8 Cara Meningkatkan Hormon Testosteron Secara Alami

sfidn.com - Testosteron adalah suatu hormon seks utama yang dimiliki oleh pria, para wanita pun memiliki hormon testosteron walau dalam jumlah yang sedikit. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Reviews in urology menjelaskan bahwa testosteron termasuk kedalam hormon steroid yang diproduksi pada organ testis pada pria dan organ ovarium pada wanita. Selain organ tersebut, kelenjar adrenal juga mampu menghasilkan testosteron walau dalam jumlah yang sedikit. Selama masa pubertas pada anak laki-laki, testosteron berperan penting dalam menstimulasi perubahan fisik mereka, seperti adanya peningkatan massa otot, perubahan suara, dan pertumbuhan rambut.

Kadar hormon testosteron yang cukup tidak hanya di butuhkan oleh anak laki-laki, namun juga untuk orang dewasa dan para lansia. Masih dalam penelitian yang sama, kadar hormon testosteron yang sehat sangat penting untuk kesehatan para pria dewasa dan para lansia, seperti meminimalisir berbagai penyakit, menjaga komposisi tubuh, fungsi seksual, dan lain-lain. Selain itu, penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pada tahun 2010 melaporkan bahwa meningkatkan hormon testosteron mampu meningkatkan massa otot dan vitalitas pria hanya dalam hitungan minggu. Oleh karena itu, pada kesempatan kali ini kami akan membahas 8 cara meningkatkan hormon testosteron secara alami dan sudah teruji secara ilmiah.

1. Olahraga dan Latihan Angkat Beban

Olahraga merupakan cara yang paling efektif untuk mencegah terjadinya berbagai penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup. Menariknya, olahraga juga ternyata mampu meningkatkan hormon testosteron Anda. Sebuah studi review besar yang dilakukan di University of Córdoba, Spain pada tahun 2012 menemukan bahwa mereka yang berolahraga secara teratur mampu memiliki kadar hormon testosteron yang lebih tinggi. Untuk para lansia, olahraga juga mampu meningkatkan kadar testosteron, kebugaran dan waktu reaksinya. Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition pada tahun 2016 yang melibatkan para pria gemuk melaporkan bahwa meningkatkan aktivitas fisik seperti berolahraga jauh lebih efektif daripada diet menurunkan berat badan dalam hal peningkatan kadar hormon testosteron.

Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Extremadura pada tahun 2007 menjelaskan bahwa latihan resistensi, seperti angkat beban, adalah jenis latihan olahraga terbaik untuk meningkatkan hormon testosterone, baik itu dalam jangka waktu pendek maupun dalam jangka waktu yang panjang. Masih dalam penelitian yang sama, dijelaskan juga bahwa latihan High Intensity Interval Training (HIIT) efektif untuk meningkatkan hormon testosteron, walaupun terdapat batas waktu tertentu dalam melakukannya. Van der Merwe, J. dan para peneliti lainnya dari Stellenbosch University juga menambahkan bahwa suplemen kafein dan suplemen creatine mampu meningkatkan hormon testosterone Anda saat diiringi dengan program latihan yang tepat.

2. Konsumsilah Protein, Lemak dan Karbohidrat

Sebuah penelitian lampau yang diterbitkan dalam jurnal Genetic Epidemiology menjelaskan bahwa asupan yang Anda konsumsi memiliki dampak yang sangat besar pada kadar hormon testosteron dan kadar hormon lainnya. Oleh karena itu, Anda harus lebih memerhatikan asupan kalori dan pola makan Anda dalam jangka panjang. Rossow, L. M dan para peneliti lainnya dari Fitchburg State University menjelaskan bahwa pola makan atau mengonsumsi makanan yang terlalu sering akan mampu mengganggu kadar hormon testosteron Anda. Satu penelitian lampau yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition menambahkan bahwa mengonsumsi protein yang cukup mampu membantu menjaga tingkat kesehatan dan membantu menurunkan lemak Anda, yang terkati dengan hormon testosteron.

