7 Mikronutrien yang Harus Anda Perhatikan

sfidn.com - Jika Anda hobi berolahraga di tempat gym, tentu Anda memperhatikan perhitungan asupan mikronutrien dan makronutrien. Mikronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit. Meskipun orang-orang memberikan banyak penekanan pada makro, mikro sering diabaikan begitu saja. Pola makan yang sehat terdiri atas 30 mikronutrien yang berperan penting bagi fungsi tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien, berikut ini tujuh mikronutrien yang dapat Anda perhatikan. 

7 Mikronutrien dalam Tubuh

1. Kolin

Kolin membantu mengirim sinyal dari otak ke otot yang bekerja dan menjadikannya nutrisi penting untuk fungsi otot. Hampir 90% orang tidak mendapatkan 550mg dari kolin yang direkomendasikan per hari. Menurut penelitian terbaru, kolin terbaik dapat diperoleh dari pola makan yang seimbang, seperti konsumsi daging, telur, dan sayuran hijau. 

2. Yodium 

Yodium adalah komponen dari hormon tiroksin yang mengatur suhu tubuh, reproduksi, laju metabolisme, dan pertumbuhan. Makanan yang mengandung yodium tinggi adalah makanan laut. Selain itu, Anda juga bisa menambahkan garam beryodium dalam makanan Anda. Menghindari yodium dengan sengaja dapat menyebabkan tiroid atau gondok sehingga dapat memperlambat metabolisme secara drastis dan memaksa tubuh menahan berat badan. 

3. Vitamin D

Vitamin D sering dikaitkan dengan pencegahan penyakit tertentu, seperti kanker diabetes, tekanan darah tinggi, bahkan flu. Namun, para atlet tak jarang mengalami kekurangan vitamin D. Meskipun tubuh dapat membuat vitamin D dari sinar matahari, vitamin D dapat diperoleh dari konsumsi suplemen. Tak hanya itu, Anda juga bisa konsumsi kuning telur. Dalam sebutir kuning telur mengandung 10% vitamin D. 

4. Magnesium 

Mungkin tidak mengherankan bahwa magnesium adalah mikronutrien yang menjadi perhatian bagi pria yang berolahraga. Magnesium diperlukan untuk fungsi jantung dan otot yang tepat dan memainkan peran penting dalam keseimbangan elektrolit, pengambilan oksigen, dan produksi energi. Faktanya, 64% pria tidak mengonsumsi 400-420mg magnesium.

Orang dengan kekurangan magnesium mungkin mengalami migrain, kram otot, kebingungan, mati rasa pada ekstremitas, atau pembengkakan pergelangan kaki. Untuk memenuhi kebutuhan harian magnesium, Anda bisa konsumsi sayuran hijau, almond, biji labu, lentil, buncis, oat, beras merah, dan alpukat.

5. Biotin 

Biotin juga dikenal sebagai vitamin H yang penting untuk mengubah karbohidrat menjadi glukosa dan menyediakan energi untuk latihan. Biotin juga memainkan peran penting dalam kesehatan kulit dan kuku. Biotin dapat ditemukan di banyak sumber makanan, seperti kuning telur, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, kembang kol, pisang, dan jamur. 

6. Kalium

Kalium berperan menjaga keseimbangan cairan dan meningkatkan kesehatan jantung. Gagal mengganti kalium setelah sesi olahraga yang berkeringat dapat memperburuk gejala dehidrasi. Anda perlu mengonsumsi setidaknya 4.700mg kalium setiap hari. Beberapa makanan yang bisa Anda konsumsi adalah pisang, ubi jalar, bit, tomat, jeruk, alpukat, dan kubis. 

7. Zinc

Zinc sama pentingnya untuk kesehatan dan kekebalan tubuh. Zinc juga penting untuk fungsi enzim, penyembuhan luka, dan sintesis protein. Kebanyakan pria mengonsumsi zinc yang direkomendasikan 11mg per hari. Kekurangan zinc pada pria dapat menyebabkan impotensi. Zinc paling banyak ditemukan pada tiram, daging merah, dan unggas. Namun, para vegan dapat menemukan zinc dari kacang mete, buncis, almond, dan kacang-kacangan lainnya.

Itulah tujuh mikronutrien yang perlu Anda perhatikan. Meskipun demikian, pastikan asupan makronutrien Anda seimbang dengan mikronutrien.