8 Cara Alami Mempercepat Proses Pencernaan yang Sehat

sfidn.com - Sistem pencernaan berperan penting di dalam tubuh, mulai dari makan, menyerap zat gizi dari apa yang dimakan, serta membuang sisa metabolisme tubuh yang tidak diperlukan. Bila proses pencernaan Anda terganggu, maka sistem tubuh lainnya tidak akan mendapat asupan zat gizi yang memadai.

Beberapa masalah yang bisa menyerang sistem pencernaan Anda, termasuk perut kembung, bergas, diare, konstipasi, dan masih banyak lagi. 

Pola makan dan gaya hidup yang buruk sering kali menjadi penyebab utama dalam berbagai masalah pencernaan ini. Selain itu, intoleransi makanan, riwayat penyakit, dan obat-obatan yang sedang dikonsumsi juga dapat menjadi penyebabnya. 

Lantas, adakah cara alami untuk meningkatkan proses pencernaan yang sehat? Jawabannya ada. Nah, agar hasilnya bisa jangka panjang, Anda harus mengubah kebiasaan makan dan gaya hidup menjadi lebih sehat.

Proses pencernaan, waktu, dan kecepatan normalnya

Untuk bisa mengatasi sebagian besar masalah pencernaan, Anda perlu memahami cara kerja sistem pencernaan Anda. Ini bertujuan supaya langkah yang Anda ambil memastikan semua makanan Anda bergerak dengan lancar melalui seluruh saluran pencernaan Anda dengan kecepatan yang tepat.

Berikut cara kerja sistem pencernaan secara singkat:

• Makanan masuk ke mulut, dikunyah, dilumasi dengan air liur, dan dipecah menjadi potongan-potongan kecil yang dapat dicerna oleh tubuh.
• Setelah itu, makanan melewati kerongkongan dan sfingter esofagus bagian bawah untuk selanjutnya masuk ke lambung.
• Di lambung, makanan dipecah lagi oleh enzim pencernaan dan asam menjadi lebih halus. Setelah itu, makanan – yang sudah benar-benar halus – melewati katup pilorus dan masuk ke usus kecil.
• Di usus kecil, terjadi penyerapan vitamin, mineral, dan zat gizi penting lainnya dari makanan oleh tubuh Anda. Nah, apa pun yang tidak bermanfaat bagi tubuh (limbah) akan dipindahkan melalui katup ileocecal ke usus besar.
• Bakteri di usus besar akan memproses limbah lebih lanjut, menghasilkan gas, dan memproduksi zat penting, seperti vitamin B12 dan vitamin K. Sisanya, menyerap air dan membuang limbah dalam bentuk tinja atau feses.
• Feses masuk ke dalam rektum dan dikeluarkan melalui anus.

Adapun kecepatan pencernaan setiap orang berbeda-beda. Umumnya, proses pencernaan yang lengkap dapat memakan waktu hanya 10 jam atau bahkan mencapai 73 jam (lebih dari 3 hari).

Kalau kita breakdown, begini kira-kira pembagiannya:

• Setelah Anda makan, perlu 6-8 jam agar makanan bisa lewat sampai ke usus besar Anda.
• Setelah makanan masuk ke usus besar, diperlukan waktu sekitar 36 jam (terkadang hingga 59 jam) untuk diproses hingga menjadi feses.

Adapun faktor-faktor yang dapat memengaruhi kecepatan pencernaan, termasuk:

• Genetika.
• Usia.
• Kesehatan pencernaan.
• Keadaan emosional (stres dan kecemasan).
• Metabolisme.
• Tingkat aktivitas fisik.
• Jenis makanan yang dimakan.
• Berapa banyak makanan yang dimakan.
• Hidrasi.
• Kualitas tidur.

8 Cara alami mempercepat proses pencernaan yang sehat

Kini, Anda sudah dapat memahami apa yang baik untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Berikut 8 cara alami untuk mempercepat proses pencernaan Anda yang sehat:

1. Berolahraga secara teratur

Mungkin bisa dibilang olahraga adalah cara mempercepat proses pencernaan yang utama. Selain menghilangkan stres dan mengurangi risiko penyakit, olahraga dapat membantu memindahkan makanan melalui sistem pencernaan Anda. 

Satu penelitian menunjukkan bahwa bersepeda dan jogging secara teratur dapat mengurangi waktu transit usus, masing-masing sebesar 14,6 jam dan 17,2 jam. 

Penelitian lainnya juga menemukan bahwa berjalan kaki 30 menit dan berolahraga di rumah 11 menit setiap hari dapat memperbaiki gejala pencernaan yang sedang Anda alami.

Baca Juga: Latihan Kekuatan untuk yang Gemar Bersepeda

2. Perbanyak makan serat

Serat memang kerap kali dikaitkan dengan sistem pencernaan yang sehat. Dalam mempercepat proses pencernaan, serat dapat membantu dalam 2 cara, yaitu: 

• Serat larut menyerap air dari makanan dan membuat tinja Anda lebih mudah dikeluarkan.
• Serat tidak larut mendorong makanan dan membuat segala sesuatunya tetap bergerak stabil melalui saluran pencernaan.

Mulailah meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap, karena langsung mengonsumsi terlalu banyak justru memiliki efek sebaliknya dari apa yang Anda harapkan, termasuk perut kembung, bergas, dan sembelit.

Baca Juga: 4 Makanan Tinggi Serat Untuk Bantu Diet Sehat

3. Batasi makanan cepat saji

Mengapa? Karena makanan cepat saji banyak kandungan lemak jahatnya, termasuk burger, kentang goreng, fried chicken, dan sejenisnya. Hal ini dapat memperlambat proses pencernaan Anda – dalam konteks yang tidak baik, karena kandungan lemak jahatnya buruk untuk kesehatan. 

