7 Rekomendasi Snack Vegan yang Sehat dan Bergizi

sfidn.com – Menerapkan gaya hidup vegan memang bukanlah hal yang mudah. Namun, hal ini tak berarti bahwa pola hidup vegan akan menyulitkan Anda. Dalam gaya hidup vegan, kemungkinan besar Anda mengalami kekurangan protein. Hal itu disebabkan larangan untuk konsumsi hewani, seperti daging, ikan, dan ayam. 

Gaya hidup vegan mengizinkan para pelakunya mengkonsumsi nabati. Kombinasi nabati dengan kuantitas yang cukup dapat menjadi camilan yang bergizi bagi Anda. Berikut beberapa rekomendasi camilan sehat yang bisa jadi pilihan tepat. 

7 Snack Vegan yang Bisa Jadi Pilihan Anda

1. Edamame dan garam 

Edamame adalah kacang kedelai yang belum matan dan masih berada di dalam polongnya. Berdasarkan penelitian berjudul Soy, “Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets” (2018), kedelai umum untuk vegan karena proteinnya tinggi dan dapat dijadikan pengganti daging hingga susu. Dilansir dari Nutrition Data, sebagai protein nabati berkualitas, edamame mengandung 17gram protein dan kurang dari 200kalori dalam satu takaran gelas. 

Anda bisa menyiapkan edamame dengan merebus atau mengukus polongnya atau dengan memanggangnya di microwave. Setelah itu, tabur garam sebelum Anda konsumsi agar lebih lembut dan nikmat. 

2. Buah dan selai kacang

Buah dan selai kacang merupakan camilan vegan yang lezat dan kaya nutrisi. Penelitian “Dietary fiber and energy regulation” (2000) menjelaskan bahwa buah-buahan mengandung serat, vitamin dan mineral, sedangkan selai kacang kaya akan serat dan protein yang akan membuat Anda kenyang dan berenergi. Buah yang seringkali dijadikan camilan untuk para penggiat gaya hidup vegan adalah pisang atau apel. Biasanya, kedua buah tersebut dikombinasikan dengan kacang mete, almond, atau selai kacang. Untuk memperoleh nutrisi yang baik, pilihlah selai kacang yang tidak ada tambahan gula, minyak, atau garam. 

3. Garbanzo panggang

Garbanzo adalah kacang polong berbentuk bulat dan agak kuning. Di Indonesia, kacang ini dikenal juga dengan kacang Arab atau kacang polong Mesir. Dalam kacang ini terdapat kandungan mentega. 

Satu cangkir (164gram) kacang garbanzo mengandung lebih dari 14 gram protein dan 71% dari nilai harian untuk folat. Berdasarkan informasi yang dilansir dari Nutrition Data, kacang ini juga tinggi zat besi, tembaga, mangan, fosfor, dan magnesium.

Untuk mengkonsumsinya, Anda dapat mencampurkan kacang Arab kalengan dengan minyak zaitun dan bumbu, seperti garam. Letakkan kacang tersebut di atas loyang dan campurkan dengan minyak zaitung dan garam. Setelah itu, Anda bisa memanggangnya selama 40 menit dengan suhu 230°C.

4. Kulit buah 

Camilan vegan yang satu ini mudah dicari dan diperoleh. Cukup dengan mengupas buah, Anda bisa mendapatkan camilan sehat. Kulit buah dihaluskan dan diratakan tipis-tipis, setelah itu dikeringkan dan diiris. 

Kulit buah mengandung nutrisi yang mirip dengan buah segar, yaitu serat, vitamin, dan mineral. Namun, beberapa kulit buah instan yang disediakan di supermarket cenderung mengandung tambahan gula atau pewarna nonalami. 

Untuk membuat camilan kulit buah, Anda bisa haluskan buah-buahan pilihan dan campur dengan perasan lemon. Letakkan bahan-bahan tersebut ke loyang yang dilapisi dengan kertas roti dan keringkan dalam oven dengan suhu 140 °F (60 °C) selama kurang lebih 6 jam. 

5. Keripik rumput laut 

Terbuat dari lembaran rumput laut yang telah dibakar, keripik rumput laut diiris kotak, dan dibumbui dengan garam. 

Keripik rumput laut adalah snack vegan rendah kalori yang mengandung folat atau vitamin B9, vitamin A, dan vitamin C. Berdasarkan penelitian “Nutritional value of edible seaweeds” (2007), rumput laut adalah snack vegan yang mengandung yodium tinggi, nutrisinya diperoleh langsung dari air laut dan bermanfaat untuk fungsi tiroid. 

Saat membeli keripik rumput laut, cari produk yang hanya mengandung rumput laut, minyak zaitun, dan garam.

6. Kacang panggang

Tak hanya menjadi snack vegan, kacang panggang juga bisa memenuhi kebutuhan protein harian. Dalam satu cangkir (230gram) kacang panggang mengandung 12gram protein. Tak hanya itu, kacang Panjang juga mengandung vitamin E, magnesium, dan lemak baik untuk kesehatan jantung. Kacang panggang ini juga bisa dikonsumsi dengan beragam buah sehat, seperti apel dan pisang. 

7. Oatmeal dengan buah, kacang, atau biji

Oatmeal dibuat dengan melarutkan oat dengan air panas. Biasanya, oat dikonsumsi saat sarapan. Namun, dalam pola hidup vegan Anda dapat menikmatinya sebagai camilan yang bisa dikonsumsi kapan pun. Oatmeal mengandung serat tinggi, zat besi, magnesium, dan beberapa vitamin serta mineral lainnya. Jika Anda ingin membuat oatmeal, pilihlah oat dan susu almond tanpa pemanis, serta tambahkan irisan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian lainnya.

Referensi

Freeman, B Burton. (2000). “Dietary fiber and energy regulation”, National Library of Medicine, doi: 10.1093/jn/130.2.272S.

https://nutritiondata.self.com/

MacArtain, Paul, dkk. (2007). “Nutritional value of edible seaweeds”, National Library of Medicine, doi: 10.1301/nr.2007.

Rizzo, Gianluca, dkk. (2018). “Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarians Diet”, Nutrients, doi: 10.3390/nu10010043.