Selain itu, asupan karbohidrat juga memiliki peranan yang cukup penting, penelitian lampau lainnya yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menjelaskan bahwa karbohidrat turut membantu memaksimalkan kadar testosterone pada tubuh selama melakukan latihan resistensi. Namun, penelitian lainnya yang berjudul The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins pun menjelaskan bahwa asupan lemak sehat yang cukup juga sangat bermanfaat untuk testosteron dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Untuk itu, jagalah pola makan Anda yang didasari dengan makanan utuh, lemak seimbang, protein dan karbohidrat yang sehat. Hal tersebut mampu memaksimalkan kadar hormon testosterone Anda dalam jangka waktu yang panjang.

3. Kurangi Tingkat Stres dan Hormon Kortisol Anda

Satu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Psychosomatic Research tahun 1999 menjelaskan stress jangka panjang mampu meningkatkan kadar hormon kortisol Anda. Meningkatnya hormon kortisol secara tidak wajar dan secara signifikan mampu mengurangi kadar hormon testosteron Anda. Mc Ewen (1998) menjelaskan bahwa hormon-hormon ini bekerja secara naik-turun, ketika salah satunya naik, maka yang lainnya akan turun.

Stress dan hormon kortisol yang tinggi juga bisa membuat Anda ingin makan lebih, sehingga akan meningkatkan berat badan dan meningkatkan timbunan lemak berbahaya di sekitar organ tubuh Anda. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Obesity Research tahun 1999 menyatakan bahwa perubahan ini akan berdampak negatif pada level hormon testosteron Anda. Oleh karena itu, demi menjaga kesehatan dan kadar hormon testosterone yang optimal, maka Anda harus mencoba mengontrol dan mengurangi stress Anda. Fokuslah dengan mengonsumsi makanan utuh, olahraga teratur, tidur nyenyak, bahagia dan menjalani gaya hidup yang seimbang, yang secara keseluruhan mampu mengurangi stress dan meningkatkan kesehatan serta meningkatkan kadar hormon testosteron Anda.

4. Berjemur di Bawah Matahari Pagi atau Konsumsi Vitamin D

Salah satu vitamin yang paling populer di dunia adalah vitamin D. Penelitian yang dilakukan di Brigham and Women's Hospital pada tahun 2011 menjelaskan bahwa vitamin D memiliki berbagai manfaat kesehatan, dan juga dapat berfungsi sebagai peningkat hormon testosteron yang alami. Namun mirisnya, kebanyakan dari masyarakat kita menganggap remeh vitamin ini, sehingga persentase kekurangan vitamin D terus meningkat.

Sebuah studi yang dilakukan selama 12 bulan dan diterbitkan dalam jurnal Hormone and Metabolic Research berhasil menemukan bahwa mengonsumsi vitamin D3 dengan kadar 3.000 IU per hari mampu meningkatkan kadar hormon testosteron sekitar 25%. Pada para lansia, Bischoff-Ferrari dan peneliti lainnya dari University Hospital Zurich menjelaskan bahwa asupan vitamin D dan kalsium mampu mengoptimalkan kadar hormon testosteron mereka. Oleh karena itu, untuk Anda yang ingin meningkatkan hormon testosteron dan mendapatkan manfaat dari vitamin D, cobalah untuk berjemur di bawah sinar matahari pagi atau mengonsumsi sekitar 3.000 IU suplemen vitamin D3 setiap hari.

5. Mengonsumsi Suplemen Vitamin dan Mineral

Walaupun manfaat dari multivitamin sedang banyak di perdebatkan oleh para ahli nutrisi, namun penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition melaporkan bahwa vitamin dan mineral tertentu memiliki manfaat untuk tubuh. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di University Medical Centre Nijmegen tahun 2002, para peneliti melaporkan bahwa suplemen zinc dan vitamin B terbukti mampu meningkatkan kualitas sperma hingga 74%. Selain itu, zinc juga terbukti mampu meningkatkan hormon testosteron para atlet dan mereka yang kekurangan zinc.

Bishop, D. T dan para peneliti lainnya dari University of Utah juga menyarankan untuk mengonsumsi vitamin A, C, dan E yang berperan aktif dalam menjaga hormon seks dan kadar testosteron Anda, walaupun memang hal ini membutuhkan lebih banyak penelitian lainnya. Dari seluruh vitamin dan mineral, penelitian tentang testosteron yang diterbitkan dalam jurnal Hormone and Metabolic Research menunjukkan bahwa suplemen vitamin D dan zinc adalah yang terbaik untuk meningkatkan hormon testosteron.

