8 Akibat Kelebihan Protein di dalam Tubuh, Berapa Normalnya?

sfidn.com - Akibat kelebihan protein di dalam tubuh tidak boleh Anda abaikan. Protein memang menjadi zat gizi makro yang berperan penting untuk membangun jaringan dan otot tubuh. Namun, asupan protein yang melebihi jumlah harian yang direkomendasikan, justru berdampak negatif bagi kesehatan Anda.

Nah, apa saja dampak buruk kelebihan protein di dalam tubuh? Berapa pula jumlah protein harian yang direkomendasikan untuk dikonsumsi? Yuk, cek langsung di sini!

8 Akibat kelebihan protein di dalam tubuh

Diet tinggi protein memang memberikan manfaat potensial untuk Anda. Namun, penting untuk Anda memahami masalah kesehatan yang dapat terjadi jika tubuh kelebihan protein. 

Terlebih lagi, jika Anda mengikuti diet ini dalam waktu yang lama dan tidak memasukkan zat gizi penting lainnya yang cukup ke dalam diet Anda.

Berikut 8 akibat kelebihan protein di dalam tubuh yang mungkin dapat terjadi pada Anda:

1. Berat badan bertambah

Mungkin Anda sudah sering mendengar bahwa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, ini pada awalnya. Artinya, efek ini hanya terjadi dalam jangka pendek. 

Jika Anda menerapkan diet ini dalam jangka panjang, justru yang terjadi adalah berat badan Anda akan bertambah. Ini karena kelebihan protein yang Anda makan disimpan sebagai lemak. Seiring berjalannya waktu, hal ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan.

Dalam jurnal Clinical Nutrition (2016) telah ditemukan bahwa asupan protein total yang lebih tinggi secara signifikan meningkatkan risiko kenaikan berat badan dalam jangka panjang dan kematian secara keseluruhan pada populasi Mediterania dengan risiko kardiovaskular yang tinggi. 

Contohnya, dalam satu gram protein mengandung 4 Kalori. Jika Anda makan 100 gram protein, sementara tubuh Anda hanya dapat menggunakannya 50 gram saja, maka sisanya yang bernilai 200 Kalori akan disimpan sebagai lemak. Jika Anda melakukan ini setiap hari, maka dapat menyebabkan Anda mengonsumsi 1.400 Kalori ‘ekstra’ setiap minggunya. Ini bisa menghasilkan kenaikan berat badan hampir 2 pon per bulan.

2. Bau mulut

Terlalu banyak makan protein juga dapat menyebabkan bau mulut, terutama jika Anda membatasi asupan karbohidrat. Hal ini terjadi karena tubuh Anda memasuki keadaan metabolisme yang disebut 'ketosis', yaitu kondisi tubuh tidak memiliki glukosa yang cukup. Ketosis akan menimbulkan sejumlah gejala, salah satunya mengeluarkan bau mulut seperti bau buah yang tidak sedap.

Cara menghilangkan bau ini tidak cukup jika Anda hanya menyikat gigi dan flossing. Anda juga perlu mengurangi asupan protein harian, serta meningkatkan asupan karbohidrat dan cairan Anda untuk mengatasi efek kelebihan protein ini.

3. Sembelit

Ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi protein dalam jumlah banyak, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup serat. Misalnya, Anda makan banyak daging dan produk susu, serta karbohidrat olahan, tetapi tidak makan banyak sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian.

Alhasil, ini menyebabkan Anda kekurangan serat dan mengakibatkan sembelit. Seperti yang Anda ketahui, kekurangan serat dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti sembelit, konstipasi, perut kembung, dan ketidakseimbangan flora di usus.

Inilah alasan mengapa Anda bisa mengalami sembelit jika kelebihan protein. Untuk mengatasinya, Anda perlu meningkatkan asupan serat dan cairan Anda setiap hari.

4. Diare

Tidak hanya susah buang air besar, asupan protein yang berlebihan juga dapat menyebabkan Anda diare. 

Diet tinggi protein biasanya membuat Anda makan makanan olahan seperti daging, unggas, dan ikan goreng, serta produk susu terlalu banyak. Plus, asupan serat tidak mencukupi, sehingga menyebabkan diare.

Untuk mencegah diare, sangat disarankan untuk memperbanyak asupan serat dan air putih setiap hari, hindari minuman berkafein, serta batasi konsumsi gorengan dan lemak berlebih.

5. Dehidrasi

Tubuh Anda memerlukan air untuk memecah protein. Bisa Anda bayangkan apa yang akan terjadi jika semakin banyak protein yang dikonsumsi? Yaps, Anda rentan mengalami dehidrasi! 

Ginjal juga berperan penting dalam proses pemecahan protein yang menghasilkan senyawa nitrogen. Jika kadar nitrogen tinggi, maka dapat bersifat racun, sehingga perlu cairan ekstra untuk mengeluarkannya agar tubuh Anda tetap aman. 

Alhasil, tubuh Anda rentan kekurangan cairan. Hal inilah yang akhirnya dapat membuat Anda dehidrasi, sekalipun Anda tidak merasa lebih haus dari biasanya.

