7 Makanan untuk Meningkatkan Kekuatan Tulang

sfidn.com - Kepadatan tulang penting bagi kesehatan, terutama bagi para olahragawan yang memiliki tingkat aktivitas tinggi. Kepadatan tulang akan berubah seiring waktu. Pada masa kanak-kanak hingga dewasa, tulang menyerap nutrisi yang dapat meningkatkan kekuatan. Namun, di usia 20-an, tulang telah mencapai puncak kepadatannya.

Kepadatan tulang akan menghilang dan rentan terhadap osteoporosis saat lanjut usia. Untuk meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang, Anda bisa melakukan olahraga angkat beban. Tak hanya itu, ada beberapa hal lain yang bisa Anda lakukan, salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan kaya nutrisi.

Berikut tujuh makanan untuk meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang. 

7 Makanan untuk Meningkatkan Kekuatan Tulang

1. Sayuran Hijau 

Salah satu makanan untuk meningkatkan kekuatan tulang adalah sayuran hijau. Sayuran hijau, seperti sawi hijau, bayam, dan kangkung mengandung kalisum yang tinggi. Dalam 190 gram sawi hijau mengandung 266 mg kalsium atau sekitar 25% jumlah kalsium harian. Sementara itu, 132 gram sayur bayam setara dengan 28% kalsium harian. Daun bayam juga diyakini mengandung vitamin A dan C yang baik untuk organ tubuh. 

2. Ikan 

Ikan sarden adalah makanan untuk meningkatkan kekuatan tulang yang kaya kalsium dan mengandung vitamin D. Sarden juga mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Anda dapat mengonsumsi sarden dengan campuran sayuran hijau yang mengandung nutrisi tinggi. 

3. Tahu

Tahu diproduksi dari kalsium sulfat dan menyediakan sekitar 15% jumlah kalsium harian tubuh. Namun, jumlah kalsium dalam tahu akan berbeda-beda bergantung pada bahan dasar dan merek tahu. Jadi, sebaiknya Anda membaca komposisi tahu sebelum membelinya. Jika produk tidak menyediakan informasi komposisi, Anda bisa membeli jenis tahu sutra yang mengandung sekitar 31 mg kalsium per 100 gram. 

4. Susu

Susu adalah sumber vitamin dan nutrisi yang baik untuk tubuh. Satu gelas susu (237 ml) mengandung 270-300 mg kalsium atau sekitar 30% jumlah kalsium harian dan mengandung 25% vitamin D. Anda bisa menambahkan susu ke dalam smoothie atau protein shake. Anda juga bisa meminum susu cokelat untuk pemulihan setelah latihan. 

5. Kacang-kacangan

Makanan yang dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang berikutnya adalah kacang. Kacang-kacangan, seperti almond, mengandung magnesium yang baik untuk kesehatan tulang, 23 almond dapat memenuhi 19% kebutuhan magnesium harian. Almond juga dapat melengkapi sekitar 7% kebutuhan kalsium harian tubuh. 

6. Jus

Jika Anda tengah menerapkan pola hidup vegan, tentu Anda tidak dapat mengonsumsi susu. Sebagai penggantinya, Anda bisa mendapatkan kalsium dan vitamin D dari jus buah, seperti jus nanas dan jus jeruk. Anda bisa mengonsumsi jus satu gelas per hari. 

7. Telur

Telur adalah makanan yang kaya nutrisi dan baik untk kesehatan, tak terkecuali kesehatan tulang. Satu kuning telur mengandung 37 IU vitamin  D datau dapat memenuhi kebutuhan harian hingga 5%. Namun, kadar vitamin D dalam sebuah kuning telur dapat berbeda-beda.

Itulah tujuh makanan untuk meningkatkan kekuatan tulang. Dengan mengonsumsi makanan-makanan tersebut, performa olahraga Anda dapat meningkat.