6. Tingkatkan Kualitas Tidur Anda

Ellenbogen (2005) menjelaskan bahwa kualitas tidur yang baik sama pentingnya dengan menjaga kesehatan dan pola makan yang baik. Kualitas tidur yang baik juga berefek besar pada kadar hormon testosteron Anda. Kebutuhan waktu tidur pada tiap individu sangatlah bervariasi, namun Leproult, R. (2011) dalam penelitiannya melaporkan bahwa waktu tidur yang kurang dari 5 jam perhari berkaitan dengan penurunan kadar hormon testosteron sebesar 15%.

Satu studi jangka panjang yang dilakukan oleh Penev, P. D dari The University of Chicago di tahun 2011 menemukan bahwa mereka yang hanya tidur selama 4 jam perhari memiliki tingkat kadar hormon testosteron yang terbatas. Penelitian lainnya pun sepakat tentang hasil ini. Penelitian lainnya yang berjudul Relationship Between Sleep?Related Erections and Testosterone Levels in Men melaporkan bahwa untuk setiap jam tambahan tidur yang Anda lakukan, maka rata-rata hormon testosteron Anda akan meningkat hingga 15% lebih tinggi. Walaupun ada beberapa orang yang kelihatannya baik-baik saja dengan waktu tidur yang kurang, namun penelitian telah menunjukkan bahwa waktu tidur terbaik untuk kesehatan jangka panjang dan hormon testosteron Anda adalah 7-10 jam per malam.

7. Konsumsi Makanan Peningkat Testosteron Alami

Tercatat hanya ada beberapa peningkat testosteron alami yang telah melewati uji ilmiah. Ramuan alami yang telah melewati hasil uji coba ilmiah adalah ashwaghandha. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine melakukan uji coba ramuan ashwagandha pada pria yang tidak subur dan menemukan adanya peningkatan kadar testosteron sebanyak 17% dan peningkatan jumlah sperma sebanyak 167% setelah mengonsumsi ramuan ashwagandha. Sedangkan pada pria yang sehat atau subur, ramuan ashwagandha mampu meningkatkan kadar testosteron sebanyak 15%. Studi lainnya yang dipublikasikan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2015 melaporkan bahwa aswaghandha mampu menurunkan kadar hormon kortisol sebanyak 25%, dan juga mampu membantu meningkatkan hormon testosteron.

Selain ashwagandha, ekstrak jahe juga mampu meningkatkan kadar testosteron Anda. Ekstrak jahe adalah ramuan yang lezat dan juga sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh lainnya. Sebagian besar penelitian tentang jahe telah dilakukan pada hewan. Satu studi yang diterbitkan dalam Asian Journal of Andrology melibatkan para individu infertil atau mandul dan menemukan bahwa jahe mampu meningkatkan kadar hormon testosteron sebanyak 17% dan mampu meningkatkan kadar hormon seks lainnya.

Ramuan lainnya yang telah didukung oleh bukti ilmiah adalah rumput tanduk kambing, kara benguk atau kacang babi, shilajit dan tongkat ali. Namun perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian positif tersebut hanya dilakukan pada tikus dan pada objek manusia yang tidak subur dengan kadar testosteron yang rendah. Jadi, jika Anda memiliki fungsi testosteron yang sehat atau normal, manfaat dari mengonsumsi suplemen tersebut belum bisa dipastikan.

8. Lakukan Gaya Hidup Sehat dan Hindari Senyawa Berbahaya Seperti Estrogen

Ada beberapa faktor lain yang memengaruhi kadar hormon testosteron Anda. Dabbs, J. M., dan Mohammed, S. (1992) menjelaskan bahwa kehidupan seks yang sehat berperan penting dalam pengaturan hormon seks dan kadar testosteron Anda. Paparan bahan kimia yang tinggi seperti esterogen mampu memengaruhi kadar hormon testosteron Anda, untuk itu cobalah menghindari diri dari terpapar zat kimia seperti BPA, paraben, dan zat kimia lainnya yang ada di dalam plastik.

