7 Makanan Tinggi Serat yang Harus Anda Konsumsi

sfidn.com - Serat adalah hal yang sangat penting untuk tubuh Anda. Jenis serat tertentu bisa meningkatkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan bisa sebagai solusi sembelit. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1000 kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Artinya, sekitar 24 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Apa itu serat?

Serat merupakan istilah untuk semua jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh manusia. Fakta bahwa tubuh Anda tidak menggunakan serat untuk bahan bakar tidak membuatnya kurang berharga bagi kesehatan Anda secara menyeluruh. Makanan tinggi serat bisa memberikan beberapa manfaat berikut:

• Menurunkan kolesterol. Adanya serat di saluran pencernaan bisa membantu mengurangi penyerapan kolesterol tubuh.
• Mendukung tercapainya berat badan yang sehat. Makanan dengan kandungan serat yang tinggi seperti buah dan sayuran cenderung memilki kalori yang lebih rendah. Selain itu, makanan berserat juga bisa memperlambat proses pencernaan di dalam perut sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama. 
• Membantu mengontrol gula darah. Tubuh manusia membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah makanan berserat tinggi. Ini secara langsung akan membantu Anda mempertahankan kadar gula darah yang lebih konsisten.
• Mengurangi resiko kanker saluran pencernaan. Mengonsumsi makanan berserat tinggi bisa memberikan perlindungan tubuh terhadap jenis kanker tertentu, salah satunya adalah kanker usus besar. 

7 Makanan tinggi serat yang perlu Anda konsumsi

1. Oat (gandum)

Oat merupakan salah satu makanan biji-bijian yang paling sehat yang bisa Anda temukan dibumi. Memiliki vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat tinggi. Oat mengandung serat larut yang kuat yang disebut dengan beta glukan, beta glukan mempunyai peran langsung dalam kadar gula darah dan kolesterol. 

Kandungan serat: 16,5 gram per cangkir gandum mentah, atau 10,1 gram per 100 gram.

2. Popcorn (jagung)

Jika Anda mempunyai tujuan untuk meningkatkan asupan serat, popcorn merupakan salah satu camilan terbaik yang bisa Anda konsumsi. Popcorn memiliki kandungan serat yang tinggi dan kalori. Namun, jika Anda menambahkan banyak lemak di dalamnya, rasio serat dan kalori akan turun secara signifikan. 

Kandungan serat: 1,15 gram per cangkir popcorn, atau 14,4 gram per 100 gram.

3. Kacang Almond

Kacang Almond merupakan jenis kacang tinggi serat yang populer di dunia. Almond memiliki nutrisi yang tinggi, termasuk di dalamnya terdapat lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Kacang almond juga bisa dibuat sebagai tepung almond untuk dipanggang dengan takaran nutrisi tambahan.

Kandungan serat: 4 gram per 3 sendok makan, atau 13,3 gram per 100 gram.

4. Chia seed

Biji chia merupakan biji dengan warna hitam dengan ukuran yang kecil. Chia sangat populer di komunitas kesehatan didunia. Chia memiliki gizi yang tinggi, mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah tinggi. Biji chia juga merupakan satu-satunya sumber serat terbaik di bumi. Anda bisa mencampurkan chia kedalam selai roti Anda. 

Kandungan serat: 9,75 gram per ons biji chia kering, atau 34,4 gram per 100 gram.

Kacang dan biji-bijian berserat tinggi lainnya: kelapa segar memiliki 9 gram, kacang Pistachio 10 gram, kacang kenari 6,7 gram, biji bunga matahari 11,1 gram, biji labu 6,5 gram. Angka-angka tersebut untuk porsi 100 gram.

5. Ubi jalar (umbi)

Ubi jalar merupakan salah satu jenis umbi yang memiliki rasa manis untuk dikonsumsi. Ubi jalar memiliki beta karoten tinggi, vitamin B, dan berbagai mineral baik untuk tubuh. Ubi jalar bisa menjadi pengganti roti atau sebagai bahan dasar pembuatan nachos.

Kandungan serat: Ubi jalar rebus ukuran sedang tanpa kulit mempunyai serat 3,8 gram, atau 2,5 gram per 100 gram.

6. Cokelat hitam

Cokelat hitam memiliki nutrisi yang tinggi dan merupakan salah satu makanan yang mempunyai antioksidan yang sangat bermanfaat untuk tubuh manusia. Pastikan untuk memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 70-95% atau lebih tinggi lagi. Hindarilah cokelat yang mengandung gula tambahan.

Kandungan serat: 3,1 gram dalam 1 ons 70-85% cokelat hitam, atau 10,9 gram per 100 gram.

7. Pisang

Buah pisang adalah sumber nutrisi yang baik, memiliki kandungan vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Pisang hijau atau pisang mentah mengandung sejenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh. Kandungan ini berfungsi seperti serat. Dengan mengonsumsi pisang, Anda akan merasa kenyang lebih lama.

Kandungan serat: 3,1 gram pada pisang ukuran sedang, atau 2,6 gram per 100 gram.

Kesimpulan

Serat adalah nutrisi yang sangat penting untuk tubuh Anda. Serat bisa membantu menurunkan berat badan, mengontrol kadar gula darah, dan juga sebagai solusi sembelit. Kebanyakan orang tidak memenuhi kebutuhan serat harian yang direkomendasikan yaitu 25 gram untuk wanita, dan 38 gram untuk pria. Cobalah untuk mengonsumsi 7 makanan tinggi serat di atas ke dalam program diet Anda untuk meningkatkan asupan serat dengan mudah.

Referensi

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber