7 Makanan Pengganti Nasi, Variasi Karbohidrat yang Lebih Sehat

sfidn.com - Tahukah Anda? Ada beberapa alternatif makanan pengganti nasi yang bisa Anda konsumsi sebagai sumber karbohidrat yang jauh lebih sehat dan bergizi. Makanan-makanan ini juga cocok ditambahkan ke dalam variasi menu diet Anda sehari-hari. Apa saja itu? Yuk, cari tahu langsung di sini!

7 Makanan pengganti nasi yang lebih sehat

Jika Anda sedang diet dan ingin mengurangi asupan nasi, ada beberapa pilihan makanan sumber karbohidrat yang tidak kalah enak dan menyehatkan. 

Berikut 7 makanan pengganti nasi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:

1. Nasi kembang kol

Siapa sih yang tidak tahu dengan jenis sayuran ini? Yaps, karena kembang kol rendah kalori dan rendah karbohidrat, sehingga dapat dijadikan sebagai makanan pengganti nasi yang sangat baik. Selain itu, olahan nasi kembang kol memiliki rasa yang ringan, serta tekstur dan penampilannya mirip dengan nasi.

Nasi kembang kol populer dikonsumsi oleh orang-orang yang sedang diet rendah karbohidrat atau diet keto.

Adapun cara membuat nasi kembang kol, yaitu potong kembang kol menjadi beberapa bagian, lalu parut menggunakan parutan atau menggunakan food processor. Kemudian, masak dengan api sedang dan sedikit minyak sampai empuk dan warnanya menjadi agak kecoklatan. 

Satu porsi nasi kembang kol (100 gram) masih rendah kalori dan rendah karbohidrat daripada nasi putih dengan porsi yang sama, yaitu mengandung: 

• 24 kalori.
• lebih dari 2 g protein.
• hampir 5 g karbohidrat.
• 2,4 g serat total.

2. Kentang

Anda mungkin sudah sering makan kentang yang diolah dengan berbagai teknik memasak, seperti direbus, digoreng, atau dipanggang. 

Kentang adalah jenis karbohidrat kompleks sekaligus juga sebagai makanan pokok di berbagai belahan dunia. Selain itu, kentang juga menawarkan banyak manfaat kesehatan, di antaranya:

• Antioksidan.
• Anti-inflamasi
• Anti-kanker
• Menurunkan kadar kolesterol darah.
• Mengontrol kadar gula darah.

Jika dibandingkan dengan porsi yang sama dengan nasi putih, kentang 100 gram masih rendah kalori dan rendah karbohidrat, yaitu mengandung:

• 74 kalori.
• 2 gram protein.
• 17,6 g karbohidrat.
• 1,4 g serat total.

3. Barley

Barley adalah kelompok biji-bijian populer yang berkaitan erat dengan gandum. Bentuknya mirip gandum dengan tekstur yang kenyal dan rasa yang enak. 

Biji-bijian ini memberikan banyak manfaat kesehatan dan pilihan yang cocok untuk Anda yang ingin meningkatkan asupan serat makanan.

Barley, atau dikenal juga dengan jelai, juga mengandung senyawa antioksidan yang disebut lignan. Lignan dapat membantu melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan, serta menurunkan kadar kolesterol dan menyeimbangkan kadar gula darah dan hormon insulin.

Meskipun dengan berat yang sama, kandungan kalori dan karbohidrat barley lebih tinggi, tetapi serat dan protein barley jauh lebih tinggi dibandingkan dengan nasi.

Setiap 100 gram (g) jelai utuh mengandung:

• 354 kalori.
• lebih dari 10 g protein.
• 77 g karbohidrat.
• 14,6 g serat total.

Selain itu, jelai mengandung lebih dari 30 zat gizi lainnya, termasuk fitosterol, tocols, beta-glucan, dan mineral, yang dapat membantu melawan penyakit kronis, seperti kanker dan asam urat.

Jika Anda ingin memasak jelai, gunakan perbandingan 1:4, yaitu didihkan satu bagian jelai dan empat bagian air. Kemudian, kecilkan api menjadi sedang dan masak sampai jelai lunak atau sekitar 25–30 menit. Setelah itu, tiriskan sebelum disajikan.

4. Nasi brokoli

Sama seperti kembang kol, brokoli juga bisa dijadikan sebagai makanan pengganti nasi yang menyehatkan. Ini juga cocok jika Anda sedang melakukan diet rendah karbohdirat seperti keto.

Selain itu, brokoli juga memiliki kemampuan anti-inflamasi, antioksidan, dan anti-kanker yang kuat.

Profil zat gizi nasi brokoli juga cocok dengan nasi kembang kol, karena 100 gramnya mengandung:

• 29 kalori.
• 3,53 gram protein.
• hampir 5 g karbohidrat.
• 3,5 g serat.

Selain itu, brokoli juga mengandung 92,5 miligram (mg) vitamin C, yang dapat mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. 

Cara mengolahnya juga sama dengan nasi kembang kol, yaitu bisa disiapkan dengan memarut brokoli dengan parutan atau memotongnya dalam food processor. Kemudian, memasaknya di atas api sedang dengan sedikit minyak. 

