sfidn.com – Tennis elbow adalah cedera yang kerap terjadi dalam olahraga raket akibat aktivitas yang berulang. Meskipun begitu, cedera ini juga dapat terjadi di tempat kerja, terutama pada pelukis, tukang ledeng, dan tukang kayu.

Jika Anda diserang kondisi ini, Anda mungkin akan mengalami rasa sakit dan sensasi terbakar di bagian luar siku hingga kekuatan cengkeraman Anda melemah. Gejala Anda pun semakin berkembang dari waktu ke waktu jika tidak segera diatasi.

Oleh sebab itu, perawatan yang tepat harus dilakukan untuk mempercepat pemulihan cedera, salah satunya dengan melakukan serangkaian latihan untuk tennis elbow seperti yang disajikan dalam artikel berikut. 

7 Latihan untuk Mempercepat Pemulihan Tennis Elbow

Peregangan (Stretching)

1. Wrist Extension Stretch

Sumber: youtube.com/Rehab My Patient

Alat yang diperlukan: 

• Tidak ada.

Petunjuk tambahan: 

• Peregangan ini harus dilakukan sepanjang hari, terutama sebelum aktivitas.
• Setelah pemulihan, peregangan ini harus dimasukkan sebagai bagian dari pemanasan untuk aktivitas yang melibatkan mencengkeram, seperti berkebun, tenis, dan golf.

Cara melakukan:

• Luruskan lengan, lalu tekuk pergelangan tangan ke belakang seolah-olah memberi isyarat kepada seseorang untuk berhenti.
• Dengan menggunakan tangan yang lain, pegang lembut pada telapak tangan, kemudian tarik ke arah Anda sampai Anda merasakan peregangan di bagian dalam lengan bawah.
• Tahan selama 15 detik.
• Ulangi gerakan sebanyak 5 repetisi, kemudian lakukan pada tangan yang lain.

Tips:

• Lakukan 4 kali dalam sehari.
• Jangan mengunci siku Anda selama melakukan peregangan.

2. Wrist Flexion Stretch

Sumber: youtube.com/Rehab My Patient

Alat yang diperlukan: 

• Tidak ada.

Petunjuk tambahan:

• Peregangan ini harus dilakukan sepanjang hari, terutama sebelum aktivitas.
• Setelah pemulihan, peregangan ini harus dimasukkan sebagai bagian dari pemanasan untuk aktivitas yang melibatkan mencengkeram, seperti berkebun, tenis, dan golf.

Cara melakukan:

• Luruskan lengan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, lalu tekuk pergelangan tangan hingga jari-jari Anda menunjuk ke bawah.
• Dengan menggunakan tangan yang lain, pegang lembut pada telapak tangan, kemudian tarik ke arah Anda sampai Anda merasakan peregangan di bagian luar lengan bawah.
• Tahan selama 15 detik.
• Ulangi gerakan sebanyak 5 repetisi, kemudian lakukan pada tangan yang lain.

Tips:

• Lakukan 4 kali dalam sehari.
• Jangan mengunci siku Anda selama melakukan peregangan.

Latihan Penguatan (Strengthening)

3. Wrist Extension

Sumber: youtube.com/RADCENTRE

Alat yang diperlukan: 

• Dumbbell (1 lb., 2 lbs., 3 lbs.).

Petunjuk tambahan: 

• Lakukan latihan ini secara bertahap, dimulai dengan latihan tanpa bobot. Jika Anda bisa menyelesaikannya dalam 30 pengulangan selama 2 hari berturut-turut tanpa peningkatan rasa sakit, lanjutkan dengan tambahan beban (dimulai dari 1 pon, naik menjadi 2 pon, hingga 3 pon).

Tahapan latihan:

• Tahap 1: tekuk siku hingga 90 derajat dan letakkan lengan bawah di atas meja dengan pergelangan tangan diletakkan di tepinya.
• Tahap 2: luruskan siku sedikit sambil terus bertopang di atas meja.
• Tahap 3: luruskan siku sepenuhnya dan angkat lengan hingga tidak lagi bertumpu pada meja.

Cara melakukan latihan untuk setiap tahap:

• Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, tekuk pergelangan tangan Anda ke atas sejauh mungkin.
• Tahan selama 1 hitungan, kemudian turunkan secara perlahan dalam 3 hitungan.
• Mulailah latihan tahap pertama (tanpa menggunakan beban), lalu tingkatkan pengulangan sampai Anda dapat menyelesaikannya sebanyak 30 kali.
• Ketika Anda sudah bisa melakukan 30 pengulangan dalam 2 hari berturut-turut tanpa peningkatan rasa sakit, mulailah latihan dengan menggunakan dumbbell (1 lb.).
• Dengan langkah yang sama di atas, tingkatkan bobot sampai Anda bisa menggunakan dumbbell (3 lbs.) dan melakukannya sebanyak 30 pengulangan dalam 2 hari berturut-turut tanpa menambah rasa sakit.

Tips:

• Lakukan 1 kali dalam sehari.
• Jaga keseimbangan, jangan biarkan beban menarik tangan Anda terlalu cepat.

4. Wrist Flexion

Sumber: youtube.com/AskDoctorJo

Alat yang diperlukan: 

• Dumbbell (1 lb., 2 lbs., 3 lbs.).

Petunjuk tambahan: 

• Lakukan latihan ini secara bertahap, dimulai dengan latihan tanpa bobot. Jika Anda bisa menyelesaikannya dalam 30 pengulangan selama 2 hari berturut-turut tanpa peningkatan rasa sakit, lanjutkan dengan tambahan beban (dimulai dari 1 pon, naik menjadi 2 pon, hingga 3 pon).