Selain itu, penelitian lampau yang dipublikasikan dalam jurnal Archives of Sexual Behavior juga menjelaskan bahwa asupan alkohol dan penggunaan narkoba juga turut berperan dalam penurunan kadar hormon testosteron. Sebaliknya, Strean W. B. (2009) menjelaskan bahwa rasa bahagia, senang, dan kesuksesan mampu meningkatkan kesehatan dan kadar testosteron Anda, untuk itu pastikanlah perasaan positif ini bisa Anda rasakan setiap hari.

Mengapa Kadar Hormon Testosteron itu Penting?

Dimulai dari usia 25-30, kadar hormon testosteron pada pria akan mulai menurun dengan perlahan. Hal ini tentu akan menyebabkan masalah, karena telah banyak penelitian yang menunjukkan adanya hubungan antara kadar testosteron yang rendah dengan obesitas, meningkatnya risiko penyakit, dan kematian dini. Kadar hormon testosteron yang sehat juga sangat penting bagi para wanita. Oleh karena itu, setiap dari kita harus mulai melakukan gaya hidup sehat untuk bisa menjaga dan meningkatkan kadar hormon testosteron. Dengan begitu, kesehatan tubuhpun akan meningkat secara menyeluruh.

Referensi

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1939-4640.1997.tb01967.x?sid=nlm%3Apubmed
2. Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 1–6.doi:10.1155/2013/571420 
3. Akhlaghi, A., Ahangari, Y. J., Navidshad, B., Pirsaraei, Z. A., Zhandi, M., Deldar, H., … Peebles, E. D. (2014). Improvements in semen quality, sperm fatty acids, and reproductive performance in aged Cobb 500 breeder roosters fed diets containing dried ginger rhizomes (Zingiber officinale). Poultry Science, 93(5), 1236–1244.doi:10.3382/ps.2013-03617
4. Amin, A., & Hamza, A. A. (2006). Effects of Roselle and Ginger on cisplatin-induced reproductive toxicity in rats. Asian Journal of Andrology, 8(5), 607–612.doi:10.1111/j.1745-7262.2006.00179.x 
5. Bishop, D. T., Meikle, A. W., Slattery, M. L., Stringham, J. D., Ford, M. H., West, D. W., … Rao, D. C. (1988). The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins. Genetic Epidemiology, 5(1), 43–59.doi:10.1002/gepi.1370050105 
6. Bischoff-Ferrari, H. A., Orav, E. J., & Dawson-Hughes, B. (2008). Additive benefit of higher testosterone levels and vitamin D plus calcium supplementation in regard to fall risk reduction among older men and women. Osteoporosis International, 19(9), 1307–1314.doi:10.1007/s00198-008-0573-7 
7. Braun, A., Chang, D., Mahadevappa, K., Gibbons, F. K., Liu, Y., Giovannucci, E., & Christopher, K. B. (2011). Association of low serum 25-hydroxyvitamin D levels and mortality in the critically ill*. Critical Care Medicine, 39(4), 671–677.doi:10.1097/ccm.0b013e318206ccdf 
8. Dabbs, J. M., & Mohammed, S. (1992). Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity. Physiology & Behavior, 52(1), 195–197.doi:10.1016/0031-9384(92)90453-9
9. Epel, E. E., Moyer, A. E., Martin, C. D., Macary, S., Cummings, N., Rodin, J., & Rebuffe-Scrive, M. (1999). Stress-Induced Cortisol, Mood, and Fat Distribution in Men. Obesity Research, 7(1), 9–15.doi:10.1002/j.1550-8528.1999.tb00385.x 
10. Ellenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25–E27.doi:10.1212/01.wnl.0000164850.68115.81 
11. Forrest, K. Y. Z., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition Research, 31(1), 48–54.doi:10.1016/j.nutres.2010.12.001 
12. Goldstat, R., Briganti, E., Tran, J., Wolfe, R., & Davis, S. R. (2003). Transdermal testosterone therapy improves well-being, mood, and sexual function in premenopausal women. Menopause, 10(5), 390–398.doi:10.1097/01.gme.0000060256.03945.20 
13. Kumagai, H., Zempo-Miyaki, A., Yoshikawa, T., Tsujimoto, T., Tanaka, K., & Maeda, S. (2016). Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 58(1), 84–89.doi:10.3164/jcbn.15-48 