5. Kubis parut

Kubis adalah jenis sayur hasil silangan yang juga cocok dijadikan sebagai pengganti nasi – plus memiliki rasa yang lebih ringan. Selain rendah kalori dan karbohidrat, sayuran ini juga dikemas dengan vitamin dan mineral penting untuk tubuh, seperti kalsium, vitamin C, E, dan K, dan senyawa bioaktif.

Sejumlah bukti juga menunjukkan bahwa kubis dapat melindungi Anda dari kolesterol tinggi, masalah hati, pankreatitis, dan penyakit jantung.

Setiap 100 gram porsi kubis mentah mengandung:

• 25 kalori.
• 1,28 gram protein.
• 5 mikrogram vitamin A.
• 5,8 gram karbohidrat.
• 2,5 g serat.

Jika Anda ingin membuat kubis parut, maka cincang halus kubis dengan tangan atau menggunakan food processor. Kemudian, masak dengan sedikit minyak dan api sedang sampai empuk.

6. Couscous

Couscous terbuat dari butiran tepung yang sangat kecil dan sudah banyak digunakan oleh masyarakat Mediterania dan Timur Tengah dalam berbagai masakan.

Ini adalah makanan pengganti nasi yang mudah dan cepat disajikan. Teksturnya bervariasi, mulai dari sedikit kasar tetapi tetap lembut untuk jenis yang lebih kecil, atau kenyal untuk varietas yang lebih besar. 

Melansir dari Healthline, couscous gandum utuh adalah pilihan yang lebih sehat daripada varietas biasa, karena lebih tinggi kandungan serat dan proteinnya.

Setiap 100 gram porsi couscous mengandung:

• 378 kalori.
• 13 gram protein.
• hampir 78 g karbohidrat.
• 4,4 g serat total.

Jika Anda ingin membuat couscous sebagai pengganti nasi, gunakan perbandingan 1:1, yaitu campurkan satu bagian couscous dan satu bagian air, lalu didihkan. Setelah itu, angkat dan biarkan tetap tertutup selama 5 menit. Terakhir, aduk dengan garpu sebelum disajikan.

7. Quinoa

Quinoa adalah salah satu makanan pengganti nasi berupa biji-bijian yang cukup populer. Ini adalah makanan pokok di Amerika Selatan selama ribuan tahun yang hingga saat ini, sudah menyebar ke berbagai wilayah di dunia. 

Banyak orang mengganti nasinya dengan quinoa, karena mengandung sembilan asam amino esensial, sehingga menjadikannya sebagai protein lengkap yang bagus untuk vegetarian. 

Manfaat quinoa lainnya, yaitu dapat mendukung kesehatan jantung Anda dan memiliki efek hipoglikemik – membantu menurunkan gula darah. Selain itu, juga tinggi magnesium yang dapat membantu sintesis protein, tulang, DNA, serta tinggi mineral tembaga yang diperlukan untuk memproduksi sel darah merah dan energi.

Faktanya, satu porsi (1/2 cangkir atau sekitar 92 gram) quinoa matang menyediakan 4 gram protein – dua kali lipat dari jumlah yang ditemukan dalam porsi nasi putih yang sama. 

Untuk memasak quinoa, gunakan perbandingan 1:2, yaitu campurkan satu bagian quinoa kering dengan dua bagian air dan didihkan. Tutup dan kecilkan api, biarkan mendidih sampai semua airnya terserap. Jika sudah matang, angkat quinoa dan biarkan selama 5 menit. Terakhir, haluskan dengan garpu sebelum disajikan.

Kesimpulan

Inilah 7 makanan pengganti nasi yang bisa menambah variasi sumber karbohidrat Anda setiap hari. Ingatlah bahwa meskipun Anda sedang defisit kalori atau diet rendah karbohidrat, harus tetap mengonsumsi karbohidrat sebagai sumber energi utama untuk tubuh Anda. Oleh sebab itu, selain kuantitas, juga penting memperhatikan kualitas karbohidrat yang Anda konsumsi. Selamat mencoba!

Referensi:

• Adlercreutz H. 2007. Lignans and human health. Crit Rev Clin Lab Sci. 44(5-6):483-525.
• Carreiro et al. 2016. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 17;36:73-103.
• Hwang JH, Lim SB. 2014. Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS-stimulated RAW 264.7 Cells. Prev Nutr Food Sci. 19(2): 89–97.
• James LEA. 2009. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 58:1-31.
• NIH (2021). Vitamin C.
• Shimizu et al. 2019. Association of Lifelong Intake of Barley Diet with Healthy Aging: Changes in Physical and Cognitive Functions and Intestinal Microbiome in Senescence-Accelerated Mouse-Prone 8 (SAMP8). Nutrients. 11(8): 1770.
• Visvanathan et al. Health-beneficial properties of potato and compounds of interest. J Sci Food Agric. 96(15):4850-4860.
• Yang DK. 2018. Cabbage (Brassica oleracea var. capitata) Protects against H2O2-Induced Oxidative Stress by Preventing Mitochondrial Dysfunction in H9c2 Cardiomyoblasts. Evid Based Complement Alternat Med. 2018: 2179021.