7 Latihan Terbaik Selain Squat untuk Tubuh Bagian Bawah

sfidn.com – Squat adalah salah satu pelatihan fungsional terbaik untuk otot tubuh bagian bawah. Semua variasi pelatihannya fokus dalam melibatkan kinerja otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), bokong (glutes), betis, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Pelatihannya yang menyerupai gerakan sehari-hari juga menjadikannya baik dalam meningkatkan mobilitas. Meski begitu, squat tidak berarti menjadi pelatihan terbaik bagi semua orang. Beberapa orang mengaku enggan melakukan sebab adanya tekanan berlebih di bagian punggung dan lutut. Terutama pada mereka yang memiliki permasalahan pada bagian tersebut. Oleh karena itu, beberapa ahli menyebutkan sejumlah alternatif pelatihan yang tidak kalah efektifnya dengan pelatihan squat.

1. Step-Up

Step-up termasuk latihan fungsional yang gerakannya menyerupai menaiki tangga. Hal tersebut menjadikannya baik dalam membentuk dan memperkuat paha depan, paha belakang, bokong, serta betis. Step-up juga termasuk latihan kardio yang mampu meningkatkan kesehatan jantung selagi membakar banyak kalori. Begitu pun gerakannya yang baik dalam meningkatkan keseimbangan sebab bobot badan yang bertumpu pada salah satu kaki.   

Cara melakukan step-up:

• Berdiri di depan kotak atau bangku

• Letakkan satu kaki di atas kotak atau bangku tersebut hingga lutut sejajar lurus dengan pergelangan kaki

• Condongkan sedikit badan ke arah depan dan gunakan kekuatan kaki yang berada di atas kotak untuk mengangkat tubuh ke atas dan kedua kaki di atas kotak

• Turunkan kaki yang berlawanan ke lantai dan ulangi gerakan

• Lakukan semua repetisi pada salah satu kaki sebelum beralih ke kaki lainnya

2. Static Lunge

Lunge adalah salah satu pilihan latihan paling tepat jika ingin membentuk tubuh bagian bawah sekaligus meningkatkan massa otot, kekuatan otot inti, dan fleksibilitas pinggul. Latihannya yang tergolong fungsional dan melibatkan banyak sendi serta otot ini juga memiliki banyak variasi yang bisa disesuaikan dengan level kebugaran. Joshua Thomas, pelatih pribadi bersertifikat di National Academy of Sports Medicine (NASM), mengatakan bahwa static lunge adalah variasi pelatihan lunge yang cenderung ramah bagi lutut jika dibandingkan dengan squat dan forward lunge.

Cara melakukan static lunge:

• Berdiri tegak dan luruskan salah satu kaki ke belakang tubuh

• Biarkan tubuh menurun dan tekuk kaki yang di depan hingga membentuk sudut 90 derajat

• Terus turunkan tubuh hingga lutut kaki yang di belakang tubuh mendekati lantai

• Jika tubuh tidak bisa turun lagi, angkat tubuh ke posisi berdiri

• Tanpa menggerakkan kaki, turunkan kembali tubuh

• Lakukan semua repetisi pada salah satu kaki sebelum beralih ke kaki lainnya

3. Glute Bridge

Sesuai namanya, pelatihan ini melibatkan banyak peran otot glutes (bokong) dan hamstring (paha belakang). Ketika dilakukan dengan benar, pelatihan ini mampu meningkatkan mobilitas pinggul dan kekuatan punggung bagian bawah. Begitu pun otot perut yang berperan besar dalam menstabilkan gerakan. Glute bridge juga memiliki banyak variasi pelatihan, seperti single-leg glute bridge dan medicine ball glute bridge, yang kian menarik perhatian kalangan penggiat kebugaran.

Cara melakukan glute bridge:

• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul

• Posisikan tumit kaki berada tepat di depan bokong

• Tempatkan kedua tangan di sisi tubuh

• Kencangkan otot perut dan bokong guna mengangkat pinggul dari lantai hingga tubuh satu garis lurus antara bahu dan lutut

• Pertahankan posisi sambil tetap menjaga punggung tidak melengkung

• Turunkan pinggul ke posisi awal dan ulangi gerakan

4. Lateral Step-Up

Menurut Thomas, ada begitu banyak pelatihan yang melibatkan gerakan tubuh dari depan ke belakang. Hal tersebut baik, namun sisi-sisi tubuh mungkin sering terlupakan. Lateral step-up adalah latihan yang akan melatih paha depan sekaligus otot gluteus medius (sisi bokong) dan adduktor pinggul yang sering luput dari perhatian pelatihan.