14. Lado-Abeal, J., Prieto, D., Lorenzo, M., Lojo, S., Febrero, M., Camarero, E., & Cabezas-Cerrato, J. (1999). Differences between men and women as regards the effects of protein-energy malnutrition on the hypothalamic-pituitary-gonadal axis. Nutrition, 15(5), 351–358.doi:10.1016/s0899-9007(99)00051-9 
15. Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173.doi:10.1001/jama.2011.710
16. Mederos, M. A., Bernie, A. M., Scovell, J. M., & Ramasamy, R. (2015). Can Serum Testosterone Be Used as a Marker of Overall Health?. Reviews in urology, 17(4), 226–230.
17. Melamed, S., Ugarten, U., Shirom, A., Kahana, L., Lerman, Y., & Froom, P. (1999). Chronic burnout, somatic arousal and elevated salivary cortisol levels. Journal of Psychosomatic Research, 46(6), 591–598.doi:10.1016/s0022-3999(99)00007-0
18. McEWEN, B. S. (1998). Stress, Adaptation, and Disease: Allostasis and Allostatic Load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33–44.doi:10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x 
19. Penev, P. D. (2007). Association Between Sleep and Morning Testosterone Levels In Older Men. Sleep, 30(4), 427–432.doi:10.1093/sleep/30.4.427
20. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., … Zittermann, A. (2010). Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone and Metabolic Research, 43(03), 223–225.doi:10.1055/s-0030-1269854 
21. Rosen, R. C., Kostis, J. B., & Jekelis, A. W. (1988). Beta-blocker effects on sexual function in normal males. Archives of Sexual Behavior, 17(3), 241–255.doi:10.1007/bf01541742 
22. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 582–592.doi:10.1123/ijspp.8.5.582 
23. Srinivas-Shankar, U., Roberts, S. A., Connolly, M. J., O’Connell, M. D. L., Adams, J. E., Oldham, J. A., & Wu, F. C. W. (2010). Effects of Testosterone on Muscle Strength, Physical Function, Body Composition, and Quality of Life in Intermediate-Frail and Frail Elderly Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(2), 639–650.doi:10.1210/jc.2009-1251 
24. Strean W. B. (2009). Laughter prescription. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 55(10), 965–967.
25. Tsitouras, P. D., Martin, C. E., & Harman, S. M. (1982). Relationship of Serum Testosterone to Sexual Activity in Healthy Elderly Men. Journal of Gerontology, 37(3), 288–293.doi:10.1093/geronj/37.3.288 
26. Timón Andrada, R., Maynar Mariño, M., Muñoz Marín, D., Olcina Camacho, G. J., Caballero, M. J., & Maynar Mariño, J. I. (2006). Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. European Journal of Applied Physiology, 99(1), 65–71.doi:10.1007/s00421-006-0319-1 
27. Vaamonde, D., Da Silva-Grigoletto, M. E., García-Manso, J. M., Barrera, N., & Vaamonde-Lemos, R. (2012). Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. European Journal of Applied Physiology, 112(9), 3267–3273.doi:10.1007/s00421-011-2304-6 
28. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49–54.doi:10.1152/jappl.1997.82.1.49 
29. Van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404.doi:10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f 
30. Wallace, T. C., McBurney, M., & Fulgoni, V. L. (2014). Multivitamin/Mineral Supplement Contribution to Micronutrient Intakes in the United States, 2007–2010. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 94–102.doi:10.1080/07315724.2013.846806 
31. Wong, W. Y., Merkus, H. M. W. ., Thomas, C. M. ., Menkveld, R., Zielhuis, G. A., & Steegers-Theunissen, R. P. . (2002). Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Fertility and Sterility, 77(3), 491–498.doi:10.1016/s0015-0282(01)03229-0 
32. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).doi:10.1186/s12970-015-0104-9 
33. Zumoff, B., Strain, G. W., Miller, L. K., & Rosner, W. (1995). Twenty-four-hour mean plasma testosterone concentration declines with age in normal premenopausal women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 80(4), 1429–1430. doi:10.1210/jcem.80.4.7714119