7 Latihan Shoulder di Gym Terbaik untuk Membentuk Otot Bahu

sfidn.com – Latihan shoulder di gym adalah serangkaian latihan yang fokus membentuk otot-otot bahu, terutama otot deltoid yang terdiri dari tiga bagian, yaitu anterior (depan), lateral (samping), dan posterior (belakang). 

Membentuk dan melatih shoulder sangat penting untuk meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan definisi otot bahu, serta mendukung kinerja otot-otot lain yang ada di tubuh bagian atas.

Ayo cari tahu, latihan shoulder apa saja yang terbaik untuk membentuk otot bahu dan bisa Anda lakukan saat berada di tempat gym. Berikut informasi selengkapnya.

Manfaat Latihan Shoulder di Gym

Sebelum membahas contoh-contoh latihan otot bahu, Anda perlu tahu terlebih dahulu tentang apa saja manfaat yang bisa Anda dapatkan jika rutin melakukannya.

Manfaat latihan shoulder di gym, di antaranya:

• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
• Stabilitas dan fungsi bahu yang lebih baik
• Penampilan menjadi lebih atletis
• Bentuk bahu lebih simetris
• Menciptakan kesan v-shape pada tubuh
• Menjaga keseimbangan otot bagian depan, samping, dan belakang bahu
• Mengurangi risiko cedera akibat otot yang tidak seimbang
• Bahu yang kuat mendukung latihan lainnya, seperti bench press, pull-up, dll
• Meningkatkan fleksibilitas sendi
• Memperluas rentang gerak

Contoh Latihan Shoulder di Gym

Berikut adalah beberapa contoh latihan shoulder yang umum dilakukan di gym:

1. Shoulder Press

Shoulder press adalah salah satu latihan terbaik dan paling populer untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot bahu (deltoid). 

Anda bisa melakukan shoulder press dengan menggunakan barbell, dumbbell, atau shoulder press machine. 

Latihan shoulder di gym ini melibatkan semua tiga bagian otot deltoid, yaitu deltoid anterior (bagian depan), deltoid lateral (bagian samping), dan deltoid posterior (bagian belakang).

2. Lateral Raise

Lateral raise adalah latihan yang baik untuk mengisolasi dan menguatkan otot deltoid lateral. Dengan menggunakan dumbbell, angkat tangan ke samping. Pastikan untuk mengontrol gerakan dengan perlahan dan fokus pada kontraksi otot. Anda bisa melihat tutorialnya di video.

3. Front Raise

Front raise adalah jenis latihan shoulder yang fokus pada otot deltoid anterior. Anda bisa melakukan dengan mengangkat dumbbell atau barbell ke arah depan hingga sejajar dengan bahu, siku sedikit ditekuk.

4. Arnold Press

Arnold press adalah variasi dari shoulder press yang melibatkan gerakan rotasi bahu. Diciptakan oleh tokoh legendaris bernama Arnold Schwarzenegger, latihan ini akan melibatkan semua bagian otot deltoid dengan lebih efektif. 

Posisikan dumbbell dekat dengan bahu dengan menekuk lengan di depan tubuh. Lalu, angkat dumbbell ke atas sambil memutar siku agar telapak tangan menghadap ke depan.

5. Reverse Fly

Reverse fly adalah latihan yang bagus untuk menguatkan otot deltoid posterior serta otot trapezius bagian atas. Anda bisa melakukannya dengan menggunakan dumbbell atau pec deck machine. Tekankan kontraksi pada bagian atas punggung saat Anda membuka lengan ke samping dengan perlahan.

6. Overhead Press

Overhead press atau yang dikenal juga sebagai military press adalah gerakan mendorongan beban ke atas, biasanya dari posisi berdiri. Latihan ini dapat melatih otot deltoid, triceps, dan stabilisator bahu lainnya.

Pastikan untuk menjaga postur tubuh yang baik dan mengontrol gerakan dengan perlahan.

7. Upright Row

Upright row adalah latihan yang efektif untuk mengisolasi otot deltoid lateral dan trapezius bagian atas. Gunakan barbell, dumbbell, atau pun cable untuk melakukan gerakan menarik beban dari arah paha ke dada.

Pastikan untuk menjaga postur tubuh yang benar dan menggunakan beban yang mampu Anda angkat agar tidak menyebabkan cedera pada bahu.

Itulah tujuh contoh latihan shoulder yang bisa Anda lakukan di tempat gym. Lakukan minimal 3-4 jenis latihan dengan 3 set x 8-10 repetisi untuk hasil yang optimal. Anda bisa melatih otot bahu 2-3 kali atau 3-4 kali untuk hasil yang optimal.

Sebaiknya, hindari untuk melatih otot yang sama setiap hari karena bisa menyebabkan cedera dan overtraining yang membuat otot menjadi lebih lemah. Otot harus beristirahat agar memiliki waktu untuk pulih dan meregenerasi jaringan yang rusak.