Risiko ini dapat diminimalkan dengan cara meningkatkan asupan air Anda, terutama jika Anda aktif berolahraga. Namun, terlepas dari konsumsi protein yang tinggi, memperbanyak asupan air setiap hari selalu penting untuk dilakukan.

6. Kerusakan ginjal

Dari penjelasan sebelumnya, Anda sudah memahami bahwa ginjal juga berperan dalam metabolisme protein di dalam tubuh. 

Meskipun tidak ada penelitian besar yang menghubungkan antara asupan protein tinggi dengan kerusakan ginjal pada individu yang sehat, kelebihan protein dapat menyebabkan kerusakan pada orang dengan riwayat penyakit ginjal.

Oleh sebab itu, orang yang memiliki masalah ginjal sangat disarankan untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih rendah. 

Ini karena ginjal harus bekerja lebih keras untuk membuang kelebihan nitrogen dan limbah lainnya dari metabolisme protein. Jika ginjal tidak dapat berfungsi dengan baik, maka limbah tersebut tidak dapat disaring dengan baik, sehingga menumpuk di dalam tubuh. Seiring waktu, ini semakin memperburuk fungsi ginjal Anda. 

7. Meningkatkan risiko kanker

Studi telah menemukan bahwa diet tinggi protein tertentu (berbasis daging merah) berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk kanker. 

Mengonsumsi lebih banyak daging merah dan/atau olahan dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal, payudara, dan prostat. Para ahli meyakini hal ini disebabkan oleh hormon, senyawa karsinogenik (pemicu sel kanker), dan lemak trans yang ditemukan dalam daging merah.

Sebaliknya, mengonsumsi sumber protein nabati telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.

8. Meningkatkan risiko penyakit jantung

Akibat kelebihan protein selanjutnya adalah peningkatan risiko penyakit jantung. Terlebih lagi, jika yang sering dikonsumsi adalah daging merah dan susu tinggi lemak seperti full cream. Hal ini diduga berkaitan dengan asupan lemak jenuh dan kolesterol yang lebih tinggi.

Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa mengonsumsi daging merah dan produk susu tinggi lemak dalam jumlah besar terbukti dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner pada wanita. Sementara mengonsumsi daging unggas, ikan, dan kacang-kacangan dapat menurunkan risikonya.

Studi lainnya juga menemukan bahwa konsumsi daging merah dalam jangka panjang dapat meningkatkan kadar trimetilamina N-oksida (TMAO), yaitu bahan kimia yang dihasilkan oleh usus dan memiliki hubungan dengan penyakit jantung. Temuan ini juga menunjukkan bahwa mengurangi atau menghilangkan asupan daging merah dapat melawan efeknya.

Berapa asupan protein harian yang direkomendasikan?

Asupan protein harian sangat bergantung pada sejumlah faktor, termasuk usia, jenis kelamin, aktivitas, kondisi kesehatan, diet secara total, dan faktor lainnya.

Namun, secara umum, jumlah protein harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa dapat dihitung berdasarkan berat badan.

• Jika melakukan aktivitas fisik minimal, asupan protein harian yang direkomendasikan minimal 0,8 g/kg berat badan. Untuk anak-anak, dianjurkan 1,5 g/kg berat badan dan untuk remaja, dianjurkan 1 g/kg berat badan.
• Jika melakukan olahraga dengan beban selama lebih dari satu jam hampir setiap hari dalam seminggu, asupan protein harian yang direkomendasikan mencapai 1,2-1,7 g/kg berat badan setiap hari.
• Jika Anda adalah seorang atlet, asupan protein harian Anda mungkin bisa sebanyak 3,5 g/kg berat badan.  

Sebagian para ahli juga meyakini bahwa setiap orang dewasa sehat dapat mentolerir makan 2 g protein/kg berat badan setiap hari dalam jangka panjang tanpa efek samping yang signifikan.

Inilah 8 akibat kelebihan protein di dalam tubuh yang harus Anda pahami dengan baik, terutama jika ingin menjalani diet tinggi protein. Bila perlu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk memastikan diet yang Anda jalani sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh Anda, sehingga tidak menimbulkan efek samping berbahaya. 

Referensi:

• Alonso et al. 2016. High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. Clinical Nutrition. 35(2): 496-506.
• Bernstein et al. 2010. Major Dietary Protein Sources and Risk of Coronary Heart Disease in Women. Circulation. 2010(122): 876-883.
• Delimaris I. 2013. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutrition. 2013: 126929.
• Dmarge (2020). Dangerous Effects Of Eating Too Much Protein.
• Eat This, Not That! (2020). 7 Ways Eating Too Much Protein Can Harm Your Health.
• Healthline (2020). Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?
• Marie Claire (2017). High-Protein Diets: These are the risks you need to know.
• Mayo Clinic (2020). Are high-protein diets safe for weight loss?
• Medical News Today (2018). How much protein is too much?
• Medical News Today (2021). List of foods that can cause constipation.
• SFGATE (2018). Three Problems Associated With Too Much Protein Intake.
• Trifecta (2020). How Much Protein is Too Much? 4 Risks of Excess Protein.
• Wang et al. 2019. Impact of chronic dietary red meat, white meat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxide metabolism and renal excretion in healthy men and women. European Heart Journal. 40(7): 583-594.