Para ilmuwan pun sepakat bahwa jenis makanan ini dapat menyebabkan sembelit, karena mengandung banyak lemak, butuh waktu lebih lama untuk dicerna, dan sedikit – bahkan tidak – mengandung serat. 

Belum lagi, kandungan garamnya yang tinggi juga dapat mengurangi kadar air pada tinja Anda, sehingga membuat Anda susah buang air besar.

4. Perbanyak asupan cairan

Asupan cairan yang rendah telah dikaitkan dengan sembelit pada anak-anak dan orang dewasa.

Nah, kebutuhan cairan individu berbeda-beda, tetapi para ahli umumnya merekomendasikan pria agar memenuhi asupan cairan 3,7 liter (15,5 cangkir) dan wanita 2,7 liter (11 cangkir) setiap hari. 

Jumlah ini memang terdengar banyak, tetapi perlu dicatat bahwa ini mencakup cairan yang diperoleh dari makanan dan minuman selain air putih. Jika Anda makan banyak buah dan sayuran, ini juga dapat membantu Anda memenuhi asupan cairan harian yang disarankan.

Baca Juga: 6 Manfaat Kesehatan Memenuhi Cairan Tubuh

5. Pastikan tidur yang cukup

Masih banyak orang yang menyepelekan pentingnya tidur yang cukup setiap malam. Faktanya, kebiasaan tidur Anda juga turut memengaruhi proses pencernaan Anda.

Para ahli menemukan bahwa kurang tidur dapat berdampak negatif pada proses pencernaan Anda di hari berikutnya, terutama sakit perut dan distensi (kembung).

Selain itu, kurang tidur juga telah dikaitkan dengan penyakit gastrointestinal, termasuk penyakit refluks gastroesofagus (GERD), penyakit ulkus peptikum (PUD), sindrom iritasi usus (IBS), dan penyakit radang usus (IBD).

Jadi, pastikan Anda cukup tidur setiap hari untuk meningkatkan dan mencegah masalah pencernaan yang tidak diharapkan. 

Baca Juga: Pengaruh Cahaya terhadap Kualitas Tidur

6. Kelola stres sebaik mungkin

Stres yang tidak dikelola sebaik mungkin dan dibiarkan berlarut-larut bisa berdampak buruk pada kesehatan pencernaan Anda jangka panjang. 

Ketika otak Anda merespons stres, maka terjadilah miskomunikasi antara usus dan otak yang dapat mengganggu proses pencernaan Anda. Lambat laun, otak Anda tidak peduli dengan apa yang terjadi di perut Anda. Akibatnya, Anda mengalami sejumlah gejala, seperti perubahan nafsu makan (lebih lapar atau mudah kenyang), sakit perut, dan sembelit.

Di sisi lain, mekanisme fight-or-flight Anda selalu aktif di saat Anda stres. Ini dapat menyebabkan tekanan darah meningkat, kortisol meningkat, otot menegang, dan detak jantung lebih cepat.

Stres kronis juga dapat memperburuk gangguan pencernaan yang ada, termasuk sindrom iritasi usus (IBS), penyakit radang usus (IBD), dan penyakit refluks gastroesofagus (GERD).

Baca Juga: 5 Cara Menghilangkan Depresi dengan Olahraga

7. Hindari makan berlebihan

Cara mempercepat proses pencernaan selanjutnya adalah menghindari makan secara berlebihan. Sebab, makan terlalu banyak dapat membebani sistem pencernaan dan menghambat prosesnya, sehingga jadi lebih lambat. 

Namun, bukan berarti Anda harus makan lebih sedikit – tetap sesuaikan dengan kebutuhan kalori harian Anda. Hanya saja, Anda mungkin harus mempertimbangkan makan lebih sering dan lebih sedikit – tidak sesekali dan langsung dalam porsi besar.

Misalnya, jika saat ini Anda makan tiga kali dalam porsi besar setiap hari dan mengalami proses pencernaan yang lambat dan tidak menyenangkan, cobalah ubah menjadi makan lima atau enam kali sehari dalam porsi kecil.

8. Kunyah makanan Anda

Kebiasaan makan yang sangat cepat dapat berkontribusi pada proses pencernaan yang lambat dan tidak nyaman. 

Oleh karena itu, mengunyah makanan secara menyeluruh dapat membantu tubuh menyerap lebih banyak zat gizi dari makanan. Selain itu, dapat mencegah Anda makan secara berlebihan, yang pada gilirannya mengurangi risiko masalah pencernaan.

Kesimpulan

Proses pencernaan yang lambat dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup sederhana seperti cara di atas. Anda dapat memulainya dengan memilih satu atau dua sebagai awal yang baik untuk memulai.

Misalnya, berjalan kaki 20 menit setiap hari, kemudian mengunyah makanan dengan penuh perhatian dan menambah asupan cairan harian. Kebiasaan kecil ini bisa menambah perubahan besar dalam hidup sehat Anda.

Referensi:

• Cone Health (2019). From Fuel to Stool: 5 Tips to Speed Up Digestion.
• De Schryver et al. Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation. Scand J Gastroenterol. 40 (4): 422-9.
• The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 
• Healthline (2018). The 11 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally.
• Lee et al. 2014. How to assess regional and whole gut transit time with wireless motility capsule. J Neurogastroenterol Motil. 20 (2):265-270. 
• Khanijow et al. 2015. Sleep Dysfunction and Gastrointestinal Diseases. Gastroenterol Hepatol (N Y). 11 (12): 817-25.
• Medical News Today (2019). Ways to Improve Digestion.
• Oettlé GJ. 1991. Effect of moderate exercise on bowel habit. Gut. 32 (8): 941-944. 
• Verywell Fit (2021). 8 Ways to Naturally Digest Food Faster.