7 Makanan untuk Meningkatkan Massa Otot bagi Para Vegan

sfidn.com - Selama bertahun-tahun, telah diyakini bahwa daging mengandung protein yang dapat membantu meningkatkan massa otot. Hal itu tentu bertolak belakang dengan orang yang menjalani pola hidup vegan.

Pola hidup vegan berbeda dengan vegetarian. Perbedaan vegan dan vegetarian ada pada makanan yang dikonsumsi. Vegan adalah pola hidup sehat yang sama sekali tidak mengkonsumsi produk hewani, seperti daging, susu, dan keju. Sementara itu, sebagian vegetarian masih mengkonsumsi produk turunan hewan. 

Bagi para vegan, membentuk otot bukanlah aktivitas yang mudah dijalani. Hal itu disebabkan mereka tidak dapat mengkonsumsi protein yang berasal dari hewani. Namun, ada cara lain yang bisa dilakukan para vegan untuk membentuk otot. Selain rutin latihan fisik, para vegan juga dapat memperhatikan asupan makanan yang bermanfaat untuk otot. Berikut cara meningkatkan massa otot bagi para vegan. 

7 Rekomendasi Makanan Vegan untuk Meningkatkan Massa Otot

1. Tempe

Salah satu cara cepat meningkatkan massa otot adalah dengan mengkonsumsi tempe. Makanan yang merupakan produk kedelai fermentasi ini seringkali dijadikan hidangan pengganti daging bagi para vegan. Dilansir dari Nutrition Data, dalam 84 gram tempe terkandung 15 gram protein. Tempe dapat memenuhi 40% kebutuhan protein harian tubuh. 

Tempe juga mengandung prebiotik yang baik untuk pencernaan. Selain itu, tempe adalah sumber vitamin B yang baik untuk membantu produksi energi dan sel darah merah yang sehat. Namun, tempe tak dapat dikonsumsi bagi para alergi kedelai sehingga Anda harus mencari alternatif makanan lainnya.

2. Quinoa

Quinoa atau biji gandum adalah makanan yang bagus untuk meningkatkan massa otot. Dilansir dari Asosiasi Keluarga Gizi, FKM UI, dalam 100 gram quinoa terkandung 4.4 gram protein. Quinoa adalah makanan sehat yang tepat jika Anda sedang mengurangi asupan gula. Tak hanya itu, quinoa juga mengandung makronutrien utama berupa karbohidrat sehingga biji gandum ini dapat dijadikan pengganti nasi. 

3. Kacang-kacangan 

Makanan lain yang dapat membantu Anda meningkatkan massa otot dengan cepat adalah kacang-kacangan. Makanan ini tinggi protein dan mengandung asam lemak baik. Beberapa kacang yang bisa Anda konsumsi adalah kacang tanah, almond, dan pistachio. Dengan mengkonsumsi kacang-kacangan tersebut, Anda akan mendapatkan asupan kalsium pengganti produk olahan susu. 

Dalam 100 gram kacang tanah terkandung 25.8 gram protein. Kacang almond 100 gram mengandung 6.5 gram protein. Sementara itu, dalam 100 gram kacang pistachio terkandung 20 gram protein. 

4. Roti gandum 

Karbohidrat kompleks yang terkandung dalam roti gandum merupakan sumber energi dan serat yang baik untuk tubuh. Dalam 100 gram roti gandum, terkandung 13 gram protein. Selain itu, roti gandum juga mengandung vitamin B yang baik untuk kulit. 

5. Sayuran hijau

Berdasarkan penelitian Rutgers University (2008), bayam mengandung phytoecdysteroids yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot hingga 20%. Sayuran hijau dapat membantu Anda membangun otot dan menghilangkan lemak karena mengandung antioksidan. Beberapa sayuran lain yang bisa Anda konsumsi selain bayam adalah kangkung, kale, dan brokoli. 

6. Brokoli

Brokoli adalah makanan sehat yang mengandung kalsium dan vitamin D. Kedua nutrisi ini membantu meningkatkan kekuatan dan kinerja otot. Brokoli sering dijadikan makanan pokok para bodybuilder. Dalam 100 gram brokoli terkandung 2.6 gram protein. Dengan mengkonsumsi brokoli, Anda juga dapat memenuhi kebutuhan vitamin K, C, dan mineral harian. 

7. Alpukat 

Alpukat adalah sumber lemak sehat dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Penelitian dalam jurnal HGH: Age-Reversing Miracle (1999), menjelaskan bahwa mengkonsumsi lemak sehat secara teratur dapat meningkatkan produksi testosteron dan hormon pertumbuhan. Dalam 100 gram alpukat terkandung 2 gram protein. 

Itulah tujuh rekomendasi makanan sehat bagi para vegan untuk meningkatkan massa otot. Untuk hasil yang lebih maksimal, iringi pola makan dengan olahraga teratur.