Tahapan latihan:

• Tahap 1: tekuk siku hingga 90 derajat dan letakkan lengan bawah di atas meja dengan pergelangan tangan diletakkan di tepinya.
• Tahap 2: luruskan siku sedikit sambil terus bertopang di atas meja.
• Tahap 3: luruskan siku sepenuhnya dan angkat lengan hingga tidak lagi bertumpu pada meja.

Cara melakukan latihan untuk setiap tahap:

• Dengan telapak tangan menghadap ke atas, tekuk pergelangan tangan Anda ke atas sejauh mungkin.
• Tahan selama 1 hitungan, kemudian turunkan secara perlahan dalam 3 hitungan.
• Mulailah latihan tahap pertama (tanpa menggunakan beban), lalu tingkatkan pengulangan sampai Anda dapat menyelesaikannya sebanyak 30 kali.
• Ketika Anda sudah bisa melakukan 30 pengulangan dalam 2 hari berturut-turut tanpa peningkatan rasa sakit, mulailah latihan dengan menggunakan dumbbell (1 lb.).
• Dengan langkah yang sama di atas, tingkatkan bobot sampai Anda bisa menggunakan dumbbell (3 lbs.) dan melakukannya sebanyak 30 pengulangan dalam 2 hari berturut-turut tanpa menambah rasa sakit.

Tips:

• Lakukan 1 kali dalam sehari.
• Jaga keseimbangan, jangan biarkan beban menarik tangan Anda terlalu cepat.

5. Forearm Supination and Pronation

Sumber: youtube.com/NHS Ayrshire & Arran

Alat yang diperlukan: 

• Dumbbell (1 lb., 2 lbs., 3 lbs.).

Petunjuk tambahan: 

• Lakukan latihan ini secara bertahap, dimulai dengan latihan tanpa bobot. Jika Anda bisa menyelesaikannya dalam 30 pengulangan selama 2 hari berturut-turut tanpa peningkatan rasa sakit, lanjutkan dengan tambahan beban (dimulai dari 1 pon, naik menjadi 2 pon, hingga 3 pon).

Tahapan latihan:

• Tahap 1: tekuk siku hingga 90 derajat dan letakkan lengan bawah di atas meja dengan pergelangan tangan diletakkan di tepinya.
• Tahap 2: luruskan siku sedikit sambil terus bertopang di atas meja.
• Tahap 3: luruskan siku sepenuhnya dan angkat lengan hingga tidak lagi bertumpu pada meja.

Cara melakukan latihan untuk setiap tahap:

• Mulailah dengan telapak tangan ke samping, lalu putar telapak tangan perlahan menghadap ke atas.
• Kembali ke posisi awal, lalu lalu putar telapak tangan perlahan menghadap ke bawah.
• Kembali lagi ke posisi awal, dan ini terhitung 1 set.
• Mulailah latihan tahap pertama (tanpa menggunakan beban), lalu tingkatkan pengulangan sampai Anda dapat menyelesaikannya sebanyak 30 kali.
• Ketika Anda sudah bisa melakukan 30 pengulangan dalam 2 hari berturut-turut tanpa peningkatan rasa sakit, mulailah latihan dengan menggunakan dumbbell (1 lb.).
• Dengan langkah yang sama di atas, tingkatkan bobot sampai Anda bisa menggunakan dumbbell (3 lbs.) dan melakukannya sebanyak 30 pengulangan dalam 2 hari berturut-turut tanpa menambah rasa sakit.

Tips:

• Lakukan 1 kali dalam sehari.
• Saat menggunakan dumbbell, coba biarkan itu menarik lengan bawah Anda ke kedua arah sejauh mungkin.

6. Stress Ball Squeeze

Alat yang diperlukan: 

• Stress ball.

Instruksi tambahan: 

• Latihan ini harus dilakukan setelah Anda menyelesaikan latihan kekuatan bertahap di atas. 
• Posisi lengan dan siku Anda harus sesuai dengan tahap yang Anda selesaikan.

Tips:

• Lakukan dalam 10 repetisi, 1 kali dalam sehari.

7. Finger Stretch

Sumber: youtube.com/Newland Chiropractic & Neurology Centre

Alat yang diperlukan: 

• Pita elastis.

Petunjuk tambahan: 

• Latihan ini harus dilakukan setelah Anda menyelesaikan latihan kekuatan bertahap di atas. 
• Posisi lengan dan siku Anda harus sesuai dengan tahap yang Anda selesaikan.

Tips:

• Lakukan dalam 10 repetisi, 1 kali dalam sehari.

Kesimpulan

Program latihan ini dapat membantu mempercepat penyembuhan tennis elbow. Bila memungkinkan, konsultasikan juga dengan ahli terapi fisik atau okupasi untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar. 

Pastikan Anda tidak memulai aktivitas sampai peradangan mereda, karena itu dapat memperburuk kondisi. 

Tetap lakukan latihan bersama dengan istirahat yang cukup, konsumsi obat antiinflamasi, bracing dan kompresi, serta suntikan steroid sesuai dengan arahan dari dokter Anda.

Referensi:

• Healthline (2022). 5 Exercises for Tennis Elbow Rehab.
• Medical News Today (2018). Eight Exercises for Tennis Elbow.
• NHS Ayrshire & Arran. Tennis Elbow Exercises (MSK).
• OrthoInfo (2018). Therapeutic Exercise Program for Epicondylitis (Tennis Elbow / Golfer’s Elbow).