bahu.
• Kunci bahu dan pastikan siku tetap dekat dengan tubuh.
• Tekan barbell dengan kuat ke arah atas.
• Ulangi gerakan hingga 3 set 12 kali repetisi. 

5. Cable Crossovers

Sumber: Athleanx

Untuk Anda yang ingin membentuk dada bidang dan berotot, cable crossovers bisa jadi latihan yang dapat diandalkan. Latihan ini juga dapat dilakukan oleh para wanita yang ini membuat otot-otot di sekitar payudara lebih kencang.

Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan gerakan cable crossovers dengan benar:

• Pegang bagian pegangan cable dengan kedua telapak tangan menghadap ke depan. Pastikan tangan menarik kabel hingga ke depan mengarah ke dada.
• Kencangkan otot pecs dan dorong kedua lengan ke depan.
• Kemudian, kembali ke posisi awal secara perlahan.
• Lakukan gerakan hingga 3 set 2 kali repetisi. 

6. Racked Kettlebell Carries

Sumber: Strong Made Simple

Racked kettlebell carries adalah latihan yang efektif meningkatkan massa otot dada, karena Anda harus menahan kettlebell agar beban tersebut tidak jatuh dan membuat tubuh cedera.

Olahraga ini dapat mengaktifkan otot dada dan otot inti.

Berikut cara melakukan racked kettlebell carries:

• Angkat dua kettlebell ke atas hingga mengarah ke dada. Pastikan posisi dada dan punggung tetap tegak.
• Lakukan gerakan ini dengan berjalan sejauh 25 meter dan selesaikan dalam 3 set. 

7. Seated Chest Press

Sumber: Quora

Jika Anda baru pertama kali menggunakan mesin di tempat gym, pastikan Anda telah memahami cara menyesuaikan kursi dan pegangan.

Berikut cara melakukan gerakan seated chest press:

• Pilih bobot beban yang Anda inginkan dan sesuaikan pegangan bangku sejajar dengan bagian tengah dada.
• Kemudian, tekan beban. Pastikan bahu, punggung, dan perut tetap kencang.
• Lakukan gerakan ini dengan 3 set 10 repetisi. 

Itulah 7 gerakan latihan yang dapat meningkatkan massa otot dada di tempat gym. Untuk hasil yang lebih maksimal, pastikan Anda juga mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang, terutama yang mengandung tinggi protein.