sfidn.com – Anda perlu tahu bawah ada sumber kalsium selain susu yang sama efektifnya dalam memelihara kekuatan tulang dan gigi.

Kita akan membahas tujuh sumber kalsium selain susu yang mudah untuk Anda dapatkan. Daftar makanan ini juga bisa dijadikan referensi bagi Anda yang menerapkan pola makan vegan.

7 Sumber Kalsium selain Susu yang Mudah Didapatkan

Susu yang berasal dari sapi sering dianggap sebagai sumber kalsium terbaik. Itu karena satu gelas susu sudah mengandung kalsium yang sangat tinggi, yaitu sekitar 300 mg. Sedangkan kebutuhan kalsium orang dewasa sekitar 1100 mg per hari dan 1000-1200 mg untuk anak-anak.

Selain itu, susu sapi juga mudah dicerna oleh tubuh kecuali bagi orang-orang yang memiliki intoleransi laktosa.

Orang dengan intoleransi laktosa biasanya sulit mencerna gula alami (laktosa) dalam susu karena tubuh mereka kekurangan enzim laktase yang diperlukan untuk memecah laktosa menjadi dua gula yang lebih sederhana, yaitu glukosa dan galaktosa.

Oleh karena itu, mereka yang intoleransi laktosa atau pun seorang vegan (tidak mengonsumsi produk hewani) harus mencari sumber kalsium selain susu sapi agar tidak kekurangan kalsium.
Kekurangan kalsium bisa menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti:

• Kram otot
• Kulit kering
• Kuku rapuh
• Rambut kasar
• Osteopenia
• Osteoporosis
• Penyakit jantung
• Gigi berlubang atau rapuh
• Tekanan darah tinggi
• Mengganggu pertumbuhan tulang pada anak-anak

7 Sumber Kalsium selain Susu

Ada tujuh sumber kalsium selain susu yang bisa Anda jadikan alternatif, yaitu:

1. Biji-bijian

Biji-bijian, seperti poppy, chia seeds, wijen, dan lainnya adalah sumber kalsium tinggi selain susu yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.

Contohnya, satu sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 127 mg kalsium yang setara dengan 10% dari kebutuhan harian (DV) yang direkomendasikan.

Tak hanya itu, biji-bijian juga mengandung protein, lemak sehat, serta beberapa mineral (seng, besi, dan mangan) yang bagus untuk  menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

2. Keju

Keju terbuat dari susu sapi. Oleh karena itu, ia menyediakan kalsium yang berlimpah. Anda tidak perlu khawatir karena keju cenderung lebih mudah dicerna daripada susu dan beberapa jenis tanaman.

Keju parmesan mengandung kalsium paling tinggi, yaitu 242 mg kalsium per ons keju. Ini setara dengan 19% DV.

Meski begitu, keju yang lebih kunak cenderung memiliki kalsium yang lebih sedikit. Misalnya. 1 ons (28 gr) Brie hanya mengandung 52 gr kalsium atau setara dengan 4% DV.

3. Yogurt

Yogurt bisa menjadi sumber kalsium selain susu. Makanan ini juga kaya akan probiotik yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, kesehatan jantung, dan penyerapan nutrisi.

Satu cangkir (245 gr) plain yogurt sudah mampu memenuhi 23% kebutuhan kalsium harian. Ditambah lagi beberapa kandungan nutrisi lainnya yang cukup tinggi, seperti fosfor, potasium, Vitamin B2 dan B12, protein, dan masih banyak lagi.

4. Ikan Berminyak

Ikan berminyak, seperti sarden, salmon, dan teri mengandung kalsium tinggi yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.

Contohnya, satu kaleng sarden dengan berat 92 gr sudah mampu memenuhi 27% kebutuhan kalsium harian. Sedangkan salmon mengandung 19% DV.

Selain kalsium, ikan berminyak juga mengandung asam omega-3 yang sangat tinggi sehingga dapat membantu Anda menjaga kesehatan jantung, kulit, dan otak.

5. Kacang Almond

Dari semua kacang-kacangan, kacang almond termasuk yang paling tinggi kalsiumnya. 28 gram almond mampu memenuhi 6% DV. Anda juga bisa sekaligus mendapatkan serat, lemak, protein, magnesium, mangan, dan Vitamin E.

6. Buah Ara Kering

Buah ara atau tin yang dikeringkan bisa menjadi sumber kalsium selain susu. Meski tidak sebanyak keju atau pun ikan berlemak tapi buah ini bisa memberikan variasi dalam menu makanan Anda.

Faktanya, 40 gram buah ara kering mampu memenuhi 5% kebutuhan kalsium harian. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan nutrisi lain, seperti potasium dan Vitamin K.

7. Tahu

Sumber kalsium selain susu yang mudah kita temukan lainnya adalah tahu. Selain kandungan proteinnya yang tinggi, beberapa jenis tahu juga mengandung kalsium yang jumlahnya cukup bervariasi. Rata-rata, 100 gram tahu mengandung 350 mg kalsium.

Banyak cara untuk bisa memenuhi kebutuhan kalsium tanpa harus mengonsumsi susu. Tujuh makanan di atas bisa Anda jadikan alternatif. Selamat mencoba.