Cara melakukan lateral step-up:

• Berdiri tegak dengan posisi kotak atau bangku di sebelah kiri tubuh

• Tempatkan kaki kiri di di atas kotak atau bangku tetap dalam posisi menyamping hingga lutut satu garis lurus dengan pergelangan kaki

• Gunakan kekuatan kaki kiri untuk mengangkat tubuh hingga kedua kaki sejajar di atas kotak

• Turunkan kaki kanan dan ulangi gerakan dari awal

• Lakukan semua repetisi pada salah satu kaki sebelum beralih ke kaki lainnya

5. Lateral Lunge

Sama seperti lateral step-up, lateral lunge akan melatih sisi-sisi tubuh bagian bawah yang kurang terlibat di pelatihan squat. Callie Exas, pelatih pribadi bersertifikat sekaligus pendiri Callie Exas Nutrition and Wellness di New York City, mengatakan bahwa pelatihan yang melibatkan bidang gerak berbeda, seperti lateral lunge yang melibatkan sisi tubuh, sangatlah baik guna menambah manfaat bagi kelompok otot lain.

Cara melakukan lateral lunge:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu

• Ambil langkah besar ke kanan tubuh menggunakan kaki kanan

• Luruskan terus kaki kanan ke samping hingga kaki kiri ditekuk dan tubuh turun mendekati lantai

• Pertahankan posisi dan perlahan dorong kaki kanan ke posisi awal hingga berdiri tegak

• Ulangi gerakan dan lakukan semua repetisi pada salah satu kaki sebelum beralih ke kaki lainnya

6. Trap Bar Deadlift

Sebagian besar variasi pelatihan barbell deadlift menekankan kinerja paha belakang, bokong, dan erektor tulang belakang. Namun pada trap bar dealift, paha depan lah yang lebih dilibatkan kinerjanya. Mungkin itulah alasan trap bar deadlift sering disebut menyerupai squat. Padahal, pelatihan ini lebih ramah bagi lutut dan punggung sekalipun dibandingkan dengan conventional deadlift.

Cara melakukan trap bar deadlift:

• Berdirilah di tengah trap bar dengan kaki dibuka selebar bahu

• Jagalah dada di posisi tinggi dan turunkan bahu, jongkok perlahan untuk memegang sisi pegangan trap bar

• Gunakan kekuatan kaki untuk mengangkat beban dari lantai

• Kuatkan bokong dengan tetap menjaga agar punggung bagian bawah stabil

• Turunkan beban ke lantai dan ulangi gerakan

7. Seated Leg Press

Menurut Exas, pelatihan berbasis mesin ini mengaktifkan otot-otot yang sama di pelatihan squat. Bedanya, seated leg press cenderung memberi sedikit tekanan pada lutut. Tak sekedar fokus membentuk paha depan, seated leg press juga terbukti efektif dalam melatih bokong, paha belakang, dan betis. Di sisi lain, pelatihan ini mungkin terlihat sederhana, meski sebenarnya rentan akan resiko cedera. Oleh karena itu, berlatihlah dengan teknik dan bobot beban yang tepat.

Cara melakukan seated leg press:

• Duduk di atas mesin press kaki (leg press machine) dengan posisi punggung dan tulang ekor yang ditekan rata ke sandaran

• Letakkan kaki di atas pelat resistensi agar tumit kaki rata

• Jika perlu, sesuaikan bangku agar lutut membentuk sudut 90 derajat

• Gunakan pegangan untuk membantu menstabilkan tubuh bagian atas

• Kencangkan otot perut dan dorong pelat resistensi menggunakan kaki hingga menjauhi tubuh

• Selagi mendorong, jaga agar tumit tetap rata dan angkat sedikit bokong dari kursi untuk kekuatan yang lebih besar

• Pertahankan posisi selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal

• Ulangi gerakan

Kesimpulan

Squat memang dikenal sebagai pelatihan terbaik untuk otot tubuh bagian bawah. Namun, hal ini tidak menjadikan squat terbaik bagi semua orang. Beberapa orang enggan melakukan squat sebab adanya tekanan yang cenderung besar di bagian punggung dan lutut. Beberapa ahli kemudian menyebutkan 7 pelatihan yang tak kalah efektifnya dengan squat. Tujuh latihan tersebut meliputi step-up, lateral step-up, static lunge, lateral lunge, glute bridge, trap bar deadlift, dan seated leg press.

Referensi

• https://blog.nasm.org/ces/squat-form/

• https://www.livestrong.com/article/13722372-alternatives-to-squats/

• https://www.livestrong.com/article/336841-the-benefits-of-lunges/

• https://www.beastgear.co.uk/blogs/knowledge-bombs/awesome-trap-bar-deadlifts

• https://www.femina.in/wellness/fitness/health-benefits-of-the-step-ups-98123-5.html

• https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738

• https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-leg-press-3498